原创 吃夜宵真的不健康吗?未必
2022年06月24日 【健康号】 谷传玲营养     阅读 7832

不想长胖,吃夜宵注意这4点

夏季白天太热,晚上相对凉爽,约上三五好友吃个夜宵,聊聊心情,是很多人的消遣方式。

大家都吃啥夜宵呢?

翻翻朋友圈,看到的大多是烤串、炸串、啤酒、螺蛳粉、麻辣拌、薯片、方便面,总之普遍重口味,高油高盐还可能又麻又辣,很难忍住不多吃。

如此睡前大吃大喝会怎样呢?

一、影响睡眠

这是因为食物消化通常需要几个小时,如果饱餐一顿就睡觉,身体又要全力消化食物又要睡觉休息,睡觉就会受到干扰。

另外吃得饱又躺着容易诱发胃食管返流,由此产生的胃灼热也会让人睡不好;再有,大吃大喝引起的食物热效应,还会让体温升高,这跟睡眠时体温降低相悖,也会影响睡眠。[1]

二、很容易胖人

只要能量不过剩就不会胖人,也就是说即使你天天吃夜宵,但如果三餐吃得比较少,或者运动量很大,结果能量摄入≤能量消耗,那肯定不会胖。

可是,大多数朋友是三餐吃饱,基本没啥运动,睡前还要再大吃一顿,这样任谁都会胖。

另外,常吃夜宵也意味着睡得晚,但是第二天又得按时上班,这就会导致睡眠不足,睡眠不足又会降低瘦素的分泌,让人难以控制食欲,然后白天也更容易吃多,加上没精打采无力运动,也就容易胖了。

再有,睡前如果吃了很多高碳水的食物比如面、粉、面包、糕点,那餐后血糖就会呼呼升高,然后身体就会分泌大量胰岛素来降血糖。

一晚上胰岛素忙活不停,血糖就给降过头了,早上起来就会觉得很饿,然后早餐就很容易吃多。这晚上也吃多,早上也吃多,你不胖谁胖。

三、做到这4点,就能健康吃夜宵

1、晚餐前确定是否吃夜宵

晚饭吃得饱饱的,还突然决定吃夜宵,能量超标so easy,所以最好晚饭前就规划要不要吃夜宵,如果要吃,晚餐就少吃点,比如大概吃六七分饱。

如果有规划是你的常态,那偶尔晚饭吃饱了还来个夜宵也没事,偶尔的意思是一周≤1哦。

2、选少油、少盐、少糖的食物

你可以从下面的食物中挑着吃。

富含膳食纤维的蔬菜比如西红柿、小圣女果、黄瓜、胡萝卜,这些都可以生着吃,或者也可以煮点银耳,不过要少加或不加糖,为了有甜味可以放1颗枣或一小撮枸杞。

富含蛋白的无糖酸奶、牛奶、无糖豆浆粉、煮鸡蛋、蛋白粉、即食鸡胸肉。

富含碳水的全麦面包、即食鹰嘴豆、燕麦、即食玉米,如果时间方便也可以煮碗清汤面或者熬点浓稠的小米粥。

富含优质脂肪的原味坚果比如核桃、腰果、扁桃仁等。

这些食物可以只吃一种,也可以2种以上搭配着吃,重点是别吃多。

有的朋友说,这样吃多没意思,我能不能晚餐不吃,夜宵肆意吃,比如炸鸡排、烤五花肉、火锅、方便面,只要好吃的都随便吃。

经常这样,肯定不建议,因为晚餐不吃,等到饥饿难耐再吃,很容易狼吞虎咽吃多,吃得还都是高油高能量的,不胖你胖谁。

3、夜宵最好控制在150千卡以内

上面提及的别吃多是多少呢。

比如白领女性每天推荐摄入1800千卡, 一般我们都建议晚餐占比30%,那就是540千卡,然后我们可以拿出1/3来做宵夜,也就是162千卡。

另外有研究发现,夜间能量摄入控制在150千卡以内,可能还利于肌肉合成和心脏健康。[2]

1包全脂牛奶(250毫升)能量为162.5千卡。

一包脱脂牛奶(250毫升)+200克小圣女能量为135千卡。

1个鸡蛋+20克燕麦片能量为145千卡。

一个大猕猴桃(市重120克)+100克无糖酸奶能量为147千卡。

所以150千卡的食物其实并不多,夜宵一定得悠着点吃哦。

4、吃的时候别刷手机

能做到像上面那样大体量化着能量吃最好,如果你偶尔就是晚餐吃饱后还吃夜宵,还不方便量化,那最好别边刷手机边吃。刷手机分散了你对食物色香味的感知,也会让饱腹感变得迟钝,很容易无意识的吃多。

我是属于那种几乎不吃夜宵的人,你吃夜宵的频次是?常吃什么呢?留言分享吧。

参考文献:

[1]https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating

[2]Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015;7(4):2648-2662. Published 2015 Apr 9. doi:10.3390/nu7042648


提示x

您已经顶过了!

确认
''
|
请选择举报原因
垃圾广告信息
色情低俗内容
违规有害信息
侵犯隐私、虚假谣传