本文摘自徐浩主编《医学博士漫话：高血压》科学出版社，2005，第1版。

    生活起居与高血压病的发生、发展及预后有着十分密切的关系。正确的生活方式对轻型高血压病患者具有肯定的降压作用，即使严重的高血压患者也会提高药物的疗效。高血压病患者要科学地安排每天的24小时，注意日常起居的保健，提高药物降压的效果。中国中医科学院西苑医院心血管科徐浩
1、衣着
    高血压病患者，多发于中老年人，因此要在这个年龄组的人中强调“三松”：首先，裤带宜松，最好不用收缩拉紧的皮带，宜采用吊带式。其次，穿鞋宜松，以宽松舒适为度，多穿布鞋。第三，衣领宜松，尽量不系领带，如遇必须系领带时，应尽可能宽松。对于高血压病患者来说，任何不起眼的人为因素都可能促使血压升高。研究表明，高血压病与动脉粥样硬化症常常伴随发生，而且动脉粥样硬化几乎涉及全身，其病理变化反应也是全身性的。以颈动脉为例，其动脉粥样硬化时血管腔狭窄，若此时衣领过紧，则会进一步增加颈部血液流动的阻力，血压就随之升高。同时，由于颈部的活动，常常会进一步压迫颈部血管，造成脑部的供血不足，出现头晕，眼前发黑等症状，有时甚至会产生更为严重的后果。对于裤带、鞋带以及表带等，都是同样的道理，均须注意宜松不宜紧，以自然、舒适为度。
2、睡眠
    高血压病患者早晨醒来，不要急于起床，可在床上仰卧，活动一下四肢和头颈部，使肢体肌肉和血管平滑肌恢复适当张力，以适应起床时的体位变化，避免引起头晕。然后慢慢坐起，稍活动几次上肢，再下床活动，这样血压不会有大的波动。午饭后小睡30～60分钟，有利于机体放松。没有条件午睡时，可坐在沙发上闭目养神或静坐，有利于降压。夜晚入睡前闭目静坐一会，自然入睡。晚上不要看刺激性的影视片、书刊或做剧烈活动，尽量不要养成依赖安眠药入睡的习惯。按时就寝，上床前用温水洗脚，然后按摩双足及双下肢，促进血液循环。老年人每日睡眠时间在6～8小时即可。
3、居室环境
    高血压病患者的居室宜清静。噪音过大，会给病人带来烦恼、精神紧张，损害神经系统和心脑血管的功能，导致血压升高。居室宜保持适宜的温度、湿度。湿度过高时可加强通风，以降低湿度；湿度过低可喷洒水分，冬季由于使用暖气，室内多比较干燥，可应用加湿器，或在室内烧开水让热气蒸发，以提高室内湿度。室内要保持良好的通风，新鲜的空气可使病人心情舒畅，解除精神紧张。床铺要舒适，高低应合适，枕头应柔软，被褥要避免太重太厚，以保暖性能好的羽绒、丝棉被为佳。室内光线应充足、柔和，要有合理的照明，过于昏暗、缺乏阳光的居室容易使人感到疲惫，加重孤独感觉。居室的陈设装饰以简洁、实用、整齐为原则，避免拥挤、杂乱，留有一定的空间，以减少压抑、烦闷的感觉。居室墙壁及窗帘、床罩以淡绿、淡蓝、洁白等柔和而偏于冷色的色调为佳，适当点缀一些花卉盆景，可令人心旷神怡，有利于降压。此外，经常在孤独、寂寞的环境中生活，会使人失去生活乐趣，丧失生活信心，不利于血压下降和身体健康，因而可以多结交一些朋友，培养一些兴趣爱好，或养一些宠物，均可以起到放松精神，怡情养性的作用。
4、洗漱
