史上最实用的减肥生活时刻表驾到~还不迎接?
2018年07月07日 【健康号】 营养师张振宇     阅读 8185

早上起床身体在慢慢苏醒,体温较低,关节和肌肉最为僵硬,建议大家不要做过于激烈的运动,可以做一些强度较低,而又需要耐力的运动。



建议运动:
慢跑、快走、上下楼梯等。

你知道吗?
部分有锻炼基础的人可以晨起后空腹运动,但有血糖调节、心脑血管等问题的人,不能空腹运动,可能会引起身体的不适应症状。

7:00-8:00早餐
身体各部分功能已经开始逐渐运转,胃肠道也处于苏醒状态,能最高效的消化、吸收食物中的营养成分,是早餐的最佳时间。餐前应先喝水,饮食要尽量清淡。



饮食建议:
全麦食品、低脂牛奶、鸡蛋、酸奶等。

你知道吗?
1、早餐热量不宜过高(300-500卡)。
2、起床后至少喝两杯纯净水的人比起床后不喝水的人至少可以瘦5磅,约2.3公斤(数据来源于网络)。

10:00-10:30加餐
开始工作后,新陈代谢速度加快,此时你往往容易感到饥饿,需要吃一些低脂肪的碳水化合物或者喝杯咖啡来增加适当饱腹感,否则可能因为饥饿导致午餐时吃得过多。



加餐推荐:
一盒酸奶或一根香蕉或一个鸡蛋或一小把坚果等。

注意事项:
加餐不可吃太多,一定要注意分量。

12:00-13:00午餐
这是身体能量需求最大的时候,也就是吃午餐的最佳时间。午饭前可以先喝一碗汤或是一杯水,午餐时先吃低热量的蔬菜,增加饱腹感,减少主食类的摄入,并且保证多吃蔬菜少吃肉。



午餐推荐:
含丰富纤维的蔬菜(大量) 肉类(少量) 主食(杂粮)。

14:30-15:30中高强度运动
当你「早上起不来、晚上有安排」时,午饭后1小时之后便可以运动了。此时,肌肉的力量和弹性开始上升,做运动能降低受伤风险。建议进行一些力量训练来锻炼肌肉,当然也可以趁着身体柔软,做一些伸展性的运动。



建议运动:
游泳、网球、排球、瑜伽、器械力量训练等。

15:30-16:00下午茶
这时午餐已经消化得差不多了,饥饿感再度袭来。一份下午茶,不仅可以让你更投入地工作学习,更能够有效制止你在晚餐时毫无节制的进食。加餐不能吃太多,要选择易有饱腹感的食物。



下午茶推荐:
蜂蜜、咖啡、水果、酸奶、杏仁、纯黑巧克力、麦片等。

17:30-19:00晚餐
晚餐从蔬菜开始进食,减少主食摄入量,多吃蔬菜,晚餐最好不吃红肉。晚餐不宜吃得过多,6分饱为佳,否则带着未消化的食物入睡,不仅影响睡眠质量,更会堆积大量脂肪。



晚餐推荐:
含丰富纤维的蔬菜(大量) 富含蛋白质的海鲜或豆类(少量) 主食。

16:00-20:00中高强度运动
吃完晚饭一个小时之后是做有氧运动挥汗如雨最好的时刻,此时身体机能最佳,有益增强肌肉,是力量训练以及有氧运动最合理的时刻,可以利用这个时间大量消耗身体脂肪。达到瘦身、塑形的功效,最好用氧运动搭配无氧运动,事半功倍,快速减脂塑形。


建议运动:
游泳、网球、排球、瑜伽、器械力量训练等。

20:00-21:30低强度运动
临睡前可以适当进行一些低强度运动,减肥健身之余还可以帮助睡眠。但是晚上不要做剧烈运动,而且运动时间不宜过长,以免影响消化和睡眠。运动与睡觉时间最好间隔一小时以上。

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营养师张振宇
毕业于华西医科大学医学营养专业,从事营养工作10年,擅长各种慢性疾病营养管理,妊娠糖尿病营养治疗,非药物体重干预,危重患者肠内营养支持。
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