膝关节痛怎么锻炼?
2021年08月01日 【健康号】 平平淡淡才是最好人生

/很多膝关节退变骨性关节炎病人就诊时,医生总要提醒加强膝关节股四头肌锻炼,这是为什么呢?
引起膝关节疼痛的很多疾病是因为出现了过多的关节磨损,膝关节活动功能受到影响,出现膝关节周围肌肉废用性萎缩,肌力下降,其中主要是股四头肌萎缩。股四头肌位于大腿前方,是人体最大最有力的一块肌肉,由四部分构成,同时具有伸膝和屈髋的作用,有强大的稳定膝关节的作用。多个研究发现,有氧条件下的股四头肌力训练可以很好地提高膝关节运动功能,改善膝关节局部血液循环,促进膝关节周围炎性代谢产物的吸收,减缓骨性关节炎的进展,且有轻度的抗炎止痛作用,其效应与止痛药物及非甾体类消炎药的疗效相当,因此加强股四头肌锻炼有助于膝关节骨关节炎的治疗。
那么,如何进行股四头肌锻炼?
一.股四头肌等长收缩锻炼(绷腿),平躺于床上,放松双下肢,让双下肢用力绷直来进行肌肉收缩锻炼,要注意此时肢体尽量不要移动位置。(这是所有人都可以做的训练,不管是心脏病下不了床还是胖得站不起来,都可以完成这一项训练)
注意事项
1.髌骨和脚趾垂直向上,坐着或者躺着都可以。
2.膝盖后方尽可能贴近床面。
3.可以双膝同时进行锻炼,也可以分开轮流锻炼。
二.膝下垫枕伸膝锻炼
1.膝盖下方垫一圆枕或者方枕;
2.慢慢地伸直要锻炼的膝关节,让脚后跟缓缓的抬离床面,抬起过程需要超过2秒钟;
3.保持膝关节伸直5秒钟,慢慢放下脚后跟,放下过程需要超过2秒钟;
4.髌骨和脚趾保持垂直向上。
三.直腿抬高锻炼
1.双肘撑床或者仰卧位
2.抬高程度:与床面成30°,不要过高
3.缓慢抬高、缓慢下落
4.对侧膝关节屈起来,要锻炼的膝关节伸直
5.髌骨及脚趾垂直向上
6.踝关节尽可能的向头部背伸(勾脚)
7.抬起过程3秒钟,30°维持5秒钟,落下过程3秒钟
四.坐位伸膝锻炼
1.髌骨及脚趾垂直向上
2.踝关节尽可能的向头部背伸(勾脚)
3.缓慢伸直膝关节,此过程超过4秒钟
4.保持大腿不离开椅子
5.维持5秒钟
6.缓慢放下,此过程超过4秒钟
五.屈髋屈膝。平卧位做空蹬自行车的动作来锻炼,
六.脚踝加沙袋重量辅助锻炼
沙袋可以增加股四头肌的受力,包括以上的各个锻炼都可以通过加沙袋来增加力量锻炼。
对于轻度膝关节退变,早期骨关节炎,膝关节疼痛比较轻微的病人还可以进行
大弓步爬楼梯:  前脚向上迈3~4级台阶,弯曲双膝呈90°,身体绷直呈弓步。蹬后脚向上,并拢双腿。然后换脚重复前面动作。
贴墙半蹲:背部贴紧墙壁,双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°,停留2~3秒钟,然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度,尝试单腿站立贴墙半蹲。
半深蹲:站直,双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲,背部保持挺直,下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻,然后站直归位。
普通深蹲:站直,双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲,背部保持挺直,控制重心。当下蹲至大腿后侧与小腿碰触时停留片刻,然后站直归位。重复以上动作。
单腿深蹲:站直,抬起一只腿至水平位置,尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖,缓慢下蹲,至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻,然后站直归位。单腿深蹲有较高难度,开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心
还可以进行低强度的游泳,骑行自行车锻炼等等。

泰州市中医院(东院)骨科  袁泳副主任医师

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