腰部疼痛，如何运动康复

你可能经历过多次急性病背部疼痛，也可能经历过多次慢性疼痛的发作。经验让你知道，随着时间的推移，疼痛最终会减弱，但你却从来没有完全摆脱疼痛。（根据研究表明，在学习麦肯基疗法9个月后，其中60％的人都摆脱了疼痛，另有27％的人感觉到疼痛有所减轻）那么怎样做才能更快地从急性疼痛中恢复或者摆脱慢性疼痛呢？ 疼痛显著时 最近的一项研究表示，卧床休息对急性背痛和背痛剧烈发作的患者来说并不是最好的治疗选择，而且连续卧床最好不要超过2天。 很多背部剧烈疼痛的病人都需要卧床2天以上才能够起床行走，而在卧床期间，我们就可以开始练习： 先做练习一：俯卧 练习二：俯卧伸展运动 练习三：卧式伸展运动 这些都是下背部疼痛的急救练习，在做练习三时，一开始你可能会感觉到下背部疼痛加剧。但随着练习的继续，疼痛就会逐渐减弱。当你不再有持续性的疼痛时，你就可以做练习四。 练习四：站立伸展运动 如果你的疼痛没有在练习的同时发生集中、减弱等改善，请阅读本章后半部分的“没有反应或没有改善”一节。 在急性疼痛痊愈之后，请继续下一节“急性疼痛消退之后”中所提到的练习项目。 急性疼痛消退之后 在急性疼痛消失之后

这些下肢肌肉锻炼方法，不损伤膝关节！

增加膝关节稳定性锻练下肢肌肉力量可以保持良好的体形、避免关节在运动中受伤。锻炼方法有很多，如深蹲、跳绳、爬楼梯、爬山和蹲马步等，对于健康人来说这些方法都可选。 而对于膝关节有过损伤的朋友，上述方法不仅会加重关节软骨损伤，还容易在运动中因突发的疼痛而出现意外。 下面向您介绍几种在家里就可以完成，对关节没有损伤的非负重锻炼方法： 1.直腿抬高练习 可以锻炼膝关节周围肌肉；具体方法： 仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后缓慢放下。 重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，比如一、两袋盐，以增加练习强度。 2.股四头肌等长收缩练习 可以锻炼大腿前侧肌肉；具体方法： 腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松。重复10次后换另一条腿。 3.夹枕头练习 可以锻炼大腿内侧肌肉；具体方法： 平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。 4.侧抬腿练习 可以锻炼大腿外侧肌肉；具体方法： 扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向侧方抬高，停留3秒后缓