原创 这5种「垃圾食品」选对吃对,真的很健康
2022年06月10日 【健康号】 谷传玲营养

这5种「垃圾食品」放心吃、大胆吃

很多人都说方便面、罐头、速冻食品、麻辣烫、汉堡是垃圾食品,至于理由嘛!说是:方便面高油、高盐、添加剂多;罐头和速冻食品因为加热和冷冻,营养损失很严重,罐头肯定加了防腐剂,所以保质期半年一年的;麻辣烫则是口味重、不卫生。

这可冤枉了它们,首先营养学上并没有「垃圾食品」的说法。再说了,就算它们不怎么营养,你也可以从中选到更为营养的,而且还可以搭配着吃得很营养,下面就具体说说。

一、方便面

方便面要想吃得健康,你得按照以下3点选和吃。

1) 选非油炸的不选油炸的。

这是因为大多非油炸的方便面,能量和脂肪都比油炸的低。这款非油炸方便面的能量为301千卡/100克,脂肪为5克/100克。

▲图:某非油炸方便面(自拍)

可是这款油炸方便面能量却高达484千卡/100克,是前者的1.6倍,脂肪高达27.4克/100克,是前者的5.5倍。

▲图:某油炸方便面(自拍)

2) 选小份的不选大份的

面饼为50-75克的最小份方便面适合减肥女性,面饼为75-100克的普通方便面适合减肥男生,加量的超大份的减肥男生吃都多,更适合两个女生分着吃。

▲图:由左到右依次是最小份、普通、超大份(自拍)

3) 搭配蔬菜和蛋白吃

方便面的营养主要是碳水、脂肪和盐,为了控油控盐,调味包减半放或放1/3,另外搭配足量蔬菜和适量蛋白吃才营养。

蔬菜可以搭配西红柿、金针菇、香菇、小油菜、圆白菜、油麦菜等,量最好搭配到150-200克,一个中等大小西红柿差不多就是200克;蛋白可以搭配虾仁、鸡蛋、卤牛肉等,量的话可以搭配1个鸡蛋+5个冷冻虾仁,或30-50克卤牛肉+5个冷冻虾仁。

然后依然有人觉得方便面「垃圾」,理由是添加剂多,事实是方便面里的各种食品添加剂,都经过了食品安全风险评估,按照规定剂量添加不会有安全问题。

二、罐头

营养成分表里的脂肪和钠不高,配料里也没额外加糖的罐头最营养,比如下图的水浸金枪鱼和甜玉米罐头都很营养。

▲图:某水浸金枪鱼罐头(电商截图)

▲图:某甜玉米粒罐头(电商截图)

就算油多盐多也有办法拯救,比如豆豉鱼罐头,先把罐头里的一部分油倒掉,用剩下的少量油炒菜,多加一些菜(像下面这一盒至少配300克菜),然后也不放盐就行,这样一搭配营养就不错了,我们家喜欢搭配油麦菜和木耳炒,挺好吃的。

▲图:豆豉鱼罐头(电商截图)

至于加了很多糖的水果罐头,跟新鲜桃子比怕热的维生素是损失了一些,但是膳食纤维和矿物质基本不会损失,可以吃些水果但是得少喝糖水。

另外像水果罐头、鱼罐头保质期很长,是高温灭菌和密封的功劳,不是因为加了很多防腐剂,这个点你得知道。

三、速冻食品

速冻食品是在极短的时间内,将食物的中心温度降到很低,通常是30分钟以内降到-18℃。如此快速降温,形成的冰晶小,不会刺破食材的细胞,所以解冻时基本不会流失营养。

不过选购时注意对比营养成分表,选脂肪和钠含量不高的。

在这篇文章里我也推荐了几款值得买的速冻水饺,感兴趣的朋友可以看看。

延伸阅读:减肥不敢吃饺子?别怕,这21款速冻饺子里有得选

四、麻辣烫

麻辣烫选对了就是健康快餐,可一点不垃圾。

建议你主食少选烧饼、油条,多选玉米、土豆片、地瓜片,也可以选些宽粉、面条;蛋白少选各种肉丸和火腿、腊肠,多选鹌鹑蛋、鸡胸肉、干豆皮、鸭血、虾;蔬菜少选浅色的多选深色的,绿色的西兰花、油麦菜,紫色的紫甘蓝都属于深色蔬菜。

如果网上点餐,什么点了多少一目了然,比如主食点到50-100克、蛋白点到100克-150克、蔬菜点到150-200克,就是非常均衡的搭配,吃的时候调味料少放点,尽量不喝汤就更健康。

五、汉堡

总体来说,汉堡能量较高还缺菜,比如一个麦辣鸡腿汉堡能量高达517千卡,不过你可以把鸡腿外面的油炸面糊去掉一部分再吃,这样也能减少热量摄入。

▲图:麦辣鸡腿汉堡(M官网)

但是你可以选能量低些的汉堡,比如原味板烧鸡腿堡、麦香鱼汉堡、吉士汉堡能量分别为404千卡、342千卡、299千卡。

▲图:原味板烧鸡腿堡(M官网)

▲图:麦香鱼汉堡(M官网)

▲图:吉士汉堡(M官网)

至于缺菜的问题,可以点个蔬菜沙拉,或者附近水果店买一些小圣女果、黄瓜、西红柿来搭配。

一句话总结:没有垃圾的食品,只有垃圾的吃法,合理搭配,相对不健康的食物也能吃得健康。

今日互动:你觉得哪些食物是「垃圾食品」,你是如何改良着吃得更健康的?留言区互动呀。


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