减肥怎么吃？大的原则谷老师已经讲了很多遍了，一起回顾一下。就是每顿饭大概2个拳头蔬菜，1个拳头主食、1个拳头蛋白，烹调少油少糖少盐，吃时细嚼慢咽。

不过很多小伙伴都希望我给出具体的食谱，这样就不用自己去想要吃什么，而是直接跟着做就行了。这不，带量食谱来了，每日能量为1500千卡，适合没啥体力活动的女性，可以让你吃饱吃好；如果每天还能运动半小时，比如慢跑半小时，消耗200千卡能量，就差不多可以每周减1斤，如果没有运动就稍微减的再慢些，但这样不容易反弹。

第一天食谱解读

早餐

三明治的面包是100%纯全麦面包，可以给身体提供更多的维生素B族和膳食纤维，西红柿加生菜都可生食，适合时间紧张的早餐吃。

蔬菜配的量足足有200克，如此可以提供丰富的膳食纤维，增加饱腹感，更好的帮助你减肥。

蛋白是鸡蛋和脱脂牛奶，1盒脱脂牛奶可以提供290毫克的钙。

上午加餐

1片芝士片加上早餐的1盒脱脂奶，就满足了每日一半的钙需求。1个猕猴桃则满足了60%的每日维生素C需求。

午餐

主食粗细搭配，粗粮是紫米，比大米含有更多的膳食纤维，还富含抗氧化的花青素，蔬菜里的彩椒富含维生素C，加上荷兰豆、木耳的量也足足200克，更好地增强你的饱腹感。

蛋白选的是低脂的鸡胸肉，用奥尔良腌料和料酒腌制10分钟，不粘锅一煎就很好吃。

下午加餐

选了能量超级低的甜瓜，小个头1个250克，洗洗就能啃，带去上班也方便。腰果配了10克，刚好是一天的坚果推荐量。

晚餐

杂粮馒头买现成的就行，蔬菜是金针菇、菠菜、娃娃菜，还是配够了200克，蛋白是虾仁和豆腐，都很低脂。

第二天食谱解读

早餐

主食是燕麦，蛋白是鸡蛋和脱脂奶，蔬菜是彩椒、杏鲍菇。

牛奶冲燕麦味道会寡淡一些，搭配个炒菜促进食欲。时间紧张的朋友可以在前一晚把彩椒和杏鲍菇切好，保鲜盒冷藏，早上两三分钟就能炒好。

上午加餐

蓝莓富含抗氧化的花青素，还能提供部分糖，豆浆则提供优质蛋白，可以很好的给上午续航营养。

午餐

主食是粗的藜麦搭配了细的大米，蛋白是羊肉，还能补铁，蔬菜是洋葱、青椒、圆白菜，也是足足配了200克，其中青椒还很补维生素C。公司冰箱里放一瓶0脂油醋汁，圆白菜现吃现拌更安全。

下午加餐

李子能量很低，适合减肥吃，10克开心果刚好是每日坚果推荐量。

晚餐

荞麦面选的用开水冲一冲就能吃的即食荞麦面，如果带饭就现吃现泡。

蔬菜沙拉里的紫甘蓝富含抗氧化的花青素，小圣女果富含抗氧化的番茄红素，也需要现吃现拌。

蛋白是青花鱼，脂肪含量高于其它鱼，这让它吃起来特别香，另外它比三文鱼还补DHA。60克青花鱼可以补充840毫克DHA，这满足了孕产妇4天多的DHA需求，另外60克青花鱼还可以补3.24微克的维生素D，是每日维生素D需求的32%。

第三天食谱解读

早餐

主食是水饺的皮，蛋白是奶酪和水饺中的虾仁，奶酪选的盐含量不高的天然奶酪。苋菜用煮水饺的汤沸水焯1分钟再凉拌，可以去除大部分影响钙吸收的草酸。

上午加餐

搭配了能量超级低的西瓜，和富含α-亚麻酸的核桃，α-亚麻酸本身是人体必需的一种脂肪酸，人体不能合成，只能从食物中获取，另外它还可以在体内转化成少许的DHA。

午餐

主食是炒饭里的大米和玉米，粗细搭配。蛋白是三文鱼，高蛋白低脂肪还超级补DHA。

蔬菜是胡萝卜、豌豆和黄瓜，足足搭配了250克，提供更多的膳食纤维。

下午加餐

配了能量不高的芒果和脱脂奶，给身体提供糖和蛋白，让下午精力更充沛。

晚餐

主食是大米和芸豆，粗细搭配。芸豆不易熟，和大米一起焖饭前需要提前泡几个小时。

蛋白是紫菜蛋花汤里的鸡蛋，虾皮选淡干的可以减少盐的摄入。

蔬菜是西兰花、海鲜菇和紫菜，其中西兰花富含维生素C,紫菜富含碘，搭配的量也是200多克，给你更多的饱腹感。

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