原创 为什么总是睡不着?睡醒却感觉更累?
2021年02月09日 【健康号】 微医会员

先问问自己这5个关键问题

有多少朋友跟微医君一样,2021年最大的愿望是:睡个好觉!

看似这么个小小的愿望,却困扰着许多人。据中国睡眠研究会的调查数据显示:中国成年人失眠发生率高达38.2%,约有超3亿中国人有睡眠障碍

微信图片_20210209133622.jpg

睡眠占据了我们人生约1/3的时间,充足而优质的睡眠可以让我们第二天活力满满,而一旦睡不好,就很难有好的状态。

那么今天,微医君就跟大家聊聊睡眠这件大事。

 

总是睡不着?先问问自己这5个问题


 1.是不是午觉睡太久了?

一次完整的睡眠周期需要经过从“入睡-浅睡-深度睡眠-快速眼动期(做梦)”四个阶段,一般是90~100分钟

而当午睡时间如果超过一个小时,人体就会进入深度睡眠阶段,醒来后容易因“睡眠惯性”导致身体疲惫、迷迷糊糊。

并且,午睡时间过长,还会扰乱人体的生物钟,影响晚上睡眠的规律。

改善方式

建议有午睡习惯的朋友将午睡时间控制在20分钟左右,同时午睡尽量不要趴在桌子上睡,可以选择平躺或借助U型枕仰头睡。

 

2.是不是睡前吃太多了?

如果晚餐或夜宵吃得过饱或摄入过多的肉类,会加重肠胃负担,导致胃部不适,影响睡眠。

改善方式

晚餐以七分饱为宜,如果睡前感觉到很饿,可以补充一些低热量、易消化的食物,如脱脂牛奶、全麦面包等。

微信图片_20210209133919.jpg

 

3.有没有营造良好的睡眠环境?

良好的睡眠环境是保证优质睡眠的基础,房间环境卫生差、噪音过大、光线过亮或是床垫过硬或过软、枕头过高或过低等等原因,都会导致我们出现睡眠问题。

改善方式

1.保持床品的整洁舒适,选择亲肤的材质,定期更换清洗;

2.可以借助耳塞等降噪小工具减少周围环境噪音,同时遮光性好的窗帘可以防止清晨光线过强;

3.在选择床垫和枕头的时候,可以先试睡一下,床垫与颈、背、腰、臀和腿的自然曲线吻合为佳,枕头以平躺高度适中、侧卧与肩膀高度相当为佳。

 

4.是不是睡不着还硬要躺在床上?

如果躺床后超过30分钟还睡不着,并且试图通过「数羊」、「想一些事情」、「不断用意念强迫自己赶快睡着」等方式入睡,不仅无法让自己的大脑获得放松,还会因为焦虑更加睡不着。

长此以往,一准备睡觉就会条件反射性地感到焦虑、思绪纷飞,进而发展为慢性失眠

改善方式

既然睡不着就不要躺着,坐起来看看闲适的纸质书籍,或者放点轻音乐,跟着音乐慢慢调整呼吸,甚至可以下床去阳台看看夜景,等到有困意了再去床上睡。

 

5.是不是手机里的世界太精彩了?

「手机一分钟,人间一小时」,说是看会手机就睡,结果不知不觉几个小时就过去了,再想睡觉的时候反而非常清醒,睡意全无。以上描述的或许就是大部分年轻人睡不着的重要原因之一。

微信图片_20210209133922.jpg

为什么睡前不要玩手机?因为手机中大量繁杂的信息,会让我们的大脑变得兴奋,而手机屏幕发出的蓝光也会干扰我们的睡眠

改善方式

如果想玩手机,刷完再上床,到了床上之后就自觉地将手机放在离自己足够远的地方,以此切断“玩手机”和“睡觉”之间的联系,逐步建立“床”和“睡眠”的强联系,慢慢养成一上床就入睡的好习惯。

 

这3个睡眠误区,让你越睡越累


1.每天必须睡够8小时?时间越长越好?

首先要明确的是,并不是睡的时间越长,睡眠质量就越好。8小时睡眠论,或是一大误区。

对于大多数成年人来说,每天是否睡够8小时并不重要,每天保证6~9个小时的睡眠时间,也就是4~5个睡眠周期就足够了。睡眠时间过长(超过9个小时)会让生物钟紊乱,使人疲倦头疼、越睡越累,并影响大脑功能。

特别是有些年轻人一到周末就喜欢睡到下午,这样不仅无法让大脑得到很好的休息,反而因为不规律需要身体额外承担「倒时差」的任务。

要想判断自己睡眠时间是否合适,只需要问自己3个问题——

早上起床困难吗?

白天集中注意力有困难吗?

白天打瞌睡吗?

如果答案都是否定的,那么说明你的睡眠时间是合适的,并且睡眠质量较高;如果存在肯定的答案,那么说明需要适当调整睡眠时长或改善睡眠质量。

 

2.把褪黑素当作助眠神药?

随着越来越多人出现睡眠障碍,褪黑素作为一种助眠产品受到了热捧。

其实,人体也可以自然分泌褪黑素,分泌时间一般在夜晚,白天则会受到抑制,这种分泌特性,有助于人体调整睡眠状态和睡眠时间。但随着年龄的增长,褪黑素的分泌会逐渐变少,因此就出现了各类褪黑素产品。

但褪黑素的使用也并非适用于每一个失眠患者,如果患者的失眠问题是由褪黑素的缺乏导致的,那么服用褪黑素是比较合适的;但如果失眠是由于环境等外部因素或情绪等心理因素导致的,它就不一定有效了。

此外,虽然对于成年人来说,短期服用小剂量褪黑素是安全的,但不建议长期服用,这是因为长期服用外源性褪黑素可能会导致自身分泌减少,超量使用褪黑素还会加重肝肾负担

需要注意的是,虽然在我国,褪黑素是保健食品,但在许多国家,褪黑素是一种处方药,因此大家服用前最好咨询医生的意见

对于长期受到失眠困扰的人群,微医君建议前往医院进行对症治疗,而不是盲目服用褪黑素。

微信图片_20210209133925.jpg

 

3.蒙头睡觉更舒服?

一到冬天,被窝内外就是两个冷暖迥异的世界,尤其对于很多南方朋友来说,最喜欢的就是把整个头都钻到被窝里。不过,这样的习惯很可能危害你的呼吸系统和大脑

首先是对呼吸系统的影响,人在入睡后,呼吸系统仍处于工作状态,蒙头睡觉时,人体排出的废气、废物等会被人吸进呼吸道;被窝里还有很多纺织物碎屑、皮肤碎屑和多种致病菌,会对人体呼吸系统造成二次污染伤害,严重的时候会诱发呼吸道疾病。

此外就是对于大脑的危害,如果整夜把头埋在被窝里,里面二氧化碳的浓度会不断变高,而外面的新鲜空气又不易进入,脑供氧不足,就容易出现呼吸不畅、头昏脑胀的情况,还可能导致你噩梦连连,影响第二天的精神状态。

好啦,今天我们就聊到这里,祝福大家新的一年睡得好,睡得香,身体健康!快趁假期睡个好觉吧~~

提示x

您已经顶过了!

确认
20
|
请选择举报原因
垃圾广告信息
色情低俗内容
违规有害信息
侵犯隐私、虚假谣传