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食物的选择对于我们而言很重要,例如同样1份主食,40g的馒头跟100g的红薯,提供的热量是一样的,而100g的红薯不只能给我们很强的饱腹感,还富含膳食纤维和微量元素,而馒头,缺乏膳食纤维和微量元素,升糖指数高,饱腹感差。
所以同样的一类食物,选择不同食材,减脂效果、营养价值差异很大。
各类食物如何选择
01主食选择
❖ 最优选
杂粮谷物及制品:玉米、小米、黑米、糙米、燕麦(原粒燕麦最优,其次原味燕麦片)、藜麦、全麦面包、荞麦面、(芋头、山药、莲藕、土豆、南瓜、百合、莲子)
薯类:红薯、紫薯、白薯、马铃薯
杂豆:红豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆、腰豆、白芸豆
❖ 备选
荞麦面、拉面、意面、乌冬面等较低升糖的面食
❖ 不选
尽量避免高油高糖的主食,如肉粽、油条、饼干、pizza、炒饭、炒面、肉包、流沙包等
02肉蛋类选择
❖ 可选
畜禽肉类:瘦牛肉、瘦猪肉、鸭胸肉、鹅肉、鸡胸肉、去皮鸡腿肉鱼虾海鲜类:去皮淡水鱼、虾、贝类、鲜鱿鱼、墨鱼、鳕鱼、龙利鱼、带鱼、螃蟹
偶尔吃含丰富优质脂肪的种类,如三文鱼(避免烟熏三文鱼)、秋刀鱼、银鳕鱼等。
蛋类:鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋(避免咸蛋)
❖ 不选
避免选择可见白色肥肉,避免连着骨头的肉类如排骨、牛仔骨,不选择培根、火腿、叉烧、肉丸、午餐肉等
加工食物油盐含量高,增加肾脏负担的同时也增加减重负担,而且加工食物中的饱和脂肪会增加心血管疾病的风险
03蔬菜选择
❖ 优选
深色蔬菜是最优选择,营养价值最高,例如:紫甘蓝、番茄、紫茄、西兰花、绿叶蔬菜(菠菜、茼蒿、菜心、番薯叶、枸杞叶、油麦菜、小白菜、上海青)、豆角、荷兰豆、胡萝卜等。
最好一天保证250g的深色蔬菜,深色蔬菜中让皮肤更好的抗氧化物更丰富。)
❖ 同是优选择
菌菇类:草菇、鸡腿菇、木耳、海带、紫菜等
瓜茄类:黄瓜、冬瓜、莴笋、茄子等。
04水果选择
❖ 优选
低糖的水果:圣女果、莲雾、木瓜、西瓜、百香果、雪莲果、杨桃、杨梅、哈密瓜、西梅等。
❖ 热量较高
如榴莲、菠萝蜜、香蕉、牛油果、椰子、荔枝、柿子、枣子等
(不是完全不可以吃,只是需要调整分量来控制热量)
❖ 不选
尽量少选择果干、果汁等热量高,含大量糖分,且制作过程会损失营养素的种类。
注:水果的热量并不多,1拳头的苹果跟1拳头的米饭热量相当,吃多也会胖,但水果是很健康的食物,建议每天安排适量。
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