天天喝奶好好补钙。可买牛奶真不是件容易事儿。

脱脂奶？全脂奶？巴氏奶？常温奶？高钙奶？脱乳糖奶？调制奶？选择综合症犯了吧！

营养师带着大家系统分析分析，让你选到最适合自己的奶。

一、买脱脂奶还是全脂奶？

奶喝得多还要控体重、控血脂就买脱脂的。1包（250ml）的脱脂牛奶比全脂奶至少脱了6.5克脂肪，能量对应着少了58.5千卡，这些能量快走10分钟可消耗掉，所以：如果不减肥，每天也基本只喝1包牛奶，喝全脂奶没问题。

如果需要控制体重，每天至少还喝2包奶，那最好喝脱脂奶。

像美国人就属于肥胖问题严峻又喝奶多的人群，所以《2015～2020美国居民膳食指南》直接推荐大众喝脱脂奶。再比如《中国居民膳食指南》建议孕中后期每天喝300～500毫升奶补钙，这个阶段控制体重适宜增长也很重要，最好也喝脱脂奶。

另外如果有心脑血管疾病，也建议喝低脂奶，因为全脂奶会增加饱和脂肪酸摄入，增加心脑血管疾病风险。不过有人说脱脂奶不营养，因为脱去脂肪的同时也脱去了可以促进钙吸收的维生素D；这个不用担心，很多低脂奶都会强化维生素D。

二、买普通奶还是高钙奶？

普通牛奶补钙就杠杠的，高钙奶更多是卖概念。

2010～2012年中国居民营养与健康检测结果显示，国人人均钙摄入量只有366.1毫克，还不到推荐量（800毫克）的一半，可见补钙任务非常严峻，所以很多人会选高钙奶，有必要么？

完全没必要，因为：

1.普通牛奶本身钙含量就很丰富，平均104毫克／100毫升，属于膳食钙的最佳来源。

2.高奶牛奶钙含量为≥120毫克／100毫升，顶多比普通牛奶高出二三十毫克，为什么不能更高呢？因为钙含量再高了就会和奶中的蛋白交互作用，可能会产生沉淀，影响感观。

3.高钙牛奶高出的这部分钙也没未必有牛奶本身含有的钙吸收利用率高。所以要补钙喝普通牛奶就行了，价格还贵的高钙奶爱谁喝谁喝，反正这智商税，我是不交哦。再有哦，普通奶里也不乏钙含量达到120毫克／100毫升的呢。

三、买巴氏奶还是常温奶？

营养没差别，哪个方便买哪个。巴氏奶的保质期大约只有3～7天，可常温奶多则能放半年，很多人由此认为巴氏奶更新鲜更营养。如果非要绝对地对比两者的营养，巴氏奶杀菌温度更低，营养保留的确更多一点，但是两者营养之间的差别实在是太小了。

比如蛋白、脂肪、碳水化合物，巴氏杀菌的温度（60～65℃、30分钟或80～90℃、30秒～1分钟）和常温灭菌的温度（130～132℃、3～4秒）对其几乎没有影响，而且国标对巴氏奶和常温奶这三种营养素的要求是一样的。

至于我们最在意的钙，更不用操心啦，因为不管是多高的温度都拿它没辙；再有促进钙吸收的维生素D对热也比较稳定。所以选择巴氏奶还是常温奶，营养不是需要对比的指标，到底选哪个，喜欢和哪个、方便选哪个就选哪个。

四、喝普通奶还是脱乳糖奶？

有乳糖不耐受，就喝脱脂奶。这个问题简单，如果喝了纯牛奶肚子就不舒服，那就可能是乳糖不耐受，也就是体内缺乏乳糖酶，没法把乳糖分解成半乳糖和葡萄糖。

这些乳糖就会进入到大肠中，进而会增加便便的含水量，还会被微生物发酵产气，就会出现腹泻腹胀等问题。

如果你属于这种情况，那就喝脱乳糖的牛奶吧，这样的奶加工时已经把乳糖处理成了半乳糖和葡萄糖，没了乳糖也就不会有乳糖不耐受了。

五、买纯牛奶还是调配奶？

调制乳一般蛋白、钙含量低，还添加糖，不推荐选。市面上有很多混搭奶，比如燕麦奶、红枣奶、巧克力奶……如此混搭的牛奶更营养么？

按照国家标准，这些奶都叫调制乳，蛋白≥2.3%，这比纯牛奶低（国标要求纯牛奶蛋白含量≥2.9%），而且其钙含量一般也低于纯牛奶。

再有，很多调制乳一般都会添加糖，这可是会增加能量摄入。

综合考虑，还是建议买纯牛奶。那还想获得燕麦、红枣的营养，怎么办呢？

自己混搭呗，比如自己用牛奶冲燕麦片就好了。看完这5个问题，买牛奶再也不用纠结了，每天喝起来，好好补钙喽。

作者介绍：

丁香医生签约作者

中国首批注册营养师

营养与食品卫生学硕士

首都保健营养美食学会副秘书长

《只有营养师知道》系列书籍副主编

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