原创 汤圆的5个健康美味吃法,营养下厨示范,直接抄作业吧!
2023年02月03日 【健康号】 谷传玲营养     阅读 362

汤圆还能这样吃,健康又美味,快来抄作业吧

后天就是元宵节了,元宵节吃元宵或汤圆,代表着团团圆圆,那元宵和汤圆有何区别?营养如何?如何选购?怎样吃更健康?

这篇文章就来详细说说,其中最后一部分,谷老师亲自下厨,示范了4种汤圆的健康吃法,周末可以直接抄作业跟着吃哦。

一、元宵和汤圆区别主要有两点

1.工艺不同

元宵是「滚」出来的。把馅儿揉成圆球形后,放到生糯米粉里滚一滚,待表面沾满生粉后捞起在清水里快速蘸一下,然后再滚再蘸水,反复4-6次元宵就滚好了。

我家做的元宵,上图是红薯芝麻花生馅儿,下图是滚就是滚的过程。

汤圆是「包」出来的。把糯米粉和成粉团,揪成小块,捏成皮,把馅儿包里头,揉圆就好了,跟包包子差不多。

2.馅儿不同

因为要「滚」,所以元宵的馅得硬点,比如常见的馅儿有黑芝麻、五仁、豆沙,汤圆的馅就不需要非得硬点,可以软软的,只要别水太多包不住就行,所以相对元宵,汤圆的馅儿更丰富些儿,比如荠菜肉馅儿、萝卜肉馅儿。

反正它俩的主要成分都是糯米粉,同样馅儿的汤圆和元宵营养也差不多,也都是作为主食吃,你喜欢哪个的口感就吃哪个吧。

下面内容就都拿汤圆来举例说事儿,告诉你怎么健康吃,吃元宵的法子也是一样的。

二、不想长胖注意三点

1.购买时看营养成分表,选择能量低的。

以下面这两款汤圆举例。

这款汤圆每百克的能量是1712千焦(409千卡),一颗是15克,吃4颗就会摄入245千卡热量,这大概相当于170~180克熟米饭的热量。

这款纯香芝士汤圆每百克的能量却只有773千焦,是上述那款汤圆能量的45%。

更让人欣喜的是这款汤圆还是小个头,一颗只有6克,吃22颗摄入的能量才跟上面4颗的能量一样。

所以想减肥又想吃汤圆解馋的小伙伴不妨选择能量低个头小的汤圆。

2.不炸不炒就水煮。

炸或炒都会粘油,肯定增加汤圆能量,不用多说你也知道还是水煮能少摄入点能量。

3.一定少吃。

不过,如果你一年也就元宵这天吃顿汤圆,平时想都想不到要吃它,那喜欢吃油炸的就油炸,喜欢吃就多吃几个,就当是减肥过程中偶尔放纵一下自己好了。

如果你平时也常吃汤圆,你还要减肥的话,那还是少吃几个。要不,像第一款高热量的汤圆,可是多吃2颗摄入的能量就得慢跑18分钟才能消耗掉。

三、如需控糖注意3点

1.无糖汤圆也控量

市面上的汤圆多是添加了蔗糖的甜汤圆,就算是没添加蔗糖用木糖醇来提供甜味的无糖汤圆也得控量,这是因为:

汤圆的主要原料糯米粉几乎都是支链淀粉,更易被分解为葡萄糖,升血糖速度很快,所以糯米的血糖生成指数(87)很高,属于典型的高血糖生成指数食物。

2.吃汤圆必须减少主食的量

国际糖尿病中心建议妊娠期糖尿病患者早、中、晚三餐的碳水化合物摄入分别控制在30克、60克、60克以内,这个量普通糖尿病患者也可以参考。

汤圆和主食都是碳水化合物的主要来源,所以如果是晚上吃汤圆,吃的还是上图那款无糖汤圆的话,吃4.5个汤圆(每个15克)就会摄入30克碳水化合物,那最多就只能吃97.5克左右的米饭。

