原创 你天天吃的油健康吗?该怎么选?记住这5个关键数字,吃油更安心!
2021年03月09日 【健康号】 微医会员     阅读 10062

什么油适合煎炸?什么油适合炒菜?看这里!

又到油菜花整片整片盛放的季节了,遍地金黄简直让人沉醉。不过与其他赏花人不同的是,别人的欣喜是因为花美,而对于常年饱受选题困扰的微医君来说,这一片花海最让我欣喜的却是——油!(哈哈哈哈下周的选题有着落啦!)

那么今天,微医君就跟大家聊聊食用油的那些事。

 

油的品种那么多,到底应该怎么挑?

大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、茶油、橄榄油、猪油、黄油……油的种类那么多,如何进行挑选呢?

1.看脂肪酸的饱和度

目前市场上的食用油按饱和程度可分为三类,饱和脂肪酸类、单不饱和脂肪酸类、多不饱和脂肪酸类。

>> 饱和脂肪酸

饱和脂肪酸不仅是机体重要的能源物质,也为机体提供必需脂肪酸,但过量摄入容易引发动脉粥样硬化,增加冠心病风险。

含饱和脂肪酸比例较高的油:猪油、牛油、黄油、椰子油、棕榈油等。

>> 单不饱和脂肪酸

合理摄入单不饱和脂肪酸,有助降低总胆固醇中的有害胆固醇,增加有益胆固醇,预防心血管疾病。

含单不饱和脂肪酸比例较高的油:菜籽油、橄榄油、花生油、茶油等。

>> 多不饱和脂肪酸

合理摄入多不饱和脂肪酸,可以调节胆固醇水平,具有降低血脂、改善血液循环、抑制血栓形成的作用。

含多不饱和脂肪酸比例较高的油:大豆油、玉米油、亚麻籽油、芝麻油、核桃油等。

我们日常在选择油类的时候,要注意脂肪酸的平衡,中国营养学会建议:成年人食用油中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸应维持在1∶1∶1的适宜比例。

 

2.根据烹饪需要

>> 炒菜推荐:双低菜籽油、花生油、米糠油、精炼植物油

前三种食用油各类脂肪酸含量相对较平衡,且耐热性也不错,适合一般炒菜使用。

一些精炼植物油(如大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等),因为去除了杂质,烟点大大升高,也可以用来炒菜。

>> 凉拌推荐:特级初榨橄榄油、芝麻油、核桃油、亚麻籽油

以上列举的这几种油一般都是直接压榨制取,不经过精炼,保留了原料独有的香气和天然的营养成分。

但这些油不耐热,高温加热容易氧化聚合,且会破坏其中的抗氧化物质,因此更适合用于凉拌、做糕点或是直接涂抹在面包上食用。

>> 煎炸推荐:椰子油、棕榈油、黄油

相较于其它的植物油,椰子油和棕榈油的饱和脂肪酸含量高,耐热性好,长时间受热后氧化程度较低,产生的脂质过氧化物更少更安全。

此外,黄油、猪油、牛油等动物油也含有大量饱和脂肪酸,也适合高温煎炸,但动物油里含有较多胆固醇,对心血管健康非常不利,这里不作推荐。

 

与油相关的这5个数字,你必须知道

1.保存期:3个月

一般市面上常见的食用油保质期是18个月,但不代表开封后的油保存期也有这么长。

根据我国《食品标签通用标准》的规定:食用油包装上的保质期18个月是指其在规定条件下,在市场上作为商品可流通的期限。也就是说,这18个月是指食用油未开封前的保质期。

开盖使用后,食用油反复与空气接触,会逐渐出现氧化、产生酸败,不仅影响口感、破坏营养价值,还会产生对人体有害成分。所以食用油一旦开封,建议大家在3个月内吃完。

所以说,买食用油时不要认为越大桶越划算,要根据个人的使用情况购买,如果平时做饭多,就买大桶的,如果做饭频率少,就买小桶的。适度适量才是最大的节俭。

 

2.每日摄入量:25~30克

《中国居民膳食指南(2016)》建议烹调居民每日用油量为25~30g,也就是大约2~3传统瓷勺的量。保持这个量,一方面不会有过多的脂肪摄入,另一方面可以保证人体对脂肪酸的基本需求。

但实际上,我国80%左右家庭都存在超标用油的情况。所以微医君建议,大家在日常生活中,可以减少煎、炸等烹饪方式,多选择蒸、煮、炖、凉拌。

 

3.温度控制:150℃~180℃

不少家庭习惯等到油锅冒烟时再放菜,此时油温已超过200℃,可能产生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有毒物质。

所以烹调时,油温控制在150℃~180℃为宜,锅中放油的同时,可以把一根筷子插入油中,或放一小条葱丝,当筷子/葱丝四周冒出较多小气泡时,就可以下菜了。

 

4.种类选择:>1种

任何食用油都不能提供全面的营养物质,不同种类的油营养成分不同,各有优势,长期吃一种油不利于营养摄入的均衡。

为了均衡营养,建议大家可以在家中常备3种油,如菜籽油、大豆油、芝麻油,经常轮换搭配着吃。

 

5.年龄限制:7月龄

很多家长们好奇,能不能给宝宝吃食用油。实际上,在7月龄之后,宝宝就可以开始吃油了。

根据《中国 7~24 月龄婴幼儿/学龄前平衡膳食宝塔》的推荐:

7~9 月龄的宝宝,每日参考摄入0~10克食用油;

13~24月龄的宝宝,每日推荐摄入5~15克食用油;

2~3 岁的宝宝,每日推荐摄入10~20克食用油。

虽然可以吃,但不建议给孩子吃猪油、黄油、奶油,因为这三种油均是以饱和脂肪为主的,尤其是人造奶油(就是我们常说的植物奶油)还可能含有反式脂肪酸,过多摄入不利于宝宝的健康。


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