原创 不为五斗米折腰
2020年02月13日 【健康号】 张鹏     阅读 7950

    俗话说“君子不为五斗米折腰”,可最近看门诊有越来越多“腰痛”的病人就诊,几乎占到门诊量的1/3,是房价太贵,入托太难,P2P被套,滴滴打不到车的诸多压力太大,纷纷为“五斗米”所累?

    这些腰痛还有一些共同的特点:比如多发生在久坐的人群,弯腰负重的人群,疼痛往往反复发作,休息,用药后有所缓解但一不小心就会“旧病复发”。

    很多人就会担心自己得了“腰椎间盘突出症”,有的还拿着CT片子的报告来,要求住院手术,殊不知,大多数人群的腰痛症状并不是椎间盘病变,而是腰部肌肉出了问题。

    让我们再次回到久坐的问题上,为什么我们刚坐的时候不会痛,时间一长就出现疼痛,除了坐姿的问题,原来是我们的肌肉耐力不足导致的,刚开始肌肉还能维持腰部的稳定,但时间长了,耐力不足了就不行了。人体实际是一个整体,脊柱作为人体的中轴,也是由骨骼,韧带,肌肉共同分担压力的,腰椎周围有许多肌肉,较大的肌肉如竖脊肌、腰方肌,用来进行负荷较大的活动,而腰椎后方的小的肌肉如多裂肌、回旋肌等则擅长耐力,对腰椎的稳定性起着至关重要的作用。另外臀肌是维持骨盆稳定的肌肉,臀肌力量不足也会导致腰部肌肉过度代偿,从而引发一系列症状。我们只有把它们激活了,让它们的力量起来了才能更好的维持脊柱稳定。随着我们的耐力增加,我们就可以坐更久,站更久。

    下面给大家介绍一些能在家中方便应用的训练方法,多多练习,定能让你腰杆挺直,不再为五斗米折腰!

1 “神龙摆尾”

屈髋屈膝90度,保持躯干稳定,对侧手脚一起抬起。

这个训练主要是练习脊柱的稳定性,手脚抬起的高度并不是非常重要,注意力要始终保持在躯干来维持躯干稳定,不要出现过度的身体不平衡和旋转。每周5次,每次3组,每组20个。

2 “死虫不僵”

  屈髋屈膝90度,手指向天,维持身体稳定,活动手和腿。

注意腹部要始终收紧,不要让腰部出现不适感,刚开始可以通过静态保持来练习,每周5次,每次3组,每组90秒或20个。

3 “一马平川”

  首先平躺,屈髋屈膝放松,臀部下发力再向上顶起髋关节,使胸腹腿呈一平面,注意力集中在臀部感受臀部发力。

注意不要顶肚子,腰部和大腿后侧发力不要过多,注意力始终保持在臀部感受到臀部发力。刚开始可以通过静态保持来练习,每周5次,每次3组,每组90秒或20个。

4 “蚌开生珠”

侧卧位,屈髋屈膝,脚跟并拢与躯干保持在一条直线上,髋关节保持不动,臀部外侧发力,打开髋关节再慢慢放下。

注意腰部不要发力,身体要保持稳定,注意力始终保持在臀部外侧,不要让大腿外侧有过多发力感,刚开始可以不加阻力,之后可以加上弹力环,每周5次,每次3组,每组20个。

虽然有“护体神功”,也要改掉不良的生活习惯,坐姿要正确,眼睛与屏幕水平,腰背挺直,最好有靠背,腰与靠背贴紧坐;坐姿正确,也不要保持太长时间,每隔30分钟尽量活动活动。最近风轻云淡,凉风习习,关掉电脑和手机,去大自然中享受大美秋光吧!

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张鹏
副主任医师
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骨科,脊柱外科
脊柱外科常见病的诊治,如颈椎病,腰椎间盘突出症,腰椎管狭窄症,腰椎滑脱症,尤其擅长脊柱外科... 更多
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