多囊卵巢综合征如何正确运动?
2021年06月25日 【健康号】 武薇薇


运动是多囊患者日常调理必须要做的事情。运动有助于帮助减重与促进代谢,不过前提是找对合理的方法

多囊卵巢综合征为什么要运动?

●直接益处是降低体重、改善糖代谢、减轻胰岛素抵抗。间接益处是降低雄激素水平和作用,改善内分泌,恢复生育力。降低体重5-10%可以使80%以上的患者恢复排卵,恢复月经和受孕。月经趋于规律,有排卵的月经可使内膜癌的风险下降。

●降低雄激素水平,改善高雄激素导致的痤疮和多毛。降低胰岛素水平,减少糖尿病风险和心血管病风险。

多囊卵巢综合征要树立健康的运动理念

●适度锻炼


◆大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体,比如,每周跑步超过15英里就有些过量了。建议每周锻炼4至5次,每次30分钟。


●见缝插针


◆不一定非要在体育馆里锻炼30分钟,零散时间完全可以利用起来。每天遛狗10分钟,洗车10分钟,作家务10分钟,一样有效果。


●多管齐下


◆并不是只要专注运动就可以保持健康。运动是一个系统工程,体育锻炼对身心健康非常必要,但并不是万能。平时还要注意饮食、戒烟去毒(品)、控制饮酒,精神不要过于紧张。


多囊卵巢综合征如何运动?

●多囊患者可选择有氧运动,有氧运动可以辅助降低雄激素,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。


多囊卵巢综合征运动方式

●跳绳


◆被很多患者朋友认为最为简单有效的运动方式。以较快的速度跳绳,五分钟的效率约等于慢跑半公里,燃脂效果绝对超出想象,而且还没有跑步那么累。


●慢跑


◆提高睡眠质量,通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升20%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用,在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏,心跳,血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压,慢跑可以缓解紧张和焦虑,释放让人快乐的物质。


●骑自行车


◆自行车预防大脑老化,提高神经系统的敏感度;提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。



◆对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身,是周期性的有氧运动,热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。


多囊卵巢综合征运动注意事项

●运动前后要有“过渡”


◆运动前做一些放松调整的活动,抖抖手、揉揉腿,做几下深呼吸,有利于预防突然运动造成的不适感。运动结束后也做一些活动,可以帮助平复快速循环的血液,同时也有助于清除肌肉中因运动产生的乳酸,减少运动后的肌肉酸痛感。


●运动后不要马上洗澡


◆大量运动后如果洗冷水澡,皮肤可能会因突然受到刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗能力降低,人容易生病。洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,导致心脏和大脑供血不足,轻者头晕眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。


●运动后不宜暴饮止渴


◆大量喝水会加重胃肠负担,使胃液稀释,这样既会降低胃液的杀菌作用,又会影响对食物的消化。而喝水速度过快,突然加重心脏的负担,会引起体内钠、镁等电解质发生暂时性紊乱,甚至可能出现心力衰竭、胸闷腹胀等。


●经期运动更需注意


◆月经的前3天可根据自己的情况来决定运动形式,尽量以舒缓、放松为主。月经后期可以看情况安排慢走、慢跑等有氧运动,但应避免技巧性和反应性要求过高的剧烈运动。运动期间如感到疲劳,则需要立即停止运动,进行休息,避免造成出血过多或低血糖现象发生。


多囊卵巢综合征需要补充哪些营养?

●补充雌激素

◆雌激素能够有效的促进卵泡发育,同时还能帮助多囊患者起到补充雌激素的作用。豆浆、豆腐、谷类食物都含有大量的雌激素,可以有效促进卵泡的发育,促进排卵,增加受孕几率。

●补充维他命D

◆研究指出多囊患者体内的维生素D浓度较为不足,可借由晒太阳或补充维他命D来调节多囊的胰岛素抗阻与雄激素过高等症状。

●补充叶酸

◆叶酸是一种水溶性的维生素,是维生素B6的一种,它是蛋白质和核酸合成的必需因子,它对红细胞分裂、生长、核酸的合成具有重要的作用,是人体的必需物质。


◆补充叶酸,对宝宝的生长具有很大的作用:可以明显降低畸形。叶酸是备孕妈妈营养补充中必不可少的一项。

●补充肌醇

◆服用补充肌醇可以改善多囊卵巢综合征患者的新陈代谢状况,规律月经周期,减少多毛和痤疮,帮助多囊性肥胖减轻重量。


◆肌醇可以改善和提高多囊女性的卵子质量,能够恢复自发的卵巢活动,从而使大多数多囊卵巢综合征患者的能力得以恢复,增加排卵自然怀孕的概率。


◆肌醇具有效果优良的抗氧化成分,可以降低雄性激素、调节胰岛素。


◆肌醇和钙的影响能促使卵子内的细胞更为成熟,并形成品质较好的卵子。

◆肌醇可以改善多囊的排卵,提升卵子品质,降低妊娠期糖尿病的风险。


◆服用补充肌醇能够有效改善多囊卵巢综合征的状况。

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