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胸部,或称胸大肌,作为锁骨、胸肋和腹部的领导部分,在解剖学上划分为上、中、下三个部分。然而,胸部肌肉更加普遍地被分为2个部分,上部和下部。锁骨部分组成了上胸部,胸肋和腹部部分则属于下胸部。
不管你有多么想改变你的胸大肌,它的主要功能是不会改变的。它的工作是通过胸部带动肱部或手臂。你可以通过在锻炼时运用不同的角度,控制各部分的工作负荷,以便更好地锻炼你的上下胸肌。
为了增强胸部各个部分的锻炼,你可以选择下述五种方法中的三种做四组,每组重复8到12次。每组中间休息2到2分半钟,来使你的肌肉在下组锻炼之前得到足够的恢复。如果锻炼肌肉、增加肌肉是你的目标的话,那么不需要太着急,心急吃不了热豆腐,也推不了辣妹子哦。
给你的肌肉一点恢复时间,这样你就可以继续推大重量器材。每组推8到12次就够了,但不要低于这个范围。
另外,除了锻炼大胸肌,你也可以锻炼其他部分的肌肉。这些锻炼中可以促进肌肉的生长,包括促进三角肌和肱三头肌的生成。
立斜推举
立斜推举是一个锻炼上胸部肌肉的运动。为了完成锻炼,第一步是把索轮放高一点,然后装好把手。用你的双手反手抓住把手站在器材的中间位置。向前一点倾斜你的身体,伸出你的胸部,肩膀向后一点点。将把手放置在你上层胸部的那一边。伸展你的肘部使之接触到你的上层胸肌,45度向上按压把手。然后将把手退回。
扁哑铃卧推
完成扁哑铃卧推,首先要两手各反手手持一个哑铃。背靠长椅躺下,脚放在地上。手臂伸展,将哑铃举过胸部。弯曲手肘向下移动哑铃,直到哑铃到达你胸部两侧附近。伸展你的肘部再次向上举起哑铃到一开始的位置。
下斜推胸
下斜推胸是一个锻炼下胸部的运动。完成这项运动,首先要两手各反手抓住一个哑铃,把脚放在脚踝位置以下,把背部靠在可调式哑铃椅上躺下。把哑铃放在你的下胸部以上的位置。放低哑铃到你的下胸部位置。然后推举回原来的位置。
拉力器夹胸
拉力器夹胸是一项锻炼下胸部肌肉的运动。完成这项运动,首先要将一个长椅放置在拉力器前面。调整椅子至水平位置,调整索轮位置并且抓住它。背部靠在长椅上,两手反手握住把手。伸展你的手臂,轻微弯曲肘部,将把手放在你的胸部以上。
转动手掌使两手手掌相对。向外转动两边把手做圆弧运动,直到你的手大致与胸部高度齐平。再次向上推举把手到原来位置。
稳定球斜面上推
稳定球斜面上推是一项锻炼下胸部肌肉的运动。这项运动也可以锻炼核心肌肉。完成这项运动,首先要把稳定球放在地上,面向稳定球站立。把双手放在距离球顶部稍大于一肩宽处的位置。把你的脚放在你身后的地面上。弯曲手肘直到你的胸部接近稳定球,以此放低你的身体。再次向上举起你的身体到开始位置。
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