    过热、过凉的水都会刺激皮肤感受器，引起周围血管的舒缩，进而影响血压。故每日早晚洗漱时，宜用温水洗脸、漱口最为适宜；每周至少洗澡1次，不要浸泡时间过长，水温不可过热或过凉，以免刺激皮肤细小血管的舒缩，进而影响血压。要特别注意安全，少到大浴池中洗澡，以防止跌倒。洗头时可用自己的十个手指头从头顶前额四周到后颈，来回轻轻地旋转按摩，每次约20转～30转(也可以用梳子梳头)，这样做可以刺激头皮神经末梢，通过大脑皮质促进头部血液循环，改善头皮营养和皮脂分泌，有利于新陈代谢和调节神经功能，可松弛紧张状态，使头脑清醒，全身舒适，从而降低高血压。
5、运动
    运动是治疗高血压病的一种重要的自然疗法。但高血压病患者最好不要在早晨进行室外锻炼，清晨的气温较低，寒冷的空气刺激可促使血管收缩，会加重高血压病，甚至诱发中风，所以高血压病患者早起后只宜参加室内活动。早晨是心脑血管事件的多发时间，因为早晨睡醒后的血管机能障碍多于睡眠时间，对交感神经的兴奋比较敏感，引起心率、血压均在晨间上升。因此，高血压病人宜将锻炼时间安排在下午4～5时，进行力所能及的户外活动。对于忙人来说，简单的跷脚、踢脚也可健身降压。白天可以一脚独立，另一脚来回摆动各50次。晚上可以平躺在床上，将两脚抬高放下50次。也可用双手抱住两腿，先做踢脚动作，后做跷脚动作；看电视时，将双脚放在略高于沙发的椅子上。洗澡时可把头部靠在浴缸边，脚跷起高于头部，做踢脚动作50次，一会儿就会觉得全身松弛，精神格外饱满。足踩鹅卵石对一二期高血压病患者有益，病人可赤脚在凸凹不平的鹅卵石小径蹬踏或小步跑。亦可用布袋装上小半袋鹅卵石，平放在地上，赤脚在上面反复来回不停地踩踏。或者用挑选过的鹅卵石，固定在0.5平方米的湿水泥上，制成鹅卵石水泥板，赤脚在上面有节奏地踩踏。踏鹅卵石的时间安排在早晚进行，每次15分钟以上，踩踏时需防止跌倒，天凉时要防止感冒。临床上发现，“三高一少”(即高血压、高血脂、精神高度紧张，活动量少)的高血压病患者的血压久治不降，其主要原因在于片面迷信药物的作用，忽视自身的免疫功能。运动不但可以促进血液循环以及人体代谢废物的排泄，达到除脂减肥，又可调节心理平衡，改善精神紧张。久治不降的高血压病患者不妨加强户外运动锻炼，而经常散步、做操是最好的方法。
6、排便
    排便急躁、屏气用力有诱发脑出血的危险。高血压病患者要坐便，这样可持久，而蹲位易疲劳。大便秘结对身体健康有害，因此最好养成每天定时排便的习惯。有便秘的人要多吃些粗纤维食物，千万不要将便秘视为小事而抱无所谓的态度。要减轻便秘症状，应多饮水，多吃蔬菜、水果及含丰富纤维素的食品，也可加用蜂蜜，以利于肠蠕动，防止粪便干结。必要时服用一些中成药如麻仁润肠丸、通便灵、复方芦荟胶囊等会有所帮助。大便时如过于干结，可用开塞露1～2支挤入滑润通便。有两个好的方法您可以试试：一是早晨起来空腹喝一大杯白开水，这个习惯可能很多人都知道，但一定要坚持；另一个方法是晚上临睡前，两手重叠，顺时针按摩腹部100下，再用食指按在关元穴(脐下3寸，伸出手来，四指并拢，其宽度即为3寸)上，顺时针按揉100下。只要上述两个方法您每天都能坚持，大部分人都可以保持大便通畅。
7、挤车
    由于公共汽车乘车人多，上下班时需要精神紧张地抢车、挤车，加上车厢内人多拥挤，长期挤车的人就会或多或少地表现出头昏、头痛、消化不良、肩周酸痛不适、疲倦、暴躁，这对高血压病患者极为不利。高血压者无论上班、下班或外出，都要尽量避免挤公共汽车，最好步行或骑自行车，把途中的时间留得宽裕从容些，以免因为时间卡得紧，造成情绪紧张、心理压力过大而促使血压升高。高血压病患者确实需要乘坐公共汽车时，应尽量避开高峰时间，以减少拥挤。上车后一定要抓住坐椅扶手。当然，有条件还是自己有个车更方便。但也要防止堵车时“急火攻心”，可以听一些轻音乐或收音机来排解不良情绪。
