宣传能减肥的产品很多，其中一种叫共轭亚油酸(CLA)，不知道你听说过没。

广告宣传说，它可以加速脂肪分解、减少脂肪堆积，是天然的脂肪燃烧剂、体重控制剂，能甩脂不反弹，每天服用共轭亚油酸约相当于骑自行车3小时、慢跑2小时、游泳1小时。

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一、 共轭亚油酸(CLA)是个啥？

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要说共轭亚油酸，先来说说亚油酸。

它是一种必需脂肪酸，人体不能合成，只能通过食物获得。

好在它的食物来源广泛，比如我们常吃的大豆油、玉米油、芝麻油、葵花籽油，都富含亚油酸，所以亚油酸缺乏很少见。

共轭亚油酸就是亚油酸的同分异构体，意思就是说：它们的分子组成和分子量都一样，但是结构不一样，如图(最上面的是亚油酸，下面两个是共轭亚油酸)。这部分看不懂没关系，简单了解一下就行了。

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二、 共轭亚油酸能减肥？

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有动物实验和人体实验显示CLA能减肥。

比如，在大鼠、小鼠、仓鼠、猪等多种动物的饲料中，添加0.5%～1%的共轭油酸，喂饲4～20周，体脂肪减少，瘦体重增加[1]。

再比如，2004年发表在《美国临床营养杂志》上的一项随机、双盲、安慰剂对照研究[2]，将180名超重和肥胖的成年男女随机分成了三组，在不干预饮食和运动的情况下，1年后的实验结果如表。

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可见，与对照组相比，服用CLA体重和体脂降低都很显著。

要达到实验组中CLA的服用剂量，下列品牌的CLA每天服用4粒还不够，一年的费用3000元都不够。

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有的朋友可能说，3000块不叫事儿。

可是CLA胶囊中含有的CLA的量是否达到了包装上标注的那样，也没准，因为在美国，食品药品监督管理局并不监管膳食补充剂中各种成分的含量，含多少基本都靠厂家自觉。

更遗憾的是，我们也不能由上面这么少的动物实验和人体实验，就得出「CLA能减肥」的结论。

CLA能不能减肥还要汇总分析更多的实验结果才行，有没有这样的汇总分析呢？还真有。

2012年发表在《欧洲营养杂志》上的一个研究，荟萃分析了7个随机对照研究，结果显示，每天服用2.4～6克的CLA 6～12个月，体重平均减轻1.4斤，体脂平均减轻2.66斤，这样的效果可谓很小。

美国国家卫生研究院下属的膳食补充剂办公室2019年6月更新的《Dietary Supplements for Weight Loss》也显示，共轭亚油酸对体重和体脂的影响微乎其微。[4]

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另外我们还要了解的是，每天补充2.4～6克CLA12个月可能会出现腹部不适和疼痛、便秘、消化不良等不良反应，还可能影响血脂和血糖稳定。

花这么多钱，达到这微乎其微的效果，还可能有不良反应，我可不干，你呢？

三、吃食物能补CLA吗？

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可以。

天然的共轭亚油酸主要存在于反刍动物如牛、羊的乳脂和肉制品中，就是说喝全脂的牛奶、羊奶，吃牛肉、羊肉都可以摄入共轭亚油酸。

奶喝多少呢？每天300克。大概相当于1包纯牛奶+1盒无糖酸奶。

肉吃多少呢？所有的畜禽肉加起来一天吃40～75克，涮火锅的牛肉卷5卷大概相当于75克。

有的朋友可能说，减肥不得喝脱脂奶吗？减肥究竟喝脱脂奶还是全脂奶可以看文章：减肥喝全脂奶还是脱脂奶？答案和你想象的不一样

另外，减肥的常见产品有没有效果，可以看文章：28种减肥产品效果排行榜，没想到第一名是……

如何均衡饮食健康减肥，可以看文章：减一次不反弹的肥，培养这24个习惯就好

参考文献：

[1] Hur S , Park Y , Good D J , et al. Effects of trans-10,cis-12 conjugated linoleic acid on body composition in genetically obese mice.[J]. Journal of Medicinal Food, 2009, 12(1):56-63.

[2] Gaullier JM, Halse J, Hoye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr 2004;79:1118-25.

[3] Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr 2012;51:127-34. 

[4]https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/

撰文|谷传玲

编辑|Emily