1、控制食物总量
我们要意识到，吃多少和吃什么同样重要。用一个小盘子或碗来帮助控制每餐的食物份量，并且多吃低热量、营养丰富的食物，如水果和蔬菜，少吃高热量、高钠的食物，如精制食品、深加工食品或快餐吗，有助于饮食习惯的改变。

2、多吃蔬菜和水果
蔬菜和水果是维生素和矿物质的良好来源，蔬菜和水果热量低，富含膳食纤维。蔬菜和水果往往含有有助于预防心血管疾病的物质。多吃水果和蔬菜也有助于减少高热量的食物，如肉类和零食的摄入。

3、主食选择全谷物替代精细粮食
全谷物是纤维和其他营养物质的良好来源，在调节血压和心脏健康方面发挥作用。你可以通过以全麦食物替换精制谷物来增加饮食中的全谷物含量，或者尝试一些新品种的谷物食物，如糙米、藜麦或大麦等。

4、限制不健康脂肪的摄入
限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量是降低血液胆固醇和冠心病风险的重要一步，血液胆固醇水平高会导致动脉粥样硬化斑块的形成，从而增加心脏病和脑卒中的风险。我们可以通过减少高脂肉类的摄入或者选择脂肪含量低于10%的瘦肉来减少饮食中饱和脂肪的含量。烹饪时，选择单不饱和脂肪，如橄榄油或菜籽油。某些深海鱼类、牛油果、坚果和种子食物中也发现的多不饱和脂肪也是有益心脏健康的饮食选择。

5、选择低脂肪蛋白质
瘦肉、家禽、鱼类、低脂乳制品和鸡蛋是很好的蛋白质来源。鱼类是高脂肪肉类很好的替代品。某些种类的鱼富含ω-3脂肪酸，可以降低血液中的甘油三酯浓度。ω-3脂肪酸含量最高的鱼类，如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼。

豆类中豌豆和扁豆——也是很好的蛋白质来源，含有很少的脂肪和胆固醇，是肉的良好替代品，可减少脂肪和胆固醇摄入量，增加纤维素摄入量。

6、减少食物中的钠含量
摄入大量钠会导致高血压，而我们已知高血压是心血管疾病的一个危险因素。健康成人每天钠含量不超过2300毫克（约一茶匙盐），大多数成年人理想情况下每天钠含量不超过1500毫克。尽管减少你在餐桌上或烹饪时添加到食物中的盐的量是很好的第一步，但是你吃的很多盐来自罐头或加工食品，因此我们应选择吃新鲜食物，自己做汤和炖菜可以大大减少盐的摄入量。

7、提前计划每日的菜单
依据以上六条建议计划每日的菜单。为每顿饭和小吃选择食物时，强调蔬菜、水果和全谷物的摄入量。选择低脂蛋白质和健康脂肪，并限制含盐食物。并注意食物份量，也增加食物的多样性。

8、当然，可以偶尔犒劳一下自己
偶尔的放纵，一块糖、一把薯片不会破坏我们健康饮食的习惯。但是不要让它成为放弃健康饮食计划的借口。