原创 睡前吃东西的危害,不止长胖这么简单
2024年05月20日 【健康号】 健康资讯     阅读 989

从生物进化的角度来看,人类最好在光线充足时吃东西,睡觉前将食物消化掉。现实却是,绝大多数人根本做不到!但这也不是睡前吃东西的理由。

从生物进化的角度来看,人类最好在光线充足时吃东西,睡觉前将食物消化掉。
现实却是,绝大多数人根本做不到!
但这也不是睡前吃东西的理由。



夜间,人体的部分活动节奏会逐渐放慢,开始进入睡眠状态。
临睡前吃东西,身边便不得不进入“加班”模式,若是吃得太饱,说不定还得“通宵工作”,变胖或许都算是小事,很多疾病可能已在赶来的路上了!

睡前吃下去的东西胃需要加班处理


人需要通过睡觉来让身体休息,其实本质上就是各个器官的修整恢复。
胃黏膜上皮细胞的寿命很短,通常2~3天便会更新一次,而胃黏膜在白天需要承担消化工作,只有在夜间休息时才能进行更新。



睡前吃东西,胃就必须重新进入工作状态,导致胃无法得到充足的休息时间,胃黏膜也来不及更新,影响消化功能,诱发胃病。
另外,睡前吃东西容易导致括约肌松弛,吃完后马上躺下睡觉,身体的水平状态更易导致胃部食物夹带着胃液反流至食管,对食道造成刺激,长期如此容易引起反流性食管炎。

摄入热量超过消耗才会胖?不要再自己骗自己了!


摄入总热量>消耗总热量=变胖,这个奇怪的公式,道理却特别简单。
白天或晚上摄入的卡路里,本质上并没有区别,变胖终归还是因为过度摄入的热量转变成脂肪储存在了体内。
是不是意味着,白天吃得少,睡前多吃点东西就没关系呢?
并非如此。



睡眠时人体的代谢水平会明显下降,热量很难被消耗,在摄入总热量一样的情况下,“吃剩下”的热量明显要比白天多,过剩的热量被转化成脂肪存在皮下,让你变胖。
严格地来说,摄入总热量>消耗总热量=变胖的这个说法,必须加上一个时间限制,并且不应该是一整天。
相比白天的吃得多消耗得多,睡前吃东西确实更容易让人发胖!
至于为什么有人光吃不胖,主要是因为这些人的代谢能力很强,多余的能量可以被及时分解而不转变成脂肪。


光消化、不吸收,怎么能胖?

心脏、胰脏睡前加餐的“受害人”之二


墨西哥国立自治大学发表于《实验生理学》(Experimental Physiology)杂志上的一项研究表明,睡前吃东西除导致体重增加外,心血管疾病、糖尿病的患病风险也会增加。
睡前吃东西,吃完倒头就睡,血液流动速度减慢,血脂更容易沉积在血管壁。
多余的能量被肝脏转化成胆固醇,血胆固醇水平的上升反过来刺激肝脏制造更多的低密度脂蛋白,将更多的胆固醇运载至动脉壁堆积起来。
以上,均会导致动脉粥样硬化、冠心病的患病风险升高



长期的睡前饮食习惯会反复刺激胰岛,使胰岛素的分泌增加,却反过来导致分泌胰岛素的B细胞功能减退,诱发糖尿病
不要忽视人体的生物钟,不要在身体该休息时给它增加饮食负担。

正在工作的胃不允许大脑单独睡


大脑作为“包工头”,有人半夜加班赶工期,能完全放心地睡大觉?不得起来看几眼?
食物在肠胃中的消化时间大约需要3个小时,睡前吃东西会导致睡觉时肠胃还在工作,“紧张加班”的信息会被传递给大脑并引起大脑活跃,引起失眠多梦、睡眠浅等症状。


睡前千万别吃的3类食物

  • 甜食或精细碳水化合物:容易激活胰岛素、降低血糖,导致应激反应而释放皮质醇和肾上腺素,使身体处于警觉状态;

  • 奶酪、腌制肉等发酵食物:其中的酪胺会促进去甲肾上腺素的分泌,使心率加快、血压升高、大脑兴奋,让人入睡困难;

  • 加工零食:其中添加的谷氨酸钠会使敏感人群失眠,还可能引发心悸、头痛等症状。


“排钙”高峰无法避开结石、骨质疏松、癌症!


吃完东西后的4~5小时是人的排钙高峰。
睡前吃东西,排钙高峰期出现时人处于睡眠状态,尿液潴留在输尿道、膀胱、尿道中不能及时排出,钙离子不断增加会逐渐沉积形成小晶体,最终扩大形成结石



研究表明,睡前吃大量的高蛋白食物,会导致尿钙增加,体内的钙贮存降低,易诱发儿童佝偻病、青少年眼近视、中老年骨质疏松
过度摄入的蛋白质无法被人体吸收,滞留在肠道中变质腐败,产生氨、吲哚、硫化氢等毒素,会刺激肠壁而诱发癌症

睡觉前饿了怎么办?


食物的消化、吸收时间长短,取决于食物种类与胃肠道功能。
一般来说,胃部的停留时长,汤或水约10分钟,碳水化合物需2小时以上,脂肪和蛋白质类食物更长,而混合饮食约为4小时。
睡前若是真的很饿,少量吃一点面包或酸奶来缓解饥饿感,不会带来太大的胃部负担,也能避免过度排空而受胃液刺激引起不适。



睡前吃了东西,吃完后不要立即躺下睡觉,尽量延迟1~2小时再睡觉,适当的胃部按摩能够加快消化的速度。
尽量吃易消化、清淡的食物,面条、水饺、蛋糕等不油腻、半流质的食物是比较好的选择,搭配莲子、百合、大枣等可以帮助睡眠。


美国耶鲁大学的研究发现,三餐饮食不规律的人更易患暴食症,当日常营养需求无法被满足时,饥饿时容易狼吞虎咽。


好好吃三餐,满足好自己的食欲,睡前吃东西就会少一点。


参考文献

[1]睡前吃东西增加患糖尿病和心脏问题的风险[J]. 中国食品,2017(23):157.

[2]晚餐夜宵化易诱发多种疾病[J]. 陕西档案,2022(5):61. DOI:10.3969/j.issn.1003-7268.2022.05.047.

[3]林祖鑫. 常吃夜宵有『四害』[J]. 家庭医学,2005(8):47. DOI:10.3969/j.issn.1001-0203.2005.08.056.

[4]六个讲究:降低吃宵夜的危害[J]. 科学大观园,2013(13):18.

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