原创 172--孕期科学运动指南
2019年09月23日 【健康号】 张露

孕期运动的好处:在怀孕期间运动有除了众所周知的运动的好处以外,对身体健康还有一些额外的好处。

    ●预防妊娠期糖尿病

    ●降低子痫前期的风险

    ●出生时有正常体重的婴儿 

    ●预防母婴体重过重

有规律的运动也有助于在怀孕期间保持健康和提高应对工作的能力,并会减轻产后抑郁症的症状。参加训练将帮助女性在婴儿出生后恢复身形,并加快她恢复到怀孕前的体重的过程。 

什么时候开始运动最安全?

妊娠各阶段生理特点各不相同,健身方式也要做出相应的调整。在怀孕头3个月,胎儿尚处于胚胎阶段,孕妇的活动量宜小不宜大,以免引起流产。此时最佳的选择就是散步。 

妊娠中期3个月,胎儿着床已稳定,孕妇可根据个人体质及过去的锻炼情况,适当加大运动量,进行力所能及的锻炼,如游泳、孕妇体操、瑜伽等。虽然此时运动量可以适量增加,但仍应切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。

妊娠进入最后3个月,孕妇应再次减少运动量。可以散步,或适当做一些家务劳动代替运动,但要避免用力过大,尤其不能抬、提重物。

运动时几点事项应注意:

    孕妇运动时心率不能过快,尽量不超过最大心率。最大心率=220-年龄)×60%。运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况,应立即停止运动;如发生腹痛或阴道出血等情况,要及时上医院检查。

    孕妇还应注意,运动前需热身、着装宜宽松舒适,鞋要合脚轻便;运动中及时补充水分,防止虚脱,量力而行;注意保暖,以免着凉;最好在空气清新、绿树成荫的场所锻炼,这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。

    最后特别强调,患有糖尿病的孕妇可适当加大运动量以控制血糖;患有高血压的孕妇则要限制运动量;有习惯性流产史的孕妇在妊娠早期要卧床休息;多胎妊娠的孕妇最好选择散步之类的轻缓运动。总之,各人情况不同,最好在咨询产科医生后,再安排适当的运动。

什么样的运动适合孕妈?

    1. 瑜伽和普拉提:锻炼心肺功能,还能帮助扶正胎位,增加肌肉弹性,帮助顺利分娩,产后也能迅速恢复体型。现在已经有专门为准妈妈设计的“孕妇瑜伽”和“孕妇普拉提”,对她们的健康、产后体型恢复都很有帮助。孕妇体重增加可能引起足弓塌陷,通过普拉提锻炼脚部就能加以避免。通过瑜伽锻炼盆腔和韧带,还可使分娩过程更顺利。

    2. 散步:妊娠各个阶段的孕妇都可以散步,它可以稳定情绪,增进食欲和睡眠,保持肌肉健康,有利于顺利分娩。每天散步时间的总和在1-2个小时之间比较好。孕妇也可根据自己的感觉来调整,以不疲劳为宜。散步时间以每天早上起床后和晚饭后为最佳;散步时行走要缓,以免身体振动幅度过大,妊娠早期和晚期尤需注意。此外,如果孕妇在怀孕后体重增加超过了15公斤,散步时速度可稍快一些。  在孕晚期的时候,散步还可以帮助胎儿下降入盆,松弛骨盆韧带为分娩做准备。

     3. 游泳:最佳的游泳时间应在孕中期3个月。游泳能改善心肺功能,增加身体的柔韧性,增强体力,可以协调锻炼到身体各个部位的肌群,增强肺活量,促进宝宝发育促进孕妇的血液循环,有利于为胎儿输送营养物质,还有助于排出胎儿所产生的废物。国外研究发现,经常游泳的女性大多顺产。孕妇可以每周游泳1-2次,每次500米左右。需要强调的是,游泳池水一定要干净合格,以免发生感染,不利于胎儿。 

 

 


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张露
副主任医师
山东省立医院
妇科
医学博士,副主任医师,从事妇产科临床工作10余年,熟练处理产科常见病以及各种疑难杂症,对产... 更多
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