焦虑症发作时的一些调节方法
2018年07月09日 【健康号】 田超

每天让人焦虑的事情太多了,如一遇下班点,路上就堵得慌;办公室里面的各种勾心斗角等等,那么我们该如何处理焦虑情绪呢?

焦虑情绪与焦虑症

焦虑是一种情绪反应,总在面对困境或压力时出现,人免不了焦虑,但它并不是一点好处都没有。很多优秀的人同样也焦虑,因为处于适当焦虑的情况下,能未雨绸缪,及早发现问题,堤防漏洞,就好像给我们脑袋「打补丁」似的。

适度的焦虑也能让交感神经系统兴奋,让人的思维更加活跃、反应更加敏捷。

而焦虑症是一种疾病,焦虑水平持续时间长且症状严重,并极大影响到生活或工作,一般无法自助解决,建议寻求专业的心理治疗师或精神科医生的帮助哦!

下面一些技术,主要是针对焦虑情绪而言的,总有一款适合你!

(一)认知行为疗法

具体可见上期的周末有约。控制不了情绪,何以控制人生?

(二)正念认知疗法

正念认知疗法为正念疗法的技术之一,可以帮助个体以一个观察者的身份来察觉自己的内心,学会客观的评价和接纳自己,也能将人从焦虑的情绪中剥离出来,主要包括以下3种技术:

1
全身扫描:闭上眼睛,按照一定顺序去察觉不同身体部位的感觉,并将注意力转移到关注躯体感受上,从而焦虑情绪降低了。
2
静坐冥想:是正念技术最核心、最基本,也是最主要的技术。以一种集中注意力、不逃避、不评价的态度,去感受伴随呼吸时腹部的起伏,察觉身体的感受,聆听周围的声音,注意想法的变化。经过反复练习,能产察觉到脑中思维的产生与流动,达到静与动的完美结合。
3
三分钟呼吸空间:闭上眼睛,采取坐姿,体验此时此刻的想法、躯体感觉和情绪。

这种疗法是否非常像佛教的打坐?答案是肯定的,该疗法为原始佛教中最核心的禅法,以一种有意识的察觉、不做批判的方式去留意我们的想法、情绪与行为,促进身心的统一,还能增强注意力哦!

(三)接纳技术

不管是森田疗法,还是认知行为疗法的察觉技术,或是接纳与承诺(ACT)技术,都强调接纳焦虑情绪。有时候焦虑是无法消除的,每当我们试着去抵抗或逃避,往往会使我们深陷其中,而尝试接纳焦虑,并学会与之和平相处,带着焦虑去工作和生活,它也许会助你成功!

就正如现代存在主义哲学的创始人Soren Aabye Kierkegaard所说:「谁学会了使自己正确恰当地焦虑,谁就学会了至高无上的本领。」

(四)意象技术

有时,我们脑海里总会闪过一些消极的画面,通常很短暂,但令人心烦焦虑,例如你明天需要做一个演讲,随后脑海中浮现自己在讲台上憋红着脸、像便秘一样吐字的样子,这就是意象,一种形象化的自动思维。以演讲焦虑为例,应该怎么破?

完成整个意象:在脑子里积极想象明天演讲的环境:我站在台上,手里面握着幻灯片控制器,面对台下观众,数百双眼睛都落在我的身上,感到自己心率越来越快、脸越来越红、嘴唇越来越干,脑袋一片空白,整个人都快呆住了。

但我不会停在那儿,立马拿起手中的演讲提纲扫视一眼,在与观众眼神互动的同时整理自己的思绪,稍微放慢演讲节奏,最后演讲有惊无险的结束了,观众们报以热烈的掌声。

在意象中完成了这次演讲,就好像在渡过了危机一般,这样焦虑会不会好很多?
改变意象:你的意象你做主,在意象中的演讲可以按照你的意愿进行,通过改变意象,达到理想中的结果来减轻焦虑的情绪。
在意象中演练:通过在脑海仔细里面回想演讲的情景,仔细考虑演讲中可能出现的问题,给找到解决办法,可以消除一些导致焦虑的负性自动思维。

(五)问题解决技巧

对于缺乏解决问题能力的人,对于即将要做得的事情,往往感到彷徨且焦虑。对于此类焦虑患者,不如训练解决问题的技巧,如指出问题—设计解决方案—选择一项方案执行—评估效果并总结—完善问题解决技巧。

不过,在此过程中,首先需要识别并解决那些妨碍你设计或执行方案的不良思维。

(六)逐级暴露于焦虑之中

很多人应对焦虑的方式就是逃避,他们认为采取逃避的行为能够抵御焦虑,并能达到即刻缓解,殊不知焦虑永远存在。

和处理恐惧症类似,先将不同程度的焦虑事件按照由轻到重的顺序进行排序,然后按照先想象后现实的顺序,将自己置于轻度焦虑程度的事件中。

若产生焦虑情绪,则使用放松技术来进行应对,反复进行暴露,直到焦虑水平明显下降,再逐级往上进行解决。

(七)自我肯定

一些人在评价自己的时候,往往倾向于消极的一面,并喜欢与理想中的自己做比较。这些错误的模式会加重他们的焦虑。

首先需要改变比较对象,自己应该多注意自己从最糟糕的时候到现在取得的进步,而不是只关注自己离目标还有多远的路要走。

其次建立「自我肯定清单」,记录下你在工作或生活中值得肯定的事,如完成了一个项目,得到老板的大加赞赏;在家烧了一个菜,老公和孩子一个劲儿的给赞。

当建立起「自我肯定清单」后,并不断温习自己做过的那些优秀的事情,能激活积极的认知模式,分析问题时会更加积极乐观。

需要再次强调的是,上述所列出的7种技术,都需要反复的练习才能达到理想的效果。

若是焦虑症,可能还需要专业的精神科医生或心理治疗师的帮助。

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