5月11日是每年的“世界防治肥胖日”，谐音“我要腰”，旨在号召大家重视肥胖问题，了解科学减重的相关知识，降低肥胖及其并发症相关风险，为实现健康生活而共同努力！

    下面将减重过程中 5 个常见的问题或误区整理如下：

01    BMI≥28 kg/㎡就是肥胖吗?

    体质指数（BMI）是目前判断肥胖的公认指标。但单纯使用BMI来评价肥胖与否，存在很大的偏差。比如在评价高肌肉人群时，因其肌肉含量高，而肌肉比脂肪的质量大，所以BMI计算值往往超标，但该人群不属于肥胖人群。且BMI不能反映人体脂肪分布，即使BMI处在正常范围内的人群，也有可能存在隐性肥胖的情况。

    为了更科学地评估肥胖，临床上会结合多个方面来综合判定，比如体脂率（PBF），即人体脂肪质量占体重的百分比。男性PBF的正常范围是10%~20%，女性是18%~28%。BMI和PBF都超标，才算真正的肥胖；而BMI处在正常范围内，而PBF超标，则为隐性肥胖。

02    少食多餐减肥?

    未必！大部分研究显示，热量摄入固定时，少食多餐和每日三餐减重效果差别不大。
    建议根据饱腹感和饥饿感，决定三餐外是否加餐，正餐时吃吃就饱，两餐之间又饿得快就加餐，两餐之间不饿就不加餐。

03    吃水果减肥?

    未必！水果作为天然的食物。含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，确实有助于减重。但不同水果的热量含量却有很大差别。
比如苹果、葡萄、香蕉等热量相对较低，适合减重时食用；而榴莲、芒果、荔枝等热量较高，过多食用反而导致体重增加。
    此外，水果无法提供人体所需的所有营养物质，长期单一食用水果，可能导致蛋白质、脂肪等必需营养素的摄入不足。
建议每天食用200~350 g新鲜水果，同时避免食用过甜、过熟的水果，以免摄入过多糖分。

04    为何减重后总是容易反弹?

    减重的宗旨是每日能量摄入量＜消耗量，即控制全天进食总量、增加活动量，每天形成足够的能量负平衡。所以一旦每日能量摄入量＞消耗量，体重又会增加。
    无论哪种方式减重，都有反弹的风险。

• 减重手术后，如果每日餐次过多，一样会导致总摄入量超标而引起体重反弹。其次，胃容量也可能在术后几年逐渐增大至原来的水平，若不控制进食量，把胃全切了也白搭。

• 药物减重停药后，食欲恢复、进食量大增就会导致体重反弹。

  成功减重后，防止体重反弹的办法是找到自己的能量平衡点。比如你的基础代谢率是1400 kcal/d，每天的工作量、活动量较大，基础代谢只占总能量消耗的60%，那么即使每天摄入2300 kcal能量，体重也不会反弹。

  
  

05    合理的减重速度是多少?

     减重的根本是减脂肪。体内1 kg脂肪产能约7000 kcal，也就是说，需要负能量（摄入＜消耗）7000 kcal才能减掉1 kg脂肪，以每天负能量700~1000 kcal计算，需要7~10天。所以，减脂肪的速度在于每天能量亏空多少。
     但需要注意，减重不是体重下降越快越好！每日能量摄入低于1200 kcal时，很难保证人体所需各种营养素的供给，也难以坚持下去。且过低的能量摄入会导致肌肉流失，影响身体健康。
     一般成年男性每日能量摄入的低限为1400 kcal，成年女性为1200 kcal。

06    总是饿怎么办？这些窍门告知您

     合理选择上述食物可以有效减轻饥饿感，同时再掌握一些小窍门，能更好地缓解饥饿感，快来了解下。

保证足够的蛋白质摄入

     优质的蛋白质摄入对于糖友的整体健康有利，同时还有助于延缓食物的消化速度，提升饱腹感。所以糖友在减重控糖期间要保证肉、蛋、大豆及奶制品的摄入量，但需要注意的是加工类的肉制品，并不是最佳的肉类选择，它们在提供优质蛋白的同时，还会增加淀粉、糖类及盐和油脂的摄入，减重的糖友应尽量避免。

适当加餐

     两餐之间容易饥饿，适当的加餐有助于更好地控制饮食。但需要注意的是，加餐食物的能量需要从三餐中扣除，同时食物的选择尽量以低血糖生成指数和低能量密度的食物为主，例如：大部分可以生吃的蔬菜和低血糖指数的水果，如（苹果、梨、柚子、桃等）。

除了糖分，也要控制油脂摄入

   大家都知道，精制糖不但会快速升高血糖，同时还会造成脂肪堆积；而摄入大量的油脂不但会增加能量摄入，同时还降低胰岛素的敏感性，肥胖的糖友在日常饮食中要额外注意。点心、蛋糕和甜食等食物虽然以主食的形式出现，是公认的糖分、能量炸弹，其实他们的油脂含量一点也不低，甚至高于某些炒菜和肉类，要想减重应该尽量远离这类食物。