原创 饮食、营养和运动——基于证据的肿瘤预防的十条建议
2021年06月06日 【健康号】 朱涛     阅读 8822

饮食、营养和运动——基于证据的肿瘤预防的十条建议

    来自世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR)的第三份专家报告《饮食、营养、运动与癌症:全球视角》汇集了来自持续更新项目(CUP)的最新研究、发现和癌症预防建议。第三份专家报告以1997年和2007年分别发表的第一次和第二次专家报告的开创性成果为基础。与之前的报告一样,第三次专家报告采用最细致的方法,对通过饮食、营养和体育活动预防癌症和生存的全球证据进行了全面分析,并提出了最新的全球癌症预防建议。

    每个建议都提供了目标。这些目标就如何实现建议提供了具体的、量化的建议及具体说明。目标的目的是在大多数人都能实现的情况下带来真正的健康收益。然而,即使没有完全实现既定的目标,朝着目标的改变也是值得的——任何改变都可能提供至少一些好处。

    有10个预防癌症的建议。每项建议都是一整套行为中的一项,这些行为综合起来,促进有利于预防癌症、其他非传染性疾病和肥胖的健康饮食和运动模式。

    身体肥胖是许多癌症的一个原因的证据特别有力;因此,首先提出以下建议:

一、保持健康的体重:将你的体重保持在健康范围内,成年后避免体重增加。

目标1:确保儿童和青少年时期的体重接近健康成人BMI范围的低端。

目标2:一生中尽量保持你的体重在健康范围内。

目标3:在整个成年期避免体重增加(通过测量体重或腰围)。

说明1:成年人的健康(或由世界卫生组织定义的“正常”)BMI范围为18.5-24.9 kg/m2。针对亚洲人口提出了不同的参考范围。如果这些范围与世卫组织的定义不同,则应将其用作指南。需要进一步研究在其他种族群体中建立适当的阈值。儿童期BMI的健康范围随年龄而变化。

说明2:世界卫生组织建议,男性的腰围应保持在94厘米(37英寸)以下,女性的腰围应保持在80厘米(31.5英寸)以下(基于欧洲人的数据)。这些值大致相当于体重指数为25 kg/m2左右。对于亚洲人来说,建议男性腰围为90厘米(35.4英寸),女性腰围为80厘米(31.5英寸)。需要进一步的研究来确定其他种族的腰围值。

    以下两项建议可以促进积极的改变,以减少患癌症的风险和体重增加、超重和肥胖的风险(这些本身与患癌症的风险增加有关):

二、多锻炼身体:身体活动是日常生活的一部分——多走少坐。

目标1:至少要适度运动,并遵循或超过国家的指导方针。

目标2:限制久坐不动的习惯。

说明1:适度的体力活动使心率增加到最大心率的60%到75%。

说明2:建立一种日常的习惯,在整个生活中保持身体活跃,包括当年老时。工作中需要久坐的人需要特别注意在日常生活中增加一些体力活动。世卫组织建议成年人每天积极运动,每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动或至少75分钟剧烈的有氧运动(或两者结合)。这代表了心脏代谢健康的最低运动量。

说明3:对于癌症预防而言,很可能运动量越大,益处就越大。为了对体重控制有显著的影响,需要更高水平的活动(每天45-60分钟中等强度的体力活动)[

说明4:建议5至17岁的儿童和年轻人每天至少进行60分钟中等至高强度的体力活动。身体活动超过60分钟对健康有额外的好处。

说明5:中等强度的活动包括步行、骑自行车、家务、园艺和某些职业,以及游泳和跳舞等娱乐活动。剧烈运动包括跑步、快速游泳、快速骑自行车、健美操和一些团队运动。

说明6:成人和儿童都应尽量减少久坐的时间。对于成年人来说,很多职业都需要长时间的坐着。无论是大人还是小孩,看电视、电脑、智能手机和视频游戏等设备的屏幕(包括工作时)都是一种久坐行为。在一些国家,儿童通常每天花在这类设备上的时间超过三个小时,在此期间,他们还经常接触到高脂肪、精制淀粉或糖的深度加工食品和饮料的大量营销。屏幕时间也可能与能量密集的零食和饮料的消耗有关。

