一、方法与步骤：方法就是找一面墙壁把一侧脚跟尽量勾起来，脚尖顶在墙壁上，保持膝关节伸直位，把另一侧脚向后轻踮脚尖稍稍岔开，然后双手扶墙，待身子平衡稳定后，让胸腹部位向前稳步推进近乎靠墙处并停留约8到10秒，感觉顶墙处的那一侧足底筋膜及跟腱被明显的拉紧、拉长，每组重复动作10次！每天2-3组！（注：动作要轻柔、缓慢、持续用力，不能用暴发力）（见图1） 二、适应证：
1、足底跖筋膜炎：足底筋膜是支撑足弓的重要结缔组织，包括较厚的中央束与较薄的内、外侧束，它们起源于跟骨内侧结节，走行于屈肌腱的两侧并止于近节趾骨基底部骨膜。
    肥胖、长时间站立或者长期训练的运动员，包括高龄都是跖筋膜炎发病的相关因素。
    疼痛区域见（图2）
2、跟腱炎：跟腱是人体最大的肌腱，其近端是腓肠肌及比目鱼肌的肌腹，远端止于跟骨的后下方。跟腱的主要作用是跑、跳、走时提踵，跟腱活动时，承受非常大的拉力，这也是易受伤的重要原因。
      肥胖、穿鞋不合适、爱好运动或运动成瘾者、长期服用糖皮质激素者、足部先天畸形（如扁平足）是跟腱炎发病的常见原因。
      疼痛区域见（图3）
      3、运动劳损引起的小腿后侧胀痛：也就是突然短时间内大量运动引起的腓肠肌疲劳，乳酸堆积引起的小腿后侧胀痛。