8、娱乐
    适当娱乐有利于稳定血压。下棋、打扑克、打麻将不要过于认真，输赢不要看得那么重，毕竟是娱乐吗。看电视最好不要看恐怖片、警匪片、枪战片和武打片等场面过于激烈，情节过于紧张的节目，可以看一些喜剧片、家庭电视剧、娱乐节目等，而且尽量控制情绪，避免过于激动。娱乐最好不要超过2小时。睡前看电视不要超过1小时～2小时，座位要舒服，不要太疲劳。最好不要赌钱，以免劣性娱乐使血压升高。
9、喝茶
    茶是当前世界上最好的保健饮料，饮茶不仅能增进营养，而且能预防多种疾病，尤其高血压病和动脉粥样硬化等。茶叶中所含的维生素C、E的量比一般水果高出5倍～25倍。茶多酚和茶碱等成分能改善微血管壁的渗透性能，有效地增强血管的抵抗能力，起到生物氧化剂的作用，防止血管壁物质的过氧化作用，从而防止血管硬化。茶叶也可以降低血液中的中性脂肪和胆固醇，使体内纤维蛋白的溶解作用增大，有效地防止血凝，不致造成血栓、血瘀而形成冠状动脉粥样硬化。茶叶中还含有许多矿物质和微量元素，大部分是人体所必需的。喝茶对高血压病患者是有好处的，据1974年福建医科大学对30岁以上5428人按饮茶习惯进行高血压病调查，发现不喝茶者比经常饮茶者高1倍，冠心病、脑血管疾病高6倍。茶叶煎煮后的茶色素具有抗凝血作用，能维持血管通畅，对高血压、动脉粥样硬化有较好的治疗作用，每天服75毫克~150毫克茶色素，有效率达85%～92.3%。但是高血压伴有冠心病、心律失常者不宜喝浓茶，只能喝淡茶，每杯300克开水中放人2克—3克茶叶，冲泡2次～3次为宜。浓茶中含多量咖啡碱、茶碱，对心脏有兴奋作用，能引起心跳加快，甚至早搏、失眠，使病情加重。由于茶叶中含有一定量的咖啡碱，可兴奋中枢神经，加快心率，增加心脏负担。因此，睡前最好不要喝茶，以免影响睡眠。由于绿茶内茶多酚含量比红茶高，因此绿茶的保健作用更佳。
10、旅游
    旅游者比平日生活要面临或承受更多的环境变换和时空的交错，加上旅途的劳顿，生活作息时间的调整，都会对血压产生影响，对高血压患者应引起重视。所以，高血压患者在参加旅游前，要经过医生对其身体、年龄等情况作出综合性的评估，以决定能否参加旅游。旅游地点太冷或太热，太潮湿或太干燥，气候不稳定，都不适合高血压患者前往。除了注意旅游地点、方式、内容及行程，还要注意简单、便利。衣食住行都要未雨绸缪，尽量接近平常生活。参加旅游团比个人外出更为适宜，外出时应将本人患病(包括高血压)情况如病程、控制状况、过敏药物等记在卡片上随身携带，以备急用，使自己得到及时救治。此外，要带足药品，注意按时服用降压药。另外，如能随身携带轻便血压计，随时观察血压变化则更好。
11、坐飞机