三、多吃全麦、蔬菜、水果和豆类:让全谷物,蔬菜,水果和豆类,如豆类和扁豆作为你日常饮食的主要部分。

目标1:每天至少从食物中摄取30克纤维。

目标2:在大多数的膳食中,包括含有全谷物,非淀粉蔬菜,水果和豆类,如豆类和扁豆。

目标3:多吃各类植物性食物,包括每天至少5份(至少400克或15盎司)的各种非淀粉类蔬菜和水果。

目标4:如果你以含淀粉的根和块茎为主食,如果可能的话也要经常吃不含淀粉的蔬菜、水果和豆类。

说明1:摄取纤维的目标可以通过吃一系列的植物性食物来实现,包括全谷物、非淀粉蔬菜和不同颜色的水果(例如,红色、绿色、黄色、白色、紫色和橙色)。

说明2:全谷物的例子包括糙米、小麦、燕麦、大麦和黑麦。非淀粉类蔬菜包括绿叶蔬菜、花椰菜、秋葵、茄子和小白菜,但不包括土豆、山药或木薯。

说明3:为了本推荐的目的,非淀粉根和块茎,如胡萝卜,朝鲜蓟,块根芹(芹菜根),瑞典萝卜(芜菁甘蓝)和芜菁被认为是非淀粉类蔬菜。一份非淀粉蔬菜或水果大约是80克或3盎司。如果摄入推荐量的蔬菜和水果,每天至少要摄入400克或15盎司。

说明4:在世界上许多地方,传统的食物体系是基于根或块茎,如木薯、红薯、山药和芋头。在适当的情况下,保护传统食品系统是明智的——除了它们的文化价值、它们对当地气候和地形的适宜性之外,它们在营养方面往往优于往往取代它们的饮食。然而,单调的传统饮食,特别是那些只含有少量非淀粉蔬菜、水果和豆类(豆类)的饮食,很可能缺乏必要的微量营养素,从而增加罹患某些癌症的易感性。

说明5:全谷物、非淀粉蔬菜、水果和豆类都含有大量的纤维和多种微量营养素,能量密度低或相对较低。为了预防癌症,最好是将这些食物作为日常饮食的基础,而不是动物来源的食物。

    接下来的四个建议集中在减少癌症、体重增加、超重和肥胖的风险,并按食物和饮料的顺序列出:

四、限制“快餐”和其他高脂肪、淀粉或糖的加工食品的摄入:限制这些食物有助于控制卡路里的摄入和保持健康的体重。

目标1:限制高脂肪、高淀粉或高糖的加工食品的摄入——包括“快餐”;许多预先准备好的菜肴、小吃、烘焙食品和甜点;和糖果。

说明1:本建议并不意味着必须避免所有高脂肪食物。一些,如某些植物源油,坚果和种子,是重要的营养来源。它们的摄入量与体重增加没有联系,而且从本质上讲,它们倾向于以更小的量摄入。

说明2:消费“快餐”(容易获得的方便食品,往往是高能量的,经常消费频繁和大量)是体重增加、超重和肥胖的原因。食用“西式”饮食(以高游离糖、肉类和脂肪为特征)会导致体重增加、超重和肥胖。血糖负荷(进食后血糖(和胰岛素)升高)是子宫内膜癌的原因之一。身体过于肥胖是许多癌症的一个原因。

说明3:“快餐”和其他高脂肪、淀粉或糖(味道好、能量高、储存方便)的加工食品的可获得性、可承受性和可接受性不断增加,导致全世界超重和肥胖的比例不断上升。

五、限制红肉和加工肉类的消费:红肉只可食用适量,如牛肉、猪肉和羊肉。另外也要少吃加工肉类。

目标1:如果你吃红肉,每周不超过三份。三份大约相当于350至500克(约12至18盎司)熟红肉的重量。如果有的话,也要少吃加工肉类。

说明1:建议不是完全避免吃肉;肉类是很有价值的营养来源,特别是蛋白质、铁、锌和维生素B12。然而,为了保持足够的营养状况,没有必要食用红肉。选择无肉饮食的人可以通过仔细选择食物获得足够的这些营养。蛋白质可以从全谷物和豆类的混合物中获得,如豆类和扁豆。铁存在于许多植物性食物中,尽管其生物可利用性不如肉类。

