原创 这6个习惯再不改,当心你的膝盖就废了!
2020年06月28日 【健康号】 微医会员

想要膝盖年轻做好这些事

如果问你,你觉得什么行为最伤膝盖?相信大部分朋友都会回答跑步、爬山等等。这些都是大家熟知的一些“伤膝盖”的行为。但也有很多人反馈,自己既没有跑步的习惯,平时也不怎么爬山,怎么膝盖就伤了呢?

今天,我们就来好好聊聊关于膝盖的那些事儿。

这些伤膝盖的坏习惯,你中了几个?

不控制体重

体重和膝盖的关系相信大家都不难理解,膝盖毫无疑问是我们身体的“举重”担当。

根据统计:

人躺下来的时候膝盖的负重几乎是0;

站起来和走路时膝盖的负重是体重的1~2倍;

上下坡或上下阶梯时膝盖的负重是体重的3~4倍;

跑步时膝盖的负重是体重的4倍;

打球时膝盖的负重是体重的6倍;

蹲和跪时膝盖的负重是体重的8倍。

这些数字已经非常直观了!我们常说肥胖危害大,今天是不是又多了一个减肥的理由呢!

久坐不动

一项来自医学权威《骨科与运动物理治疗期刊》上的研究表明:

在普通跑步者中,有3.5%的人有膝盖或者髋部的关节炎;而在喜欢久坐不跑步的人群中,患有膝盖或者髋部的关节炎的比例是前者数倍之多,达10.2%。

那这是为什么呢?久坐不动的人肌肉力量差,身体协调性也差,关节营养供给不足,轻微活动就可能引起细微损伤,这些细微的损伤长时间堆积起来,从量变到质变,软骨面等的磨损就会比正常运动的人严重,从而引起关节炎症。

长期蹲跪着

上面我们讲到了蹲和跪时膝盖的负重是体重的8倍,所以长期蹲跪着对膝盖的压力可不小。这一点主要还是针对一些经常做家务的朋友,平时应该尽量避免蹲着或跪着做家务。还有一些喜欢打太极拳的中老年人,也不要勉强蹲得太低,站着打高位太极就好。

平时不运动,突然运动过量

虽然我们一直在强调运动很重要,但真正能保持定期运动的人真的不多,更别说注重力量训练了。缺乏锻炼的人,支持关节活动的肌肉自然也不发达。这个时候如果你突然来一场剧烈运动,可能就会造成运动损伤。

爱穿高跟鞋

穿高跟鞋可能带来的问题,我们之前也有讲过。女性朋友如果长期穿高跟鞋,给膝盖造成的压力也不少,膝部一直处于紧张状态,久而久之容易引起关节腔、肌肉、韧带等多因素的劳损甚至退变。

爬山时下山太快

我们在下山的时候,股四头肌要做离心收缩,肌肉更容易疲劳,使膝关节更容易受到损伤,而且这种损伤多是慢性的,等到发现的时候软骨的磨损程度基本上已经比较大,再保养就晚了。

跑步,到底会不会伤膝盖?

跑步会伤膝盖吗?这是很多人都会问的问题。但其实大家在前面的研究中也看到了,普通跑步者比久坐不运动者患关节炎的概率要低很多,所以两者并不能直接用会不会来判断。浙大一院骨科专家林向进主任也表示,跑步和膝关节损伤之间并没有绝对的相关关系,而跑步的技巧和方法非常重要。

  • 跑步时出现什么症状要警惕膝盖问题?

在跑步时或跑步后,膝关节出现以下问题还是要重视,应该立即停止运动:

1. 跑完后感觉膝关节有点酸胀。

2. 跑步后感觉一侧腿乏力或抽筋,简单说就是感觉腿迈不开或腿部发不上力。

3. 如果有明显的疼痛感,就需要考虑是否为急性滑膜炎或者半月板磨损。

  • 如何科学跑步,保护膝盖?

充分的热身活动。

跑前一定要做充分的热身,保证至少5~10分钟的热身时间。

认真挑选跑鞋

对于跑鞋的选择,一定要符合三点:轻便舒适、合脚、减震,这三点缺一不可,这样才是一双合格的跑鞋。

跑步的姿态要标准

跑步过程中要挺胸抬头,手臂弯曲在胸部附近摇摆,腹肌收紧,腰部与背部要保持挺直。

路面选择也很重要

跑步的路基应该要有一定的减震功能,同时路面要足够平坦,而且路线不能总是有弯道。最理想的跑步场地就是塑胶操场。

阶段性适应

不要一开始就猛加强度,安排一定的时间进行阶段性适应。一般适应的时间最好在一到两个月,每天稍微增加点强度和距离,让膝关节一点一点地适应。

拉伸活动不能忘

拉伸运动能够避免运动损伤,同时还能缓解肌肉酸痛,提高健身的效果。运动后应该花上约10分钟对身体进行拉伸。

最后,还是要提醒大家,很多生活中常见的动作,比如爬楼梯、下蹲起立、青蛙跳等都可能造成膝关节损伤。如果想要做对膝关节损伤小的运动,可以选择游泳之类的水平运动或非负重运动。总之,任何运动都要适量,并且持之以恒。

平时下蹲时膝盖总是咔咔响,会有问题吗?

下蹲时膝关节出现弹响是很常见的,如果膝关节响的同时没有引起身体其他部位的不适,一般不需特别处理,这属于膝盖的生理性弹响。

生理性弹响有四个特征:

  • 响声清脆、单一;

  • 仅发生在关节受到突然牵拉或屈伸时;

  • 两次弹响之间,关节有一定时间的休息期。伴有轻微疼痛或不适感;

  • 弹响后常有轻松感。

如果出现弹响的同时,关节还出现持续性的疼痛、无力、肿胀等症状,可能和半月板损伤、膝关节滑膜增生、膝关节骨关节炎等疾病有关,要引起重视。

膝盖磨损不可避免,老了一定会退化?

确实,只要是膝盖是在活动着的,软骨就容易产生磨损,这个原理就像汽车零件一样,当汽车零件在长期使用之下,就需要进厂保养维修。所以骨骼磨损甚至是退化性关节炎是多数人无法避免的疾病。

但不是只有年纪大才会患上退化性关节炎,有很多因为运动造成软骨损伤的人、工作的缘故需要长时间站或坐的人、体重过重的人等都有可能出现关节提早退化的现象。

所以应该如何让膝盖“保持年轻”,减缓退化呢?

对于健康人群:

  • 日常工作生活中,尽量避免过度蹲站、爬山、爬楼等。

  • 尽量维持标准体重,过重应该及时减重。

  • 充分热身,锻炼前将膝盖部关节活动开,充分放松肌肉,必要时,可佩戴护具等。

  • 加强身体柔韧性锻炼以及肌肉力量的训练。

  • 出现膝盖部位损伤、疼痛,应及时就诊,规范治疗。

如果已经出现膝盖痛,应该:

  • 发生急性疼痛时,立即暂停锻炼。

  • 慢性疼痛期间,适量减少运动量并避免剧烈运动。

  • 咨询医生,结合自身情况及病情,制定适合自己的恢复锻炼。


*图片来源:123RF正版图库。

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