【小编碎碎念】前面几篇介绍了健身基础知识和增肌指南，今天我们终于要讲普罗大众都很关心的减脂（减肥）啦！中山大学孙逸仙纪念医院骨外科主治医师+健身达人胡旭民指出，之所以把减脂放到增肌后面来谈，是因为减脂更难，误区更多。如果你也有一颗减肥的心，可一定要好好看，要不然每天跑步90分钟，却发现自己一点没瘦，好悲催~

减脂的原理

要了解减脂，就要知道脂肪怎么动员。

1、脂肪的生成

食物进入人体后产生血糖，血糖在胰岛素的作用下进入肌肉等组织供能，多余的能量被肝脏和肌肉合成糖原（血糖仓库）储存在肝脏和肌肉中，剩下的能量被合成为脂肪（没有增肌锻炼时）和肌肉（增肌锻炼后）。

2、脂肪的分解

当血液中血糖下降时，人体会感觉饥饿，身体首先动用糖原维持血糖，糖原消耗完后，在机体进一步动员下，将分解肌肉和脂肪。

注意：脂肪一旦形成

就比较稳定和安静，稳定的意思是不容易分解，安静的意思是静息状态下不消耗能量，这两点都是非常重要。（小编表示：难怪减肥那么难~）

不同情况下的减脂原则

场景1：假如小明是个结实的胖子，肥肉多，力气大，饭量大。

力气大说明肌肉含量高，摄入超出消耗所以胖，过剩的能量一部分合成了肌肉，另一部分成为脂肪。对于他，有三个减脂突破口：

1、减少总热量摄入

小明的肌肉含量高，因为肌肉是一台待机功率超高发动机，但他仍然肥胖，说明摄入太多，所以应该减少热量摄入。

2、增加肌肉总量

继续增加静息消耗。

3、增加总消耗

单纯增加静息消耗是不够的，还应该加强专门的运动去消耗身上多余的脂肪。变速跑非常不错，自身负重（因为自身很重）加速跑让肌肉做功，无论对消耗热量，还是增肌都非常有帮助。

饮食上要做以下调整：

• 停止所有餐间零食（消耗糖原之后消耗脂肪）

• 停止所有简单糖食物（配料中含有蔗糖和果糖）

• 减少淀粉摄入

• 增加优质蛋白摄入

简单概括就是少吃零食、少吃糖、少吃饭，多吃瘦肉。

场景2：假如小明是个虚胖的胖子，肥肉多，力气不太大，吃的多或者不太多。

这种类型麻烦一些——

• 气力小，则运动能力弱，运动减脂的能力弱，说明肌肉含量不高；

• 饭量大还好，如果饭量不太大，就说明身体自然同化下，脂肪生成较多。

• 如果吃的不多，可以不减少食量，按照上段调整饮食结构即可。

所以，他的减脂应该先增肌。因为，肌肉增加静息消耗量，并且提高运动能力，为额外减脂提供可能；等肌肉总量增加后，按照上段方式减脂。

怎样更高效地减脂？

那么问题来了，如果打算消耗300kcal的热量，该选择哪种方式？

1、慢跑90分钟；

2、稍快跑60分钟；

3、变速跑45分钟；

4、高强度消耗30分钟。

答案是2/3/4。为什么？

• 90分钟慢跑
  

还记得欺骗性适应吗？90分钟慢跑会让身体处于缓慢消耗状态，身体有充分的时间去感受这种消耗。然后身体就想——

我这个主人又要长途奔涉了，看他吃饭都不多，所以我要替他节省能量，别跑着跑着没能量了。

结果身体开始改善跑步姿势，用较为省劲的方式摆臂和蹬腿，并关闭无用肌肉。

更可怕的是，长跑过后，身体较长时间都处于此状态，一旦进食稍多，就被储存为脂肪，备着下次长途跋涉时使用。

• 反观快跑、变速跑以及高强度运动

它们时间较短，需要力量较大，有三个有特点：

1、让身体处于力量相对缺乏的状态，在消耗热量的同时还要保留适量肌肉；

2、锻炼时间短，强度大，身体来不及提高耗氧效率；

3、不浪费大家宝贵的时间。

总之，运动强度越大，保留肌肉的能力就越强，运动后持续耗能的能力也越强，减脂效率更高。

上班族的时间精力有限，应酬较多，更加需要高效持久的减脂方法，以上便是。坚持一段时间后，肌肉必定稳步增长，然后脂肪减少，体能增强。但接着会进入瓶颈，若想进一步减脂，就必须增肌，成为中级健身选手，这类人群可以仔细研读上一篇文章了解大中小增肌的具体操作指南。