糖友运动不只是动一下,这几个组合要知道
2020年07月08日 【健康号】 蓝色联动控糖知识

缺少运动与糖尿病发病关系密切,运动干预可以显著降低糖尿病发病率。

缺少运动与糖尿病发病关系密切,运动干预可以显著降低糖尿病发病率。对于糖尿病患者来说,更需要把运动治疗放在非常重要的位置上,运动能改善2型糖尿病患者的胰岛素敏感性,改善糖尿病患者的骨骼肌功能,改善脂肪和蛋白质代谢,有助于预防和治疗糖尿病并发症,改善糖尿病患者的心理状态。那么,糖尿病患者应该怎么运动呢? 

糖友运动三原则

原则一:安全性

运动对于糖尿病患者来说非常重要,但是运动一定要确保安全,并非所有的糖尿病患者在任何情况下都适合运动。大家要记住以下情况不建议运动:

(1)严重糖代谢紊乱,即空腹血糖在13.9毫摩尔/升以上且尿酮体阳性(即糖尿病酮症酸中毒),或尿酮体虽阴性而空腹血糖16.7毫摩尔/升以上。

(2)由于糖尿病视网膜病变所引起的、新鲜的眼底出血。

(3)糖尿病肾病,尿蛋白在(++)以上,肾功能不良。

(4)患有严重末梢神经病变,或合并有严重的植物神经病变(如引起体位性低血压)等。

(5)有心肺功能不全或心律失常。

(6)有下肢或足部坏疽,或有溃破、感染。

(7)其他的急性感染症。

(8)有新近发生的血栓。当然这些禁忌证是相对的,当各种情况得到有效治疗,其症状改善后,可以根据自身情况选择适当的运动

原则二:科学性和有效性

不少糖友都积极进行运动锻炼了,但是效果不佳,主要是没有搞清楚科学的运动方法以及运动的有效性。大家应该关注这几点,什么时候适合运动,运动强度多大适合以及运动持续的时间。

不要空腹运动。有些人习惯于大清早起来运动,尤其是一些老年糖友,这是不科学的,因为空腹运动容易引起血糖的波动,甚至可能造成低血糖的发生,建议糖友在餐后进行运动。

适宜的运动强度。有的糖友也坚持运动了,但是效果不好,可能是运动强度没达到。我们用最大耗氧量来把运动强度分为低、中、高三个等级,一般建议运动强度小于最大耗氧量的40%为低强度运动,60%左右为中等强度,高强度运动约为80%或以上的最大耗氧量。一般建议从低强度开始运动,逐步进入中等强度的运动,中等强度运动有一个简单的方法来计算,用170-年龄得到的数值就是在运动中应该达到的脉率

运动持续时间。建议成年糖友每周至少150分钟的中等强度运动,比如每周运动5天,每次30分钟,当然不能拿出大块时间运动的糖友,利用零碎的时间进行短时间的体育运动,每次10分钟,累积30分钟也是有益的。

原则三:个体化

糖友的运动方法多种多样,具体的运动形式需要根据每个人具体的情况来定。不同年龄和体质的人群,在选择运动方式时也应各不相同。要选择适合自己的“运动处方”,做到因地制宜、量体裁衣,这样才能达到锻炼身体、预防疾病、控制血糖的目的。

合并有并发症的糖友一定要当心,比如合并高血压的患者不宜选择需要憋气的运动;合并视网膜病变的患者要避免将头部低于腰部水平的运动,切忌潜水;合并下肢血管病变时要采用间歇性锻炼,不要长时间行走;肥胖的患者不建议长时间跑步,对膝关节损害较大。

糖友运动三大组合

运动除了掌握上面的几大原则之外,还需要注意以下几大组合,这些最佳搭档让你的运动效果更佳。

组合一:有氧运动结合抗阻力运动

不少糖友选择快走、跑步、骑自行车等运动方式,除了这类运动之外,还应该进行抗阻力训练,而这种力量训练往往被忽视。《中国糖尿病运动治疗指南》中指出2型糖尿病患者的最佳运动方案为有氧运动与抗阻力训练相结合,这种组合对2型糖尿病患者的血糖控制效果更好,尤其是血糖控制不良者。抗阻力运动有举哑铃等,健身房的一些器械锻炼都属于抗阻力运动。

另外,一些老年患者会出现肌肉衰减综合征,有氧运动并不能预防或者改善肌肉萎缩的状况,相反,抗阻力运动不仅可以帮助老年人保持肌肉的质和量,还能增加关节稳定性,防止跌倒等。

组合二:运动和监测相结合

糖友运动好处多,但是一定要防止低血糖的发生,因此糖友的运动一定要和血糖监测相结合。在运动前最好检测一下血糖,如果血糖过低就需要加餐。运动结束以后,再测一次血糖,有助于及时了解运动的降糖效果,便于及时调整用药剂量,保持血糖稳定。如果活动量比平时大,则应酌情减少降糖药或胰岛素的用量。

组合三:运动和热身相结合

糖友在运动前需要有一个热身运动,运动后需要一个整理运动,这时的运动强度只要求达到最大耗氧量的30%即可。热身的目的就是通过逐步增加运动强度,提高心血管系统对运动的适应能力,改善关节、肌肉的柔韧性,以免运动使肌肉、韧带拉伤。例如,在跑步前先进行一些伸展运动(如伸腰、踢腿),然后慢走5~6分钟,再逐渐加快步伐。运动结束时,应继续作5~6分钟的放松活动(如行走、慢跑等),不要立即停止,因为运动时大量血液聚集在四肢肌肉组织中,突然停止运动,会引起不适。

最后还要强调一点,糖友运动要穿着适合的衣服和鞋袜,随身携带能快速消化吸收的含碳水化合物的糖果、饼干、饮料等,以备低血糖发生时食用。


本篇文章内容转载改编自糖尿病网

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