“管住嘴，放开腿”是健康秘诀，大家身边都有很多热爱跑步的人，但俗话说“跑步百利唯伤膝”，事实果真如此吗？

国内外相关研究表明，对于跑前未发现有明显膝关节内部结构异常的跑者，长跑不会给他们的膝关节造成任何不可恢复的损伤。长期的长跑运动不会对原本正常的膝关节造成不可恢复的永久损伤。但“跑步伤”又的确存在，发病率2.5%～12.1%，大部分的“跑步伤”发生在人体的下肢，尤其是膝盖。

跑步是否伤膝盖，取决于运动方式是否科学，与跑步运动本身并没有必然关联。因而，别让跑步成为“膝盖杀手”，你不得不注意的八大要点：

一、跑步前做好热身活动

很多运动损伤都是发生在训练的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态。每次跑步前至少做十五分钟的热身运动，最好进行充分的拉伸。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿等。另外，拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖。如果不愿意原地热身，也可以用前1/4的里程放松跑，通过慢跑来热身。

二、注意跑步姿势

（1）正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。合理地控制跑姿可以减少25%以上的膝盖冲击力。

（2）对膝盖损伤最大的跑步姿势是脚落地的位置在膝盖的前边，此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。

（3）脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。

（4）控制身体的稳定，不要左右摇晃。左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力，而膝盖正面承受体重的能力最强。因此，在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

三、控制跑步运动量

遵守循序渐进原则，特别是初期，不能贸然增量。对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。不必刻意追求数字增加的比例，增加5%～10%跑量是可以的，更重要的是关注身体的感受。如果跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时，马上要停下来。不用每天跑，跑一天，休一天就很好。

四、注意跑步速度

同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形。为了拉大步伐，提高速度，不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2～3km，但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%，而且每周一般只有一次的间歇速度训练。

五、选择合适的鞋子

一双跑鞋最主要的功能就是能够减轻脚着地时的振动，减少对脚、膝盖和腿的损伤。一般来说，跑的越多，鞋子的性能就越显得重要。随着跑步距离的增加和跑步目的改变，比如从健身慢跑过渡到跑马拉松或超级马拉松越野跑等，就要根据不同赛事、赛道需求，挑选最适合自己的鞋和配套装备。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋、足球鞋，更不是登山鞋。

六、选择合适的跑步场所

跑步要结合路面的情况，选择较软的路面，可以减少对膝盖和脚踝的伤害。从软到硬的路面排序是：泥土路面<橡胶跑道<柏油路<水泥路。尽量在塑胶跑道或柏油路面跑步，减少在水泥路面的跑步次数。

七、加强腿部肌肉训练

肌肉包裹在骨骼外面，是关节最好的保护伞。大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是正面的股四头肌和扩筋膜张肌。股四头肌强壮，能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等。

八、其它细节

(1)在城市里跑步尽量不要戴耳机，注意来往车辆，安全第一。

(2)尽量不要在雨后地面仍然比较湿润的时候跑步。

(3)如果膝盖已经受伤，马上停止跑步，适当进行游泳、骑自行车等交叉训练。

(4)跑步机对膝盖的伤害更大，尽量不要在跑步机上长时间跑步。