原创 快走VS慢跑,哪种方式更好?这些运动误区没搞清楚就白练了
2020年05月21日 【健康号】 健康资讯

慢跑好处多,但你真的适合吗?

夏天到了,又到了流汗运动的时候了。大家可以选择的锻炼方式有很多,运动强度和喜好也各有不同。这不,上周办公室的同事就"快走和慢跑哪个更好"的问题展开了辩论。

快走党1号:快走不费劲一点,对膝盖更友好。

快走党2号:连世卫组织都说走路是世界上最好的运动,当然是快走。

慢跑党1号:快走算运动吗?当然得跑起来才行!

慢跑党2号:跑步是全身运动,当然更好。

…….

那到底哪种方式更好呢?我们今天就来好好聊一聊。

快走VS慢跑,我应该选哪种方式?

这两种方式都是非常受欢迎的有氧运动,但确实各有不同之处。

相对于快走,慢跑更是一种全身性的运动。

走路时,主要是下肢和腰、胯部的肌肉在用力。而跑步由于存在瞬间腾空过程,因此需要全身多部位协调以保持身体平衡,参与发力的部位更多。因此,相对于走路而言,跑步更是一种全身性的运动。

相对于快走,慢跑的减肥效果更好。

对于想要减肥的朋友来说,慢跑的效果会比快走好很多。相同速度下,或是完成相同距离的一段路程时,慢跑所消耗的热量明显高于快走

相对于快走,慢跑在提升心肺功能方面有更高的效率。

其实这两者都有增强心肺功能的效果,而运动是否对心肺产生有效的刺激,主要取决于运动是否能在保证安全的前提下有足够的强度。相同的效果,快走会比慢跑耗时更长。

相对于快走,慢跑有着更全面的锻炼效果。

长期坚持跑步锻炼,有助于提高下肢的肌肉力量。而且跑步能适当地锻炼人体的协调和灵敏能,这些是快走难以达到的效果。慢跑在增强骨质、延缓骨质疏松方面的作用也要好于快走。

相对于慢跑,快走具有更高的安全性。

前面我们都在讲慢跑的好处,但实际上快走也有优势。研究表明,跑步时膝盖所承受的压力是自身体重的5~7倍,长期的压力作用可能对膝盖造成损伤,而快走相对来说给膝盖带来的损伤风险较小。

另外,由于跑步的运动强度更大,它对心肺系统具有更强的刺激作用,因此心肺系统存在急性病症的患者应避免进行跑步。

慢跑好处多,但你真的适合吗?

从上面的分析看来,确实慢跑比快走的好处多,那是不是就推荐大家都去慢跑呢?当然也不是,毕竟一项运动不可能适合所有人群。

对于以下三种人群,我们不建议平时进行慢跑锻炼:

●体重严重超重或过于肥胖者。建议BMI指数(体重kg/身高m²)超过30的人应尽量避免慢跑锻炼。

●下肢骨关节已有损伤且尚未完全康复者,或骨关节有退行性病变者。

●近三个月内曾发生过心绞痛者;做轻微动作就觉胸痛者;重症心瓣膜病患者;患先天性心脏病,运动能引起发作者;病理性心脏肥大者;严重心律失常者;服降压药后血压仍在180/110mmHg以上的严重高血压病患者,不宜慢跑。

此外,各种内脏疾病急性发作阶段的患者,如肝炎患者转氨酶升高时期、急性肾脏病、糖尿病合并严重并发症者、具有出血或出血倾向的患者,如支气管扩张咯血、消化道出血患者等,都不适宜跑步。

有人可能会问,是不是中老年人不适合慢跑?

其实这是一种认识误区。研究证明,人的骨骼和心肺系统对中等强度的运动量有较强的适应性,只要在锻炼中将“持之以恒”“循序渐进”这两个原则有机结合起来,老年人是能够适应跑步锻炼。只是相对于年轻人来说,其跑量、速度应适当下降。

所以对于健康的中老年人来说,慢跑也是一种非常好的运动,但对于初始锻炼者,或以前虽然一直锻炼,但一直以快走为主的锻炼者,可以从快走开始,以走跑结合的方式,随着心肺系统的逐步适应,渐渐向慢跑过渡。如果本身有一些基础疾病,应该询问医生后再制定锻炼计划。

被誉为世界上最好的运动,走路你真的走对了吗?

世界卫生组织将走路定义为“世界上最好的运动”。确实,对于很多人来说,想要一种安全有效、便于操作的运动方式,走路无疑是很好的选择。但走路也是一门学问,你真的走对了吗?

1每天走多少步最好?

这个其实没有一个适合所有人的准确答案,每个人需要多少运动量要根据个人情况而定。《中国居民膳食指南(2016)》中指出,推荐成人每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上,平均每天主动身体活动6000步。

注意这里提到的是中等强度,所以步行锻炼≠轻松地散步,中等强度的话需要大家保持每分钟110~130步左右的步频。也就是说,即便你每天走了一万步甚至更多,但如果你的步频没有达到中等强度,那么可能也并不能达到理想的锻炼效果。

但同样也要注意个人的身体情况,对于年纪过大或有基础疾病的人来说,要量力而行,以免加大心脏负担。

2走路锻炼,这些错误你犯了吗?

低头含胸

含胸低头最容易带来疲劳感,还会影响心肺功能。如果你有这种习惯,赶紧改。走路时应该抬头挺胸,下巴与地面平行,背部稍稍向后“收拢”

内外八字

内八字走路容易使更多压力积聚在脚外侧,增大了关节的压力,长久下来会导致腿部骨骼变形和疼痛,形成O型腿。

外八字走路,脚趾向外的角度过大,久而久之会让膝盖外移,双腿变成X型,甚至导致膝关节疼痛以及加速关节退化。

走路蹭地

有人走路时脚步声很重,或者鞋子一直蹭地板,发出“穿拖鞋”一样的声音。这种走路姿势不仅容易引起腰痛,还会让大腿变粗,而且容易引起足底疼痛。

选错鞋子

这其实也是很多人容易忽视的一点,鞋子选不对,不仅影响锻炼效果还可能伤身。鞋子不宜选择鞋底过硬、过厚、过薄的。应该选择鞋底能较自如的弯曲,有轻微的弹力但不至于太软,有一定防滑性的鞋子。对于鞋底已经磨损严重的鞋子,也要定期换新,不要"超龄服役"。

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