腰椎间盘突出症患者日常锻炼注意事项?
2020年05月29日 【健康号】 张正平

腰椎间盘突出症患者日常锻炼注意事项?

  


  只有我们在日常生活中从细节做起,才能更好地保护我们的腰椎。


  腰椎突患者大多存在不喜爱锻炼的习惯,但有患者在在经历了腰椎间盘突出症的折磨后,毅然决心改变懒惰习惯,勤加锻炼。这种想法很好,“亡羊补牢”犹 未晚。只要持之以恒彻底摆脱腰椎间盘突出症的困扰是完全可能的。但由于患过腰椎键盘突出症,有些锻炼的项目受到限制,容易引发腰椎间盘突出症的运动最好不 要参加。那在具体的分期内该如何有效锻炼呢?


  不同分期不同运动方式


  一、急性期


  1、卧位:腰椎间盘突出症病人应睡硬板床,仰卧时膝微屈,腘窝下垫一小枕头,全身放松,腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋,一侧上肢自然放在枕头上。


  2、下床:从卧位改为俯卧位,双上肢用力撑起,腰部伸展,身体重心慢慢移向床边,一侧下肢先着地,然后另一仙下肢再移下,手扶庆头站起。


  3、坐位:坐位腰部挺直,椅子要有较硬的靠背。椅子腿搞度与病人膝到足的高度相等。坐位时,膝部略高于髋部,若椅面太高,可在足下垫一踏板。


  4、起座:从座位上站起的,一侧下肢从椅子侧面移向后方,腰部挺直,调整好重心后起立。


  二、恢复期


  恢复期做自我锻炼,使腰背部肌力增强,一可增加腰椎活动度,二可增加腰脊柱的稳定性。


  1、仰卧抬起骨盆:仰卧位双膝屈曲,以足和背部作支点,抬起骨盆,然后慢慢落下,反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾,增加腰椎曲度。


  2、抱膝触胸:仰卧位双膝屈曲,手抱膝使其尽量靠近胸部,但注意不要将背部弓起离开床面。


  3、侧卧位抬腿:侧卧位上侧腿可伸直,下侧膝微屈,上侧腿侧抬起,然后慢慢放下,反复数十次。


  4、爬行与膝触肘,双膝及上肢撑起俯卧:腰部放松慢慢下沉,重复10次后,一侧下肢伸直,屈膝使其尽量触及同侧肘关节,重复15次。


  5、直腿抬高:仰卧位将双手压在臀下,慢慢抬起双下肢,膝关节可微屈,然后放下,重复15次。


  6、压腿:坐在床面上,一膝微屈,另一下肢伸直,躯干前倾压向伸直的下肢,然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行,下肢放在前面的椅背上。


  7、膝仰卧起坐:仰卧位,双膝屈曲,收腹使躯干抬起,双手触膝。


  医疗体操应对“腰突”


  依照循证医学对腰椎间盘突出症的诊治方法进行分析与评估后得出结论,运动疗法既经济又有效。另有研究证实,腰肌力量强的人腰椎间盘突出症发生少,这也反证了以肌力训练为重点的运动疗法的有效性。


  ◎“双桥”练习


  仰卧,双腿屈曲,双脚平放床上,腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体,保持平衡。保持30秒为1次。10次/组,2~3组/日。


  ◎“背飞”练习


  俯卧床上,手背后,双腿并拢,腰部用力,使头及腿同时远离床面。于最用力位置保持至力竭为1次,5~10次/组,2~3组/日。此练习主要锻炼腰背肌肌力。


  ◎屈腿仰卧起坐


  仰卧位,双腿屈髋屈膝,双脚平踩于床面,上身抬起,使肩胛骨离开床面。上身抬起不可过高,以免增加腰椎负荷。保持至力竭为一次,间歇5秒。5~10次/组,2~3组/日。此练习主要锻炼腹直肌和腹外斜肌。


  ◎“空中自行车”练习


  平卧,双腿抬起,在空中模拟骑自行车动作,动作要缓慢而用力。一般练习20~30次/组,2~4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力,同时可有效提高整个下肢的力量。


  ◎俯卧四点支撑


  俯卧于床上,双臂屈曲于胸前,用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起,至身体成一直线。保持10~30秒为1次,间歇5秒。5~10次/组。2~3组/日。


  对于“腰椎间盘突出”的人来说


  我们更推荐“麦肯基疗法”下面给大家挑选三个高效的康复动作


  01.俯卧-俯卧伸展


  身体俯卧平躺,双臂放在身体两侧,保持伸直和放松,头转向一侧 ;


  保持这一姿势,做几次深呼吸,然后完全放松全身肌肉2-3分钟


  之后将手肘放在垂直于肩膀之下的地方,使上半身支撑在前臂之上;


  深呼吸几次,然后尽量完全放松腰部的肌肉,保持2~3分钟;


  将双手放在肩膀之下,摆出准备做俯卧撑的姿势;


  伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身;


  02.抱膝弯曲


  平躺在地上或床上,双腿弯曲,两脚平放;


  使双腿靠近胸部,双手抱住双腿,在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部 ;


  每组仅重复5-6次,每天3-4组。


  03.坐式弯曲


  将椅子放平,坐在椅子边缘,双腿尽量分开,双手平放在膝上;


  向下弯腰,双手抓住脚踝,或者触摸脚边的地面 ;


  双手抓住脚踝,使身体继续向下弯曲 ;


  每组只需做5-6次,每天3-4组。


  以上动作和各种练习


  都建议在专业人士指导下量力而行


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