    据观察，血压控制不理想，在乘机时心脑血管意外的发生率明显增加。这是因为飞机起降时重力变化、舱内气压（一般机舱内气压在巡航时维持在海拔2600米水平）、气流、体位变化、狭小的空间等对人体产生了一系列影响。大多数心血管、神经内科医师和航医都主张患者将血压控制在理想水平后再乘机。即青年、中年人或糖尿病人降到理想或正常血压（＜130／85毫米汞柱＝，老年人至少降至正常高值（140／90毫米汞柱）最妥。从航空医学的角度来说，应对降压药物进行选择。部分药物服后可产生一些副作用，于乘机不利，应予注意。如肾上腺神经阻滞剂（胍乙啶等），中枢性阻滞剂（可乐定等），α、β－阻滞剂（拉贝洛尔等）可产生体位性低血压；α－阻滞剂（呱唑嗪等）能作用于中枢神经系统引起眩晕。平时服用这些药物的患者，在乘机前最好在医师指导下改用其他药物。钙离子拮抗剂（如拜新同等）、β－阻滞剂（如倍它乐克等）、利尿剂（如双氢克尿噻等）、血管紧张素转化酶抑制剂（如开搏通、必利那等）、血管紧张素Ⅱ受体拮抗剂（如科素亚等），由于较少发生对航空旅行不利的副作用，适合于高血压患者乘机时使用。对于恶性高血压（病情急剧发展，舒张压常持续在130毫米汞柱以上，并有眼底出血、渗出或乳头水肿）患者、妊娠高血压患者、脑血管意外病后2周内、心肌梗死病后1个月以内的患者，是严禁乘机的。此外，3级高血压（血压≥180／110毫米汞柱）控制不理想者、心血管及开颅术后恢复期者、心功能Ⅱ级以下患者、高龄（80岁以上）患者、合并糖尿病患者及肾脏损害或蛋白尿（24小时尿蛋白＞1克）的患者，乘机应谨慎，最好征得医师的同意。旅行时，建议患者备足降压药物和必备的急救药物。登机前，可酌情服用一点镇静剂。飞行中，应尽量保持轻松、愉快的心情，避免怒、悲等情绪波动。航程中，如觉不适，当症状同平常血压波动一样时，可酌情加服一次降压药。如发生剧烈头痛、剧烈眩晕及呕吐和恶心、心前区疼痛不适、呼吸困难、大汗淋漓等时，则可一方面服用应急药物（千万记住将药品放在随手可取出的位置），一方面向机组人员报告，请求帮助。

12、避免过久直立
    在自然条件下，四足类动物一般不得高血压病，而人和猿猴却例外。科学家发现，当人由平躺的姿势转向站立时，由于地心引力的作用，由心脏排出的血量，每分钟要减少30％~40％，个别情况下减少得更多。为了适应这一急剧变化，动脉血管反射性地发生收缩、变窄，使其容量与心排出量接近。待心脏排出量恢复，动脉血管的容量也会相应增大。如果站立时动脉血管不收缩的话，就会出现低血压，大脑首先缺血，有休克的危险。动脉血管这种功能反应又称为血管应力反应。血管的应力反应是有一定限度的，如果一昼夜超过16小时的直立，动脉血管的应力反应就会加大心脏负荷。人的一生中，这种应力反应的机理是逐渐形成的，所以与年龄成正比关系。当这种应力反应机制调节功能长期紧张而发生失控时，就有可能发生高血压病。因此，既要主张每天有一定量的运动，也要提倡保证一定时间的静坐和平卧休息。人们躺下休息，不仅仅是为恢复体力和脑力，也是为了让血管张力得到休息。高血压病患者直立时间每天不要超过16小时，休息时可采用卧位，哪怕是5分钟~10分钟也是有益的。坐位时可把双腿抬高，增加回心血量，每次15分钟~20分钟，这对长期从事站立或行走工作的高血压病患者，很有好处。站立时心理紧张对心血管的影响更大，故宜散散步，或坐在沙发上，把腿抬高15分钟~20分钟。睡眠时体位不要僵直固定，最好取躯干卷曲位，腿略抬高，有利于心血管系统休息得更好些。尤其避免站着吃东西，或边走边吃，会增加心血管系统调节的紧张性，对高血压病患者尤其不利。

    此外，高血压病人的饮食、减肥、戒烟限酒、性生活等方面在本书中有专门章节论述，在此不再赘述。