十、有氧代谢运动，快走为先

锻炼身体并不意味着一定要去健身房或购买特殊的运动设备。走路是一项伟大的运动，除了一双舒适的鞋之外，你不需要任何特殊装备。你的活动场所可以选在人行道、公园，甚至是大商场。不同年龄段的人在运动时间安排上是一致的。

热身：先轻松地走上5~15分钟。与其他运动一样，快走也要从慢速开始，在几分钟之内逐步加快，以帮助你的心脏和肌肉做好准备。

大踏步前进：在走路的同时充分摆臂。你可能有点上气不接下气，一旦你说不出话来，请放慢速度！

放松：结束之前逐渐回到开始时的速度，持续5分钟；结束后做一些温和的伸展运动。

快走是最安全的有氧代谢运动项目，更是老年人的明智选择。当然，慢跑也是很好的运动项目，只是与快走相比更容易造成关节和韧带的损伤。

为什么呢？因为快走时双脚与地面基本上是水平接触，无论是双脚对地面的作用力还是地面对双脚的反作用力都相对较小。而慢跑时，由于速度相对较快，双脚与地面的碰撞力较大，因而地面的反弹力也较大，较大的反作用力长时间作用于踝关节，会带来损伤。

快步行走也称“耐力行走”、“慢速行走”或者“竞争性行走”，可使人们获得理想的耐力，又不会刺激产生过多有害的自由基，也没有损伤骨骼和肌肉的危险。有一项研究对102名绝经前妇女监测了6个月，证明了这一点。她们被分为对照组（不改变日常生活习惯）和三个步行组。研究者鼓励步行者每周走5次，每次走4800米，但每一组所设定的速度不同。第一组速度为每1600米用20分钟，共走60分钟；第二组为每1600米用15分钟，共走45分钟；第三组为每1600米用12分钟，共走36分钟。这样运动6个月之后，步行者的健康状况都有所提高：第一组耐力提高4%，第二组耐力提高9%，第三组耐力提高16%。研究结果还显示，第三组（12分钟走1600米）收到了最充分的健康效果，相当于用9分钟跑步1600米的效果。三组人中没有发现任何肌肉、骨骼或韧带损伤。假若进行慢跑，这一年龄组的妇女至少会有1／3的人出现不同程度的骨、关节或韧带损伤。

1．把脉求安全

走慢了可不管用。运动中必须达到“有效心率范围”。

具体到快走这项运动，20岁的人走时脉搏应为每分钟120~140次，30岁的人是115~130次，40岁的人是110~125次，50岁的人是100~120次，60岁的人是95~110次。

通过脉搏就能获知活动强度，这给我们带来了一定的方便，使“走路”成为一项相当安全的运动。

2．带瓶水上路

大约在十年前，人们还认为运动时不应饮水，即使长时间、大运动量的运动也不提倡饮水。持这种观点的人认为，饮水会加重疲劳，使肠胃不适。

现在的看法完全改变了，主张想喝就喝。理由是想喝水就表明人体需要水，当身体水分不足时，坚持运动易感疲劳。此外，水分不足，血液粘稠度会增加，有时甚至会出现脑血管堵塞的严重后果。人若失去相当于体重10%的水分，就有生命危险。实际上，若失去5%的水分，人体就已经面临很大危险了。

但是，喝水还是应有节制。通常，在走的中间想喝点水，就喝。刚走完时，可以补充由于出汗失去的一部分水分，另一部分应在一两小时后再补充。不要一下子摄入大量水分，否则容易感到疲劳，而且增加胃的负担。

——节选自《胡大一医生浅谈心脏健康》

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胡大一健康口诀
饭吃八分饱、日行万步路

胡大一慢病健康的五大处方
药物处方
运动处方
营养处方
心理（睡眠）处方
戒烟限酒处方

胡大一健康三字经
管住嘴  迈开腿
零吸烟  多喝水
好心态  莫贪杯
睡眠足  别过累
乐助人  心灵美
家和睦  寿百岁