盆底肌肉锻炼又称凯格尔锻炼：是迄今为止最简单、易行、安全有效的盆底康复方法。正确的锻炼方法可以加强薄弱的盆底肌肉组织力量，增强盆底支持力，改善并预防早期脱垂的进一步发展。

　　训练提肛肌的收缩，就像人们在努力憋尿或抑制排便时的动作一样，可以同时伴有轻微的腹痛，臀部以及大腿内侧肌群的收缩，但必须是以盆底提肛肌收缩为主。

　　盆底肌训练前准备

　　1、小便时突然憋住找到盆底肌肉。在你做凯格尔运动之前，正确找到构成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便时突然憋住。这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。

　　2、如果你仍然找不到凯格尔肌肉，把手指放入阴道，挤压周围的肌肉。你会感到肌肉紧缩和骨盆上移。放松，骨盆会回落。

　　3、开始凯格尔运动之前，请确保膀胱空虚。这一点是很重要的。你不会希望在做凯格尔运动时膀胱处于充盈或部分充盈的状态，否则做运动时你会感到疼痛或者尿液漏出.

　　4、集中紧缩盆底肌肉。做每套凯格尔运动时正常呼气和吸气，不要屏住呼吸，如果完成一套凯格尔练习后背部或腹部有点痛，那么这表示你没有正确地做这项运动。

　　5、保持舒服的体位。你可以坐在椅子上或躺在地板上做这些练习。确保臀部和腹部肌肉的放松。

　　收缩与放松各5-10秒，每日至少5次每次5-10分钟

　　盆底肌训练口诀

　　双膝分开倾前坐,想象正要站起来；

　　刻意收缩会阴部,努力维持到10秒；

　　渐觉会阴有收缩,边做边数不憋气；

　　12345678910,还原坐直松松腰；

　　再来练习多一回,数到5回休息吧。

　　盆底肌训练禁忌时期

　　月经期、阴道有感染、性生活刚刚结束、有严重子宫脱垂等情况下不应进行。