说明2:家禽和鱼类是红肉的宝贵替代品。鸡蛋和奶制品也是蛋白质和微量营养素的宝贵来源,对于食用其他动物源性食物的人来说。红肉和加工肉类的高消费者减少了他们的摄入量,预计将从遵循这一建议中获得最大的好处。

说明3:在一些国家,使用冰箱保存鲜肉的机会仍然有限,加工肉类可能是蛋白质和铁的重要来源。加工过的肉类通常能量密集,可能含有高水平的盐,一些用来制造它的方法会产生致癌物。有关加工肉类的数据表明,没有任何一种摄入量水平可以确定地与结肠直肠癌风险的降低有关。

六、限制含糖饮料的摄入量:多喝水和不加糖的饮料。

目标1:不喝加糖饮料。

说明1:含糖饮料是指通过添加游离糖来增加甜味的液体,如蔗糖、高果糖玉米糖浆和蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的天然糖。包括苏打水、运动饮料、能量饮料、加糖水、cordials、大麦水以及添加糖或糖浆的咖啡和茶饮料。这并不包括那些“无糖”或只添加人工甜味剂的饮料。

说明2:要保持足够的水分,最好是喝水或不加糖的饮料,如茶或不加糖的咖啡。咖啡和茶都含有咖啡因。对于健康的成年人来说,欧洲食品安全局推荐的每日最大安全咖啡因摄入量是每天400毫克(大约四杯煮咖啡)。妊娠期的极限较低。

说明3:不要大量饮用果汁,因为即使没有添加糖,它们也很可能像含糖饮料一样会导致体重增加。现在大多数国家指南都建议限制果汁的摄入量。在人类中没有有力的证据表明,低热量的人工加糖饮料,比如健怡苏打水,会导致癌症。

说明4:饮用含糖饮料(提供能量,但可能不会降低食欲)是儿童和成人体重增加、超重和肥胖的原因,尤其是经常饮用或大量饮用时。这种影响在低水平的体力活动中更加复杂。含糖饮料通过促进额外的能量摄入相对于能量消耗来做到这一点。身体过于肥胖是许多癌症的一个原因。

七、限制饮酒:为了预防癌症,最好不要喝酒。

目标1:为了预防癌症,最好不要喝酒。

说明1:如果你喝含酒精的饮料,不要超过国家规定。儿童不应该喝含酒精的饮料。如果你怀孕了,不要喝含酒精的饮料。

说明2:喝酒是许多癌症的一个原因。喝酒有助于预防肾癌(每天至少喝30克或两杯酒),但这远远超过了患其他癌症的风险增加。

说明3:即使少量的酒精饮料也会增加患某些癌症的风险——任何消费水平低于这一水平,至少某些癌症的风险都不会增加。所有类型的酒精饮料对患癌症的风险都有相似的影响。因此,本建议涵盖所有类型的酒精饮料。

    下一项建议涉及膳食补充剂:

八、不使用膳食补充剂预防癌症:仅通过饮食来满足营养需求。

目标1:不建议用高剂量的膳食补充剂来预防癌症——目的是仅通过饮食来满足营养需求。

说明1:本建议适用于所有补充剂的剂量和配方,除非有合格的保健专业人员提供补充剂建议,他们可以评估个人需求以及潜在的风险和益处。

说明2:在某些情况下,例如在准备怀孕或饮食不足时,可能建议服用补充剂以防止营养或热量缺乏。一般来说,对于健康的人来说,如果他们能定期获得各种各样的食物和饮料,营养密集的饮食就能提供足够的营养摄入。

