如果问你，你觉得什么行为最伤膝盖？相信大部分朋友都会回答跑步、爬山等等。这些都是大家熟知的一些“伤膝盖”的行为。但也有很多人反馈，自己既没有跑步的习惯，平时也不怎么爬山，怎么膝盖就伤了呢？

今天，我们就来好好聊聊关于膝盖的那些事儿。

这些伤膝盖的坏习惯，你中了几个？

不控制体重

体重和膝盖的关系相信大家都不难理解，膝盖毫无疑问是我们身体的“举重”担当。

根据统计：

人躺下来的时候膝盖的负重几乎是0；

站起来和走路时膝盖的负重是体重的1～2倍；

上下坡或上下阶梯时膝盖的负重是体重的3～4倍；

跑步时膝盖的负重是体重的4倍；

打球时膝盖的负重是体重的6倍；

蹲和跪时膝盖的负重是体重的8倍。

这些数字已经非常直观了！我们常说肥胖危害大，今天是不是又多了一个减肥的理由呢！

久坐不动

一项来自医学权威《骨科与运动物理治疗期刊》上的研究表明：

在普通跑步者中，有3.5%的人有膝盖或者髋部的关节炎；而在喜欢久坐不跑步的人群中，患有膝盖或者髋部的关节炎的比例是前者数倍之多，达10.2%。

那这是为什么呢？久坐不动的人肌肉力量差，身体协调性也差，关节营养供给不足，轻微活动就可能引起细微损伤，这些细微的损伤长时间堆积起来，从量变到质变，软骨面等的磨损就会比正常运动的人严重，从而引起关节炎症。

长期蹲跪着

上面我们讲到了蹲和跪时膝盖的负重是体重的8倍，所以长期蹲跪着对膝盖的压力可不小。这一点主要还是针对一些经常做家务的朋友，平时应该尽量避免蹲着或跪着做家务。还有一些喜欢打太极拳的中老年人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。

平时不运动，突然运动过量

虽然我们一直在强调运动很重要，但真正能保持定期运动的人真的不多，更别说注重力量训练了。缺乏锻炼的人，支持关节活动的肌肉自然也不发达。这个时候如果你突然来一场剧烈运动，可能就会造成运动损伤。

爱穿高跟鞋

穿高跟鞋可能带来的问题，我们之前也有讲过。女性朋友如果长期穿高跟鞋，给膝盖造成的压力也不少，膝部一直处于紧张状态，久而久之容易引起关节腔、肌肉、韧带等多因素的劳损甚至退变。

爬山时下山太快

我们在下山的时候，股四头肌要做离心收缩，肌肉更容易疲劳，使膝关节更容易受到损伤，而且这种损伤多是慢性的，等到发现的时候软骨的磨损程度基本上已经比较大，再保养就晚了。

跑步，到底会不会伤膝盖？

跑步会伤膝盖吗？这是很多人都会问的问题。但其实大家在前面的研究中也看到了，普通跑步者比久坐不运动者患关节炎的概率要低很多，所以两者并不能直接用会不会来判断。浙大一院骨科专家林向进主任也表示，跑步和膝关节损伤之间并没有绝对的相关关系，而跑步的技巧和方法非常重要。

• 跑步时出现什么症状要警惕膝盖问题？
  

在跑步时或跑步后，膝关节出现以下问题还是要重视，应该立即停止运动：

1. 跑完后感觉膝关节有点酸胀。

2. 跑步后感觉一侧腿乏力或抽筋，简单说就是感觉腿迈不开或腿部发不上力。

3. 如果有明显的疼痛感，就需要考虑是否为急性滑膜炎或者半月板磨损。

• 如何科学跑步，保护膝盖？
  

充分的热身活动。

跑前一定要做充分的热身，保证至少5～10分钟的热身时间。

认真挑选跑鞋

对于跑鞋的选择，一定要符合三点：轻便舒适、合脚、减震，这三点缺一不可，这样才是一双合格的跑鞋。

跑步的姿态要标准

跑步过程中要挺胸抬头，手臂弯曲在胸部附近摇摆，腹肌收紧，腰部与背部要保持挺直。

路面选择也很重要

跑步的路基应该要有一定的减震功能，同时路面要足够平坦，而且路线不能总是有弯道。最理想的跑步场地就是塑胶操场。

阶段性适应

不要一开始就猛加强度，安排一定的时间进行阶段性适应。一般适应的时间最好在一到两个月，每天稍微增加点强度和距离，让膝关节一点一点地适应。

拉伸活动不能忘

拉伸运动能够避免运动损伤，同时还能缓解肌肉酸痛，提高健身的效果。运动后应该花上约10分钟对身体进行拉伸。

最后，还是要提醒大家，很多生活中常见的动作，比如爬楼梯、下蹲起立、青蛙跳等都可能造成膝关节损伤。如果想要做对膝关节损伤小的运动，可以选择游泳之类的水平运动或非负重运动。总之，任何运动都要适量，并且持之以恒。

平时下蹲时膝盖总是咔咔响，会有问题吗？

下蹲时膝关节出现弹响是很常见的，如果膝关节响的同时没有引起身体其他部位的不适，一般不需特别处理，这属于膝盖的生理性弹响。

生理性弹响有四个特征:

• 响声清脆、单一；

• 仅发生在关节受到突然牵拉或屈伸时；

• 两次弹响之间，关节有一定时间的休息期。伴有轻微疼痛或不适感；

• 弹响后常有轻松感。

如果出现弹响的同时，关节还出现持续性的疼痛、无力、肿胀等症状，可能和半月板损伤、膝关节滑膜增生、膝关节骨关节炎等疾病有关，要引起重视。

膝盖磨损不可避免，老了一定会退化？

确实，只要是膝盖是在活动着的，软骨就容易产生磨损，这个原理就像汽车零件一样，当汽车零件在长期使用之下，就需要进厂保养维修。所以骨骼磨损甚至是退化性关节炎是多数人无法避免的疾病。

但不是只有年纪大才会患上退化性关节炎，有很多因为运动造成软骨损伤的人、工作的缘故需要长时间站或坐的人、体重过重的人等都有可能出现关节提早退化的现象。

所以应该如何让膝盖“保持年轻”，减缓退化呢？

对于健康人群：

• 日常工作生活中，尽量避免过度蹲站、爬山、爬楼等。

• 尽量维持标准体重，过重应该及时减重。

• 充分热身，锻炼前将膝盖部关节活动开，充分放松肌肉，必要时，可佩戴护具等。

• 加强身体柔韧性锻炼以及肌肉力量的训练。

• 出现膝盖部位损伤、疼痛，应及时就诊，规范治疗。

如果已经出现膝盖痛，应该：

• 发生急性疼痛时，立即暂停锻炼。

• 慢性疼痛期间，适量减少运动量并避免剧烈运动。

• 咨询医生，结合自身情况及病情，制定适合自己的恢复锻炼。

*图片来源：123RF正版图库。