糖友不能吃水果?才不是!秋冬水果可以这么吃
2020年09月23日 【健康号】 蓝色联动控糖知识

对糖友或非糖友来说,水果具有重要的营养保健价值

“水果是甜的,所以糖尿病人不能吃。”这句话仍然坑害了很多糖友及糖友家属。然而,水果有自己独特的营养价值,并能被蔬菜所代替。对糖友或非糖友来说,水果具有重要的营养保健价值。

《中国糖尿病膳食指南(2017版)》提到,多吃蔬菜、水果适量,种类、颜色要多样。

PLOS Medicine在2017年发表一项针对中国50万人群的研究,发现:

  • 每天吃新鲜水果,可预防糖尿病。

  • 患糖尿病后,食用适量新鲜水果,可降低糖尿病患者的死亡率和并发症的发生率。

近期,江苏省疾控中心武鸣、苏健等对近2 万人进行的研究发现,糖尿病患者平日适当多吃新鲜水果,反而有助于更好控制血糖。

新鲜水果含有丰富的多酚类物质、维生素、矿物质和膳食纤维,俗称“四宝”,它们对预防糖尿病并发症是有益的。

一“宝”:多酚类物质

新鲜水果中富含的多酚类物质具有抗氧化活性,可以减轻氧化损伤,保护胰岛β细胞。

二“宝”:维生素

水果含有丰富的维生素,尤其是含有具有抗氧化作用的维生素 C 和胡萝卜素。100 克鲜枣维生素 C 含量超过 200 毫克,是一般蔬菜的 4 ~ 8 倍。红黄色水果, 如柑、桔、杏和柿子等普遍含有较丰富的胡萝卜素。

三“宝”:矿物质

水果中含有丰富的多种矿物质,特别是钾元素,可帮助维持膳食中酸碱营养平衡,对预防慢性疾病和缓解疲劳有很大帮助。

四“宝”:膳食纤维

水果含有大量的膳食纤维,含有不同于蔬菜中膳食纤维的果胶成分,对促进食欲和帮助消化、防治便秘以及调节糖脂代谢均有益。

水果脂肪含量低,总碳水化合物含量和热量较低。总体而言,水果是现代人防治慢性病的一种较好的天然食品。

正值秋冬水果缤纷上市,不同种类的水果对血糖影响也不尽相同,可根据水果营养价值特点来选择合适的食用份量。

血糖生成指数

血糖生成指数GI是一个比较而言的数值,表示这个食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。葡萄糖的血糖生成指数是100;如果比葡萄糖快和高,那就是>100,如麦芽糖105;如果低于葡萄糖则<100,如面条的GI是46。意思是说低GI食物引起血糖变化小,相反高GI食物则引起血糖升高幅度大。

碳水化合物

碳水化合物是提供人体热量的主要来源,包括分子量较小的糖类和分子量较大的淀粉类,富含碳水化合物的食物摄入人体后,可在体内被氧化分解成葡萄糖而产生能量。

它主要存在于谷类食物,即我们日常的主食(粮食)中。另外,一些蔬菜和水果也富含碳水化合物。

不溶性膳食纤维

 食物中的膳食纤维的测定可以分为两类:一类是可溶性膳食纤维,包括果胶等亲水胶体物质和部分半纤维素;另一类是不可溶膳食纤维,包括纤维素、木质素和部分半纤维素。二者合并称为总膳食纤维。

膳食纤维的需要量一般推荐成人每人每天25~30克。含膳食纤维多的食物血糖生成指数值低。膳食纤维具有润肠通便、调节控制血糖浓度、降血脂等多种生理功能,能够预防便秘、糖尿病、直肠癌的发生。

哈密瓜

血糖生成指数:70

碳水化合物:7.9克

不溶性膳食纤维:0.2克

热量:34千卡

以90千卡为计算交换份:265克

注意:哈密瓜的GI值较高,要控制食用份量。

柚子

血糖生成指数:25

碳水化合物:9.5克

不溶性膳食纤维:0.4克

热量:42千卡

以90千卡为计算交换份:214克

葡萄

血糖生成指数:43

碳水化合物:10.3克

不溶性膳食纤维:1.0克

热量:45千卡

以90千卡为计算交换份:200克

血糖生成指数:36

碳水化合物:13.1克

不溶性膳食纤维:2.6克

热量:51千卡

以90千卡为计算交换份:176克

 

苹果

血糖生成指数:36

碳水化合物: 13.7克

不溶性膳食纤维:1.7克

热量:53千卡

以90千卡为计算交换份:170克

橘子

血糖生成指数:43

碳水化合物:13.7克

不溶性膳食纤维:1.4克

热量:58千卡

以90千卡为计算交换份:155克

猕猴桃

血糖生成指数:52

碳水化合物:14.5克

不溶性膳食纤维: 2.6克

热量:61千卡

以90千卡为计算交换份:148克

石榴

血糖生成指数:未知

碳水化合物:18.5克

不溶性膳食纤维:4.9克

热量:72千卡

以90千卡为计算交换份:125克

  柿子

血糖生成指数:未知

碳水化合物:18.5克

不溶性膳食纤维:1.4克

热量:74千卡

以90千卡为计算交换份:122克

 山楂(鲜)

血糖生成指数:未知

碳水化合物:25.1克

不溶性膳食纤维:3.1克

热量:102千卡

以90千卡为计算交换份:88克

  枣(鲜)

血糖生成指数:42

碳水化合物:30.5克

不溶性膳食纤维:1.9克

热量:125千卡

以90千卡为计算交换份:72克

综上数据和营养价值来看,没有哪种水果应推荐吃,而哪种不要吃。糖尿病人吃水果应多样化选择,以达到营养均衡。

如果要推荐份量,糖友可根据上面以90千卡热量计算所得的交换份摄入,例如鲜枣大约5~6颗、苹果一个中等大小或橘子两小个等。

最后,糖尿病网提醒,糖友吃水果时要遵循以下4个原则:

1. 选择合适的时机

当空腹血糖低于7.0mmo/L,餐后2小时血糖低于10.0mmol/L,糖化血红蛋白控制在7.5%以下,血糖控制相对平稳,波动不大,这就满足了吃水果的先决条件。如果血糖控制并不理想,可以用西红柿和黄瓜代替水果,等病情稳定后再吃水果。

2. 在合适的时间吃水果

水果一般作为加餐食用较好,而不是餐前吃水果,或饭后立即吃水果,因为这样可以避免一次性摄入过多碳水化合物,增加胰腺负担。

3. 吃合适的量

一般而言,一天吃水果的量不超过200克(根据每种水果具体而定),同时减少25克主食,这样能够保证一日摄入的总热量不变。

4. 监测血糖,摸索出适合自己吃水果的规律:

每个人的具体情况不同,各种水果对血糖的影响也不一样,所以,对于如何吃水果,大家最好能够摸索出适合自己的方法。

在吃完水果之前和之后1小时各监测一次血糖,这样对了解自己是否适合吃这种水果以及吃多少合适有很大的帮助。如果两次监测结果相差不大,一般是可以放心吃这一类水果,否则慎选这一种水果。

本篇文章内容转载改编自糖尿病网


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