说明3:服用高剂量-胡萝卜素补充剂是目前和以前吸烟者患肺癌的原因之一。其他高剂量补充剂的试验并没有一致证明观察性研究提示的微量营养素对癌症风险的保护作用。尽管服用钙补充剂有助于预防结肠直肠癌,但一些针对其他癌症部位的试验显示,可能会产生意想不到的副作用。

说明4:在长期饮食数据中观察到的食物中微量营养素的有益影响与在短期补充剂试验数据中观察到的有益影响之间的差异会导致膳食补充剂对癌症风险影响的不确定性。对大多数人来说,从健康的饮食(包括适当的食物和饮料)中获得足够的营养是可能的。

    以下是针对特定人群的两项特别建议:

九、对于母亲:如果可以的话,给孩子喂养母乳:母乳喂养对母亲和婴儿都有好处。

目标1:这一建议与世界卫生组织的建议相一致,该建议建议婴儿在6个月,然后到2岁或更大的时候进行纯母乳喂养,并辅以适当的补充食物。

说明1:“纯母乳喂养”的定义是只给婴儿母乳(包括母乳被挤出或来自奶妈的),不给其他任何东西——不给其他液体或固体食物,甚至不给水。然而,它确实允许婴儿接受口服补液、滴剂或糖浆,包括维生素、矿物质、补充剂或药物。

说明2:母乳喂养的累积时间越长,对母亲和婴儿的好处就越大。在某些情况下,如对携带艾滋病毒/艾滋病的母亲,建议谨慎或不建议母乳喂养。

说明3:母乳喂养有助于保护母亲不患乳腺癌。母乳喂养有助于防止儿童超重、超重和肥胖。身体过于肥胖是许多癌症的一个原因。

说明4:童年时期的身体肥胖会持续到成年。儿童期身体过度肥胖与女孩月经初潮较早有关,而月经初潮又会增加几种癌症的风险。

说明5:母乳喂养可以保护不成熟免疫系统的发育,防止婴儿感染和其他儿童疾病。

说明6:在供水不安全的地方,母乳喂养至关重要。

说明7:母乳喂养对发展母亲和孩子之间的纽带很重要。

说明8:在大多数国家,只有少数母亲在婴儿4个月前完全用母乳喂养,6个月前则更少。提高纯母乳喂养率是世卫组织《2025年全球营养目标》之一。

十、癌症诊断后:如果可以的话,遵循我们的建议:和你的健康专家确认一下什么是适合你的。

目标1:所有癌症幸存者都应该接受受过训练的专业人员的营养护理和体育活动指导。

目标2:除非有其他建议,如果可以的话,所有癌症幸存者都被建议在急性期治疗后尽可能遵循癌症预防建议。

说明1:癌症幸存者是指那些被诊断患有癌症的人,包括那些已经从疾病中康复的人。

说明2:人们越来越认识到饮食、营养、体育活动和身体脂肪对癌症生存的潜在重要性。癌症幸存者的情况千差万别,被诊断患有癌症的人应尽快有机会咨询受过适当训练的卫生专业人员,他们能考虑到每个人的情况。正在接受癌症治疗的人可能有特殊的营养需求;那些经过治疗的人,他们的进食能力或代谢食物的能力已经被治疗改变;癌症晚期患者迫切需要控制或减缓体重减轻。在所有这些情况下,接受过适当培训的卫生专业人员的建议都是必不可少的。证据并不支持使用补充剂作为提高生存率的一种手段。然而,由于其他原因,可能会有受过适当训练的专业人士特别建议服用补充剂。

说明3:越来越多的证据表明,体育活动和其他控制体重的措施(癌症预防建议的两个特点)可能有助于改善乳腺癌诊断后的生存和健康相关的生活质量。

    此外,不吸烟和避免其他接触烟草和过多的阳光对降低癌症风险也很重要。遵循这些建议可能会减少盐、饱和脂肪和反式脂肪的摄入量,这将有助于预防其他非传染性疾病。


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朱涛
副主任医师
华中科技大学附属同济...
产科,妇科肿瘤,妇科...
妇科良恶性病变的规范化诊断和治疗,特别是妇科恶性肿瘤的手术及化疗,靶向治疗等。微创手术技术... 更多
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