原创 得舒饮食
2020年09月21日 【健康号】 刘坡     阅读 10643

比地中海饮食更棒的饮食


对高血压有很好的缓解作用,除此之外,得舒饮食还有利于防治骨质疏松、心脏病、糖尿病等疾病,有利于减轻体重,且易于坚持,不易反弹。

得舒饮食要求:减少食物中钠的摄入量,摄取足够的蔬菜、水果、低脂奶,以保证钾、镁、钙等离子的摄取,并尽量减少饮食中油脂(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂)的摄入,从而有效降低血压。


限制钠的摄入:一共有两种标准,钠具有保水的作用,易使血压上升。具体措施为减少食用盐和含盐高的调味品(包括味精、酱油),定量盐勺可以起到警示作用,提醒你少放盐;少吃含盐较高的加工食品,如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品。

①标准得舒饮食,要求每日的钠摄入量不高于2300mg,约等于6g盐。

①低钠得舒饮食,要求每日的钠摄入量不高于1500mg,约等于4g盐。更适合血压较高的人群。

▍主食选择全谷物或者根茎类:以全麦、糙米等取代精制的白饭、白面制品,减少甜点和精制糖的摄入。也可以选择根茎类如土豆、紫薯等,但是全谷物至少要占主食的三分之二以上。

为什么不建议摄入精制的糖分?因为精制的糖分是一种高GI食物,它在食物中所占的体积小,但产热量高,饱腹感不强,易多食,且消化吸收较快,能够使血糖升高得较快,使胰岛素分泌量增多,从而促进脂肪的囤积,容易导致发胖。

▍蔬果:蔬菜富含钾、镁和纤维素,以深绿色蔬菜和彩色蔬菜为佳。豆制品、哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉等同样富含钾。

▍低脂奶:每天低脂奶或低脂奶制品,酸奶、起司、奶粉等奶制品皆可。脱脂奶也行,但是不是很建议,因为脱脂奶中很多脂溶性维生素都没了,而且据相关研究,脱脂奶较全脂奶更容易引发痘痘。

▍白肉:日常饮食以白肉为主,减少红肉的食用量,因为红肉中饱和脂肪酸含量较高。

①白肉:豆制品、家禽肉、鱼肉等,尽量不吃禽类动物的皮。

②红肉:家畜(猪、牛、羊)肉、内脏类。

为什么不建议摄入过多饱和脂肪酸?脂肪酸是构成细胞膜的重要成分,饱和脂肪酸的分子结构僵硬缺乏弹性,如果细胞用大量饱和脂肪酸构成细胞膜的话,会使得原本像水一样可以自由流动的细胞膜固化,导致细胞的部分生理活动受到影响。

动脉粥样硬化、冠心病等都与饱和脂肪酸摄入过多有关。不饱和脂肪酸不仅能构成健康的细胞膜,还能够修复饱和脂肪酸对我们造成的伤害。

▍坚果:每天25-30g坚果,如腰果、开心果、松子、核桃、芝麻等,补充ω-3不饱和脂肪酸和ω-6不饱和脂肪酸,尽量选择无过多调味的坚果,可防止摄入过多的盐分及糖。







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