原创 办公桌前几个小动作,告别“低头族”颈痛
2022年11月04日 【健康号】 董健     阅读 829

每隔1小时左右,来做点微运动,缓解颈部不适

用了好久电脑,颈椎累了吧?最近经常颈痛吗?两边肌肉是不是很酸?偶尔还会头昏脑胀的,你是不是按摩店里的常客?甚至,你已经到医院检查过了,拍的X光片子和MRI显示生理曲度消失,那么请您要注意了,长时间低头和久坐,轻则让颈部肌肉僵硬、劳损,慢性疼痛,重则加速颈椎间盘的老化,患上颈椎病。

长时间办公和学习,不恰当的使用手机习惯,可能是上述情况的罪魁祸首之一。先从自己身上找找原因吧。

如果你有以上不良习惯,请马上纠正。每隔1小时左右,来做点微运动,缓解颈部不适吧。

动作1:坐姿旋转肩关节:抬头挺胸,颈椎不动,最大幅度旋转肩关节,感受肩胛骨和背部肌肉的活动,向前旋转5次,再向后旋转5次。

动作2:颈椎向前后左右各轻柔活动5次

动作3:颈胸部拉伸:肩臂拉伸:双手固定在座椅后背上,抬头挺胸,身体向前拉伸胸肌和肩前方,维持拉伸10-15s,重复3次。旋转身体,从不同方向轻微做肩外旋,重复3次。

颈前方肌肉拉伸:双手放于胸骨上,用力下压,抬头,缓慢向左右两侧旋转,感受前方颈阔肌和胸锁乳突肌的拉伸感,每个方向维持10-15s,重复3次。

颈后和侧方的肌肉拉伸:坐姿,背部挺直,将手放在对侧耳朵上方,为了增强拉伸感,可以用另一只手抓住座椅。保持颈椎中立位,将头拉向同侧,感受到颈部侧方肌肉拉伸感即可,不可用力太过,维持10-15s,维持拉伸,将视线转向用力手的同侧肩膀,可以感受到拉伸感向后侧转移,维持10-15s,维持拉伸,将视线和下巴同时转向用力手的同侧,可以感受到拉伸感向前侧转移,维持10-15s。三个动作完成后,换另一侧,重复拉伸。


动作4:后侧拉伸:双手交叉,放于脑后。缓慢低头,同时将双肘尽量夹紧头部,维持15s,抬头,收下颌,挤出您的双下巴,颈部和手对抗,同时打开肘关节,将肘关节尽量往后,此时同时能感到背部肌肉发力,维持15s。这组动作可重复2-3次。

好了,动作完成,站起来跳一跳吧。


友情提示,运动过程中出现颈部疼痛加重,上肢疼痛、麻木等不适,及时终止运动并就医。如按此锻炼后颈痛无缓解,及时就医。



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