原创 怎样熬绿豆汤最营养?按照这5步做就行
2021年07月26日 【健康号】 谷传玲营养

血糖高、尿酸高都能喝绿豆汤,不过有两类人要少喝

正当中伏,天气炎热,这三伏天里无论南北方都有喝绿豆汤「解暑」的习惯。

绿豆汤真的「解暑」吗?怎样熬绿豆汤最营养?血糖高、尿酸高能喝绿豆汤吗?哪些人要少喝绿豆汤?这篇文章就把熬绿豆汤、喝绿豆汤所有的问题一次性讲明白。

一、绿豆汤「解暑」吗?

天气热排汗多,会流失水、钠、钾、维生素B1、维生素B2等营养,水盐代谢紊乱的话就容易出现口渴、恶心、头晕、心悸、倦怠无力、肌肉痉挛等症状,这就是中暑。

绿豆富含钾、维生素B1、维生素B2,其中钾含量高达1250毫克/100克,吃50克就能满足每日钾需求的1/4还多;而维生素B1和维生素B2含量也显著高于小麦、稻米;熬成绿豆汤还能充分补水,所以才有了绿豆汤「解暑」一说。

另外,绿豆汤的口味清新,可是比白水好喝得多,如果再冰镇一下,更是清凉冰爽,炎热无比的三伏天喝绿豆汤确实巴适呀。

二、怎样熬绿豆汤最营养?

除了常规成分外,绿豆里还含有抗氧化的酚类物质(主要是总酚、总黄酮、缩合单宁),酚类物质没有被氧化时颜色是偏绿色的,氧化后颜色则偏黄偏红,所以偏绿色的绿豆汤抗氧化能力更强。

那怎样才能煮出绿色营养的绿豆汤呢?

1、泡不泡豆都行

有研究显示,绿豆和纯净水的比例按照3:1,浸泡一天半后总酚含量增加了23.17%,这可能是浸泡后期绿豆发芽,内源酶被激活,把结合型的酚类物质释放出来的缘故。[1]

但是不清楚绿豆泡完再煮,汤里的多酚是否也同样高;另外,夏天室温下浸泡这么长时间可能不安全。

再有,有研究显示,浸泡与否,沸水煮20分钟后,绿豆汤中的总黄酮含量没有显著差异。[2]

所以,综合考虑,煮绿豆汤泡不泡都行,如果泡的话,最好封保鲜膜,放冰箱冷藏浸泡。

2、用纯净水、不锈钢锅煮

自来水和铁锅中金属离子,比如镁、铁、锌,它们会使黄酮类化合物沉淀,降低绿豆汤的抗氧化物质的含量。[3]

所以煮绿豆汤时最好用纯净水、不锈钢锅。

另外研究显示,高压煮制时,总黄酮损失更多。[2]

所以不建议用高压锅煮绿豆汤。

3、水开后放绿豆,盖着锅盖煮

这是因为沸水可以快速灭活绿豆中的多酚氧化酶,减少多酚的氧化损失。[4]另外盖着锅盖煮,也能减少空气中的氧气进到水里,进一步减少多酚损失。

4、别加碱和糖

很多朋友喜欢甜口,所以煮绿豆汤时会加糖;很多朋友会加点碱让绿豆快「开花」。

可是,研究显示:煮绿豆汤时,加糖或加小苏打都会降低绿豆汤的抗氧化能力。这是因为糖的加入增加了绿豆汤的渗透压,影响了酚类物质的溶出;而碱性的小苏打会中和绿豆汤中的部分酚类物质。

所以煮绿豆汤时别加碱和糖,喝绿豆糖时最好也别加糖,毕竟糖吃多了也增加能量,还容易龋齿。

5、煮的时间不宜过长。

煮绿豆汤不是越久越好,建议控制在不超过1.2小时之内,煮的时间过长会导致黄酮类物质含量下降。[5]

三、血糖高能喝绿豆汤吗?

绿豆属于杂豆,富含蛋白质和膳食纤维等营养,GI为27,属于低GI食物,对血糖的影响并不大。

但如果绿豆汤熬得时间久,绿豆都煮「开花」,绿豆中的淀粉跟消化酶的接触面积就大,跟煮得不太烂的豆比起来,升血糖还是快的;另外,部分淀粉溶于水中,也增加了汤的升血糖速度。

所以如果血糖高,煮绿豆汤不要煮得太烂,熟透关火即可。这样无论捞干的吃还是喝汤,都不容易升血糖(前提是不加糖);还需要提醒的是,绿豆属于杂豆,算作主食,如果捞干的豆吃,就要减少部分主食。

四、尿酸高能喝绿豆汤吗?

绿豆总嘌呤为196mg/100g,虽然属于高嘌呤食物,但是《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识》中指出:富含嘌呤的蔬菜、豆类及豆制品与高尿酸血症和痛风发作没有明显相关性,除了肾功能不全的患者以外,对其他人群鼓励适量食用豆类及豆制品。

所以,即便是尿酸指标较高,也可以适量喝绿豆汤。

五、哪些人要少喝绿豆汤?

孩子要少喝。

这是因为汤喝太多占肚,豆富含膳食纤维,饱腹感也强,所以容易影响吃其它食物。那喝多少?根据孩子胃口给一些,不影响正餐就行。

胃肠不好的朋友要少喝。

还是因为绿豆膳食纤维丰富,高达16.3克/100克[6],其中不溶性膳食纤维约6.4克/100克,可溶性膳食纤维高达9.9克/100克。[7]

不溶性膳食纤维会使胃排空时间变长,食物在胃里滞留的时间变久,而可溶性膳食纤维被微生物发酵会产气,于是喝汤吃豆就容易有饱胀感或排气增多。对于胃肠功能不好的朋友来说,这些症状会更强烈,所以要少喝。

每天绿豆可以吃多少呢?

中国居民膳食指南建议:杂粮和杂豆加起来每天吃50~150克,绿豆属于杂豆,50克大概相当于女生小手两把。

六、绿豆汤怎么储存?

夏季温度高,室温下最好别超1小时。如果做得多要冷藏的话,一定选择开水烫过的保鲜盒,并且封好盖,最好2天内喝完。

总结:

炎炎夏日,喝一碗冰冰凉的绿豆汤确实很解暑,也巴适的得很。文中的建议应用起来,煮一碗又好看又营养的绿豆汤吧。

今日讨论:夏天的时候,你家有喝绿豆汤的习惯吗?都会怎么煮呀?

参考文献:

[1]刘婷婷. 不同加工方式对杂豆酚类物质及其抗氧化性的影响[D]. 黑龙江八一农垦大学, 2019.

[2] 李文芳, 向宁, 郑志兵,等. 水煮绿豆总黄酮提取最佳条件的研究[J]. 食品工业科技, 2011(12):287-290.

[3]陈然, 赵建京, 范志红. 煮制条件对绿豆清汤颜色及抗氧化性的影响[J]. 食品科学, 2012(08):115-120.

[4] 陈然, 王静, 万海静,等. 煮制用水pH值及金属离子对绿豆清汤的影响[J]. 食品科学, 35(3).

[5]张桂芳,于金池,王颖,张东杰.煮制加工对绿豆中黄酮含量的影响[J].食品研究与开发,2017,38(04):38-41.

[6]美国农业部食品数据中心.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174256/nutrients

[7]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018:52


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