脊柱，是由一根一根的骨头连接形成，脊柱内部空间填充的是人体内脏，脊柱又被经筋、韧带和肌肉包裹着，通过它们的合力，带动人体行动。

生活中我们习惯久坐、伏案、跷二郎腿、歪着坐、含胸、用胳膊支着头睡觉、站立时单脚支撑身体等，会让经筋、肌肉牵拉过度，出现过紧、过松、受力不平衡，脊柱就会被影响，产生变形，从而产生各式各样的疼痛。

该图为不同姿势下 脊柱椎间盘承受的压力

那如何有效改善我们的脊柱问题呢？

第一步 改善脊柱的灵活度（颈椎、胸椎、腰椎旋转能力）

第二步 提高核心稳定性（激活核心肌肉保护脊柱）

第三步 强化运动控制能力（帮助大脑记忆正确的动作结构及运动轨迹）

以下练习动作每天坚持做2-3组，会逐步改善脊柱能力，强化核心肌群，减少脊柱损伤的风险。

建议每组10-15次

要领：左腿伸直，右腿屈曲90度，同时左手扶腿，右手抓肋部。吸气时，上半身转动，下半身固定不动。吐气时，逐步还原动作初始位置。（改善脊柱灵活度、提高核心稳定性）

建议每组10-15次

要领：左腿伸直，右腿屈曲90度，同时左手与右手成90度。吸气时，上半身转动，左右手随身体移动，下半身固定不动。吐气时，逐步还原初始动作位置。（改善脊柱灵活度、提高核心稳定性）

建议每组10-15次

要领：左腿伸直，右腿屈曲90度，同时左手扶腿，右手抓肋部。吸气时，上半身转动，下半身固定不动。吐气时，动作还原初始位置。（改善脊柱灵活度、提高核心稳定性）

建议每组10-15次 幅度越大灵活度越好

要领：胸椎旋转，配合呼吸，吸气时，向上旋转；吐气时，向下旋转，左右交替练习。（改善脊柱灵活度）

建议每组10-15次 幅度越大灵活度越好

要领：胸椎腰椎旋转，配合呼吸，吸气时，向上旋转；吐气时，向下旋转，左右交替练习。（改善脊柱灵活度）

整个过程下半身不发力，感觉脊柱像扭麻花一样由上向下带动身体旋转 ，建议每组10-15次

要领：头稍稍抬起，用右手发力带动身体向左侧翻滚；再由右手向后带动身体向后翻滚。（强化动作控制能力）

整个过程上半身半身不发力，感觉脊柱像扭麻花一样由下向上带动身体旋转，建议每组10-15次

要领：用右腿发力带动身体向左侧翻滚；再由右腿向后带动身体向后翻滚。（强化动作控制能力）