3.搭配蔬菜和蛋白

蔬菜最好选择碳水化合物含量低的叶子菜和瓜茄类蔬菜,藕、土豆、山药、胡萝卜、洋葱、秋葵、百合等碳水化合物含量高的蔬菜就不要选了,另外烹调方式要少油清淡

除了搭配150~200克蔬菜外,还建议搭配适量低脂的高蛋白食物,比如去皮禽肉或鱼虾,如此对控制血糖也有帮助。

▲图:汤圆配青菜、牛肉

四、要好消化注意3点

1.选择不含猪油的汤圆

加了猪油的汤圆能量又高出不少,再说了猪油富含饱和脂肪酸,不仅不健康也不好消化。

所以胃肠功能弱的朋友或血脂异常购买汤圆时最好看看配料表,最好选择没猪油的汤圆。

2.热着吃

汤圆放凉后皮变硬,嚼起来费劲消化起来也困难,所以要好消化就得热着吃,但是刚出锅的汤圆太热也不要心急着吃,因为吃太烫的食物会增加食道癌的风险,所以出锅后的汤圆晾一下不太热再吃。

3.细嚼慢咽

汤圆比较粘糯,粘粘的一团消化费点事儿,多嚼几口再咽,给胃少点负担。

4.少吃

和要减肥的人、要控血糖的人一样,少吃是关键中的关键。

另外糯米还会刺激胃酸分泌,胃酸分泌过多或胃溃疡的朋友也得少吃。

五、汤圆的4种健康吃法

1、地瓜煮汤圆

作为主食搭配着薯类一起吃,可以增加膳食纤维,我选的是地瓜,还富含β-胡萝卜素,100克地瓜搭配50克的无馅儿小汤圆,能量才只有180千卡左右,即使减肥的女生吃这么多主食也不多,再搭配上1-2拳头蔬菜,1小拳头肉或豆制品,还不容易升血糖,真的是很营养的一餐。

▲图:50克汤圆(一小把)

另外地瓜自带甜味,不用额外加糖,也能吃到一丝甜味,味道还不错。

2、番茄鸡蛋汤圆

其实就是番茄鸡蛋汤里煮上无馅儿小汤圆,150-200克的番茄,配一个鸡蛋,再来50克小汤圆,蔬菜、蛋白和主食都有了,番茄还富含抗氧化的番茄红素,我用的是心里红番茄,只有普通番茄的一半小,两个大概180克,比普通番茄酸得多。

来上这么一碗,温暖、营养又开胃,少加点儿水,都不用勾芡,汤就稠稠的,味道也更酸,我是很喜欢吃这种酸,你呢。

3、肉丝蔬菜汤圆

蔬菜用的是白菜、胡萝卜和青椒,白菜和青椒富含维生素C,白菜和肉一起简单炒一下加开水,青椒的话出锅前放,这样能缩短烹调时间,保留更多维生素C,肉丝用的瘦猪肉丝,不仅补铁还补维生素B1,搭配上一两把无馅儿小汤圆,也是蔬菜、蛋白、主食都有了。

一人食很营养,我还往汤里加了胡椒混合盐调味,最后的汤有白菜、胡萝卜的甜味,也有青椒和胡椒的辣味,真的很好喝。

4、炒汤圆

玉米粒和汤圆作为主食还实现了粗细搭配,增加了膳食纤维摄入,黄瓜、胡萝卜提供更多的丰富的膳食纤维,虾仁提供优质蛋白,同样是搭配一两把无馅儿小汤圆,主食、蔬菜和蛋白搭配就很合理,营养得很,喜欢吃辣就撒点辣椒面或胡椒粉,喜欢吃甜,可以少放一点儿糖,喜欢吃酸还可以放醋,怎么吃都好吃。

▲图:摄图网

总之就是少量汤圆,搭配足量蔬菜和蛋白,如果汤圆是油多芝麻馅儿或肉馅儿,那菜就更清淡一些,这样就能吃得很营养,喜欢吃糯糯的汤圆,就这样健康放心地吃起来吧。

今日互动:你还有哪些营养又美味的汤圆吃法,分享哈。


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