柳叶刀120万人研究揭示:什么运动最有益身心健康?
2018年09月26日 【健康号】 李毅

尽管有大量研究表明,运动确实会帮助塑造体形,还可以降低心脑血管疾病、肥胖、中风等疾病的风险,但运动与心理健康的关系却存在争议。

今年8月,《柳叶刀-精神病学》发表的一项大样本研究明确指出:与不运动的人群相比,运动人群的心理压力更小,更不容易抑郁。

其中,团体运动(比如足球)对减轻心理压力最有效,其次是自行车运动,第三则是有氧和健身房运动。


△团队运动对于缓解心理压力最有效

这一研究不仅对有益心理健康的运动类型进行了排名,还给出了运动时长和频率的相关建议,对临床心理疾病的治疗和我们的日常生活规划有较好的指导作用。

心理健康和运动之间的关联是学术界的热门话题,截止到2018年3月,PubMed上已有近900篇英文论文讨论过「抑郁」和「运动」的关系。

此前的研究结果并不一致:大部分研究显示,运动可以有效的改善抑郁,是一种治疗轻度和中度抑郁的有效方法;但另有研究显示,运动对心理健康的积极效应只适用于成年人,对于青少年的效果并不好。

另外,关于「运动多多益善」的观点也有争议。

造成这种研究结果不一致的原因可能是样本量不够大。此前研究中,最大的Meta分析研究包含89,894的样本量,无法明确运动种类、时长和频率范围等对心理健康的影响。

此次发表在《柳叶刀-精神病学》的研究,囊括了美国50个州120多万名成年人,涵盖从2011年到2015年的调查资料。

研究发现,整个人群,包括运动的和不运动的人群,平均每个月有3.36天心情不佳,运动人群比不运动的人群每月少了1.49天(43.2%)。

另外,考虑到抑郁症群体心理状况的特殊性,研究者又单独分析了运动对抑郁群体的作用。结果显示,经常运动的抑郁症患者平均每个月抑郁的天数比不运动的要少3.75天(34.5%)。

无论性别、年龄、民族或家庭收入状况,运动的群体普遍都有更良好的心理健康状况。

不过,运动的种类极其繁多,它们对于减轻心理压力的效果都一样吗?为了找出最有助于心理健康的运动,研究者把运动类型大致划分成八大类。

结果显示,对减轻心理压力最有效的是团体运动(主要是以团队为基础),亚军则是骑车,而排名第三的则是有氧和健身房运动。排在其后的,依次是跑步、娱乐放松、水上或冰上运动、散步,以及排名最后的「做家务」。


△运动类型对于缓解心理压力效果比较
图片来源:柳叶刀文献

需要强调的是,虽然排名有先后,但它们对维护心理健康都是有效的。

除此之外,研究人员又特别研究了冥想类的运动,比如瑜伽和太极等等。有趣的是,这类运动大大有利于调节心理压力,甚至比散步还要有效。


△2012年世界卫生日,世界卫生组织前任总干事陈冯富珍带领同事们打太极

如果你为了缓解心理压力,觉得运动多多益善,那同样也错了。

研究人员发现,当运动持续90分钟以上,对心理健康的益处就微乎其微。一旦超过三个小时,甚至会对心理健康产生负面影响。

研究者指出,每次运动30~60分钟就能有效降低心理压力,运动45分钟是最佳的运动时长。

同时,运动频率也不是越高越好。无论是何种类型的运动,每周3~5次的频率最能使你的心理健康达到最佳状态。

所以,情绪低落时,不妨选择合适的方式运动起来吧!

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