迟婷  甘肃省肿瘤医院健康促进科副主任康复治疗师。国家二级心理治疗师、甘肃省健康管理师

小M是一位企业高管，在社会、工作、生活等因素的重压下，他的睡眠发生了翻天覆地的变化！每天拖着疲惫的身体回到家，躺在沙发上似睡非睡地在昏昏沉沉中打个盹。22点左右本来该是准备睡觉的时段，可他却坐在电脑前敲敲打打继续白天未做完的工作。大脑犹如司令官，在脑海战场中运筹帷幄，爱恨悲喜，风云滚滚，好不热闹！墙上的挂钟已经指向午夜十二点，在大脑保持持续兴奋的状态与不得不睡的指令一再纠结中，小M终于躺在床上，虽然很快也能入睡，但是有睡眠浅、多梦、中间易醒、早醒症状，有时候感觉大脑好像一直未停止思考问题而忽然清醒再也无法入睡，有时候说的梦话都是在洽谈业务。久而久之，一种虚空的超级疲惫感总在清晨起床后袭来……

小M的失眠与压力山大相关！压力反应是一种器官组织生理、行为以及心理高度警觉的状态，外周环境变化挑战做出的应对反应。有急性压力和慢性压力，很多人在慢性压力中首要变现为失眠、多梦等睡眠质量差的问题。找出压力源，管理压力情绪、调整影响睡眠质量的不良习惯可以帮助小M。

一、找出压力源：

——同事间竞争及业务配合度；

——年度升迁考绩及调薪；

——工作调动；新职务挑战；

——人事调动；新单位适应；

——单位绩效表现；新领导适应。

——工作过度和时间紧迫

——缺少变化，缺少交流 ，知识更新太快

——与上司、同事的冲突

——缺少对决策的影响力，不明确角色规定

——担心能力不够、不能胜任、优柔寡断； 

——个性不够开朗，人际关系欠佳； 

——过高自我期望，完美主义作祟； 

——承担完全责任，超负荷工作大包大揽； 

——好胜心强烈，处处都要赢过； 

——家庭因素及个人情绪引起烦躁压力； 

——身体欠佳，无法应付工作

……

二、管理失眠方案：

1）持续性、高强度且未得到舒缓的工作、生活方式与压力、情绪状态会导致失眠。管理压力情绪可以提高睡眠质量。改变不合理认知，设置现实的目标和重点，认清自己的价值，接受自己并不总是正确或完美的事实，避免做超出控制范围的事情，学会处理压力事件，做好压力事件预案 ，放低对自己和他人的期望值，学会倾吐心声，压力大时尝试与值得信赖的身边人说说你的担心事。

2）尝试合理划分时间，睡觉前数小时考虑完您的种种问题，然后好好洗个热水浴，并告诉自己：今天的思考就到这里，现在是我自己的个人时间了，明天起床后再面对。千万不要做24小时的超人哦！对于暂时的失眠不用恐慌，负性的心理暗示会增加心理压力，积极的调试对提高睡眠质量有帮助。

3） 避免躺在床上或沙发里长时间看电视、手机、电脑，尤其避免观看动作片、惊悚片、推理片等影片。

4） 睡前避免饮用咖啡、浓茶、功能性饮品及食用高热量、高脂肪、辛辣刺激食物。避免过晚摄入晚餐。

5） 如果睡不着，不用过度担心，与其在床上翻来覆去、心烦意乱，不如调整心情，起床做一些不会引发焦虑的事情，感到疲倦时即刻去睡觉。并且给自己做一个第二天补觉的安排，减轻焦虑，缓解睡眠不足造成的躯体不适感.

6） 尝试一些其它疗法，比如香薰、减压音乐、放松心境的有声读物等有助于睡眠。

7） 制定健身计划，保证每天坚持锻炼。

8） 记录失眠状态，找出规律，进行针对性的改变与调整。

温馨提示：如果自我调节效果不佳，请及时前往专科医院进行就诊，在医生指导下进行睡眠障碍和心理疾病的相关检查诊断和治疗。