在这个超长春节假期里，“宅”是大部分人的常态，但随着假期的结束，大家也都陆陆续续进入了工作状态。即便是还未复工的人，大概也早已开启了「居家办公模式」。

曾经无比羡慕的自由职业者的状态，现在就实现了！不用早起、不用化妆、不用挤着早高峰的公共交通担忧自己会迟到……

但事实是，现在很多人都后悔了！针对居家办公普遍存在的两大问题，今天微医君给大家提一些小建议。

1.腰酸背疼

沙发上、地板上、床上；坐着、半躺着、趴着、葛优瘫……只有你想不到，没有居家办公做不到的姿势。可是这样的状态一旦持续一周，大多数人都表示：腰和颈椎都不行了！

人平躺时，腰椎负荷最小，约为25千克

侧躺时，腰椎负荷约为75千克

站立时，腰椎负荷为100千克

坐姿时，上身直立腰椎负荷为140千克

而前倾的姿势又会让腰椎负荷大大增加。因为上身前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。在家办公坐着的时候，大部分人都是身体前倾或者驮着背，很容易造成腰肌劳损。

另外，还有部分人喜欢半躺在床上办公，也应避免。因为半卧位时，腰椎会因缺乏足够的支撑，导致原有的弧度发生改变，让椎间盘所受重力不断增大，诱发椎间盘突出。

对此，建议大家可以这么做：

● 保持两个 90° ：调节座椅高度，使双足置于地面，保证膝关节呈 90°；躯干直立，可以加腰枕，保持大腿和躯干呈 90°。

● 臀腿全接触：坐得深一点，使大腿后面及臀部全部接触座位，以保证均匀受力。臀部切忌坐在椅子前面1/2左右的位置，那样腰最累。

● 准备硬质靠垫：将硬质靠垫垫在后腰处，使腰椎有依靠。

● 肩颈放轻松：颈部直立不前伸，保证头部中立位，双眼平视或微微俯视；双肩放松自然向后张开，使上臂自然下垂。如果是伏案作业，桌面的高度应该能使上臂自然地放在桌面上。

● 定时起身：每隔30~40分钟起身走走，接杯水、上个厕所都行，不要保持一个姿势。

另外，教大家3个动作，帮你缓解肩颈不适。

动作1：斜方肌群拉伸

拉伸的肌肉群是斜方肌，拉伸右边的斜方肌，左手绕过头顶扶住头右侧部，右手抓住固定物，左手慢慢地往左侧面拉伸。拉伸的过程缓慢，等到颈肩僵硬紧绷处停10到15秒，再慢慢恢复到中立位，反之换手拉伸。

动作2：枕颈后肌群拉伸

拉伸的肌肉群是枕后、颈后部肌肉，两只手交叉抱住后脑，双手内扣，随着呼气手带着头慢慢下压，不驼背，不耸肩，下压到颈部后面的肌肉拉伸到的时候停10到15秒，再慢慢地回到中立位。

动作3：颈后肌肉群拉伸

因为长时间老是会伏案工作，头会前倾，导致脖子后面，颈后面酸痛，所以我们做完拉伸之后呢，要做颈后肌肉群的练习。先找个固定物靠着头，把头微微后靠之后，保持稳定，接下来做缩下巴的动作，觉得颈后肌肉在使用力气停10到15秒，再慢慢放松，恢复到中立位。

2.注意力分散

“睡到自然醒，转眼就是12点”

“爸妈时不时问我饿不饿，顺带跟我唠点家常”

“拿起手机刷刷朋友圈看微博，一小时马上就过去”

......

发现了吗，在家办公有一个很大的问题，就是干扰因素太多了，比如吸引力巨大的床、供应不断的零食、突然闯入的家人、捣乱的宠物……总之，效率低下、各种分心，工作根本做不完！

对此，建议大家可以这么做：

● 给自己设定一个明确的“工作时间”：

根据自己设定的工作时间按时“上下班”，同时要做到按时起床，穿戴整齐， 远离舒适区。

● 营造办公氛围：

建议在家中找一个特定的办公地点（比如书房、客厅的一个角落），放上电脑和笔记本，营造办公室的氛围，通过特定地点和陈设的提醒，让自己可以更快进入办公状态。

另外，不要在办公桌上摆着与工作无关的东西，会分散注意力，只放纸、笔、电脑和水杯即可。

● 列出明确的工作清单

将每天需要做的具体工作按照轻重缓急排列，先处理紧急的工作，再处理重要的工作，最后处理简单、缓慢的日常工作，这种方式也有助于提高我们的工作效率。

● 与家人约定在“工作时间”内勿打扰

事先和家人沟通好，给自己一个相对独立的办公空间和时间，不然时不时的嘘寒问暖只会让自己工作效率更低。

● 明确划分工作时间与休息时间

虽然是在家办公，但也需要有明确规律的休息时间，和家人说话、取快递、倒垃圾之类的杂事统一安排在一个休息时间来做比较好。

● 远离你的电视、你的零食、你的ipad和一切会分散你注意力的东西，尤其是床！

当然，居家办公还有一个

最大的问题

工作时长大大延长！

领导不睡觉，你不下班；

以前996，现在007。

现在的你，希望早点回公司上班吗？