汉堡怎么点可以吃得营养又不长胖？可以直接抄作业的点餐攻略来了！

图：摄图网

我是拿麦当劳举例子的，这是因为它家产品在官网上可以查到详细的营养数据。我先是把所有产品的营养成分都过了一遍，剔除了8款高钠汉堡、7款超高油的汉堡，以及9款高能量饮料，文章开头我就把它们贴出来，看看这里面有没有你经常点的。

然后我针对不减肥女性和减肥女性，分别给出了早中晚三餐的点餐攻略，好了，干货走起。

一、8款高钠汉堡尽量别点

中国居民膳食指南建议每天盐量控制在5克以内，我们假如早餐不摄入盐，这就意味着早餐不吃炒菜，不吃煎饼果子、包子、饺子、馄饨等含钠的主食，也不吃咸菜、咸鸭蛋、腐乳、火腿。

那午餐、晚餐每顿的盐量就得分别控制在2.5克以内，那盐含量高于2.5克的汉堡就尽量别选了，也就是下面这8款。

另外吓死人的是，早餐里的图林根香肠早安营养卷和火腿扒早安营养卷的盐含量分别高达4.8克、4.9克，来一个就把一天的盐吃进肚了，坚决别点就好了。

二、7款超高油汉堡尽量别点

有的朋友说，总能量控制好就不胖人，就没必要纠结脂肪、碳水和蛋白哪个提供的能量多，哪个提供的能量少吧。

从控制体重的角度来说，是这样的。

但是高脂汉堡要么是油炸的，要么是加了芝士，要么就是夹了猪肉饼、牛肉饼。油炸会产生反式脂肪酸、过氧化脂质，芝士和猪牛肉则富含饱和脂肪酸，这些成分都是不利于心血管健康的。所以如果经常点汉堡，那脂肪含量较高的汉堡，即使能量不怎么高，也要尽量少点。

一个汉堡里含有多少脂肪，才算高脂呢？

中国居民膳食指南建议无需减肥，没有运动习惯的白领女性，每日摄入1700千卡的能量，脂肪供能比为20%～30%，通过计算可知脂肪摄入要控制在37.8-56.7克之间。

咱们就以脂肪上限56.7克来算，均分到三餐为18.9克，而下面这7款汉堡的脂肪含量都≥25克，算是很高脂了，建议尽量少点。

三、9款高能量饮品尽量少点

对于不减肥女性，指南建议每日加餐的供能比控制在15%以内，也就是1700乘以15%=255千卡以内。下面这9款饮品的能量都在200千卡以上，正餐时饮品点它们的话，留给加餐的能量富裕就太少了，另外它们的能量这么高，主要也是糖含量较高，从控糖角度也要少点。

那哪些饮品更值得点呢？下面这8款都还不错，不过无糖可乐是用甜味剂来增加甜味的，有些甜味剂的安全性有一些争议，所以只是偶尔想喝可乐，不太在意其中能量的话，可以点普通可乐，很在意其中能量，那再选无糖可乐。

四、不减肥女性点餐攻略

中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)建议，没有规律运动习惯，也不需要减肥的女性每日摄入1700千卡的能量，三餐的供能比分别为：

早+上午加餐：25%-30%

午+下午加餐：30-40%

晚+晚上加餐：30%～35%

而加餐的供能比以不超过15%为宜，我们可以给每个加餐都分配5%，那早餐、午餐和晚餐的供能比分别就是20%-25%、25%～35%、25%～30%，由此可以得出不减肥女性早餐、午餐、晚餐的能量分别为：340-425千卡、425-595千卡、425-510千卡，具体点餐搭配如下。

不减肥女性早餐、午晚餐、仅午餐可点的汉堡，见下图，然后我在汉堡的基础上加了饮品和蔬菜（西红柿、黄瓜和小圣女果是需要自己额外带的），搭配成了比较营养的一餐，具体如下。

早餐(340-425千卡)

吉士蛋麦满分+1杯热美式+100克小圣女果= 365千卡

大脆鸡扒麦满分+1杯热美式+100克小圣女果=386千卡

原味板烧鸡腿麦满分+冰燕麦奶铁+100克小圣女果=386千卡

双层火腿扒麦满分+冰奶铁+100克小圣女果= 399千卡

火腿扒麦满分+优品豆浆+100克小圣女果=417千卡

午晚餐均可选(425-510千卡)

吉士汉堡+热燕麦奶铁+1个西红柿=446千卡

吉士汉堡+热奶铁+1个西红柿=460千卡

吉士汉堡+热牛奶+1根黄瓜=470千卡

麦香鱼+冷燕麦奶铁+1根黄瓜=445千卡

麦香鱼+冰奶铁+1个西红柿 =456千卡

麦香鱼+热燕麦奶铁+1根黄瓜=487千卡

麦香鸡+热美式+1个西红柿=426千卡

麦香鸡+零度可乐+200克小圣女果=436千卡

麦香鸡+川宁伯爵红茶+200克小圣女果=438千卡

麦香鸡+冰燕麦奶铁+1根黄瓜=491千卡

不素之霸双层牛堡+零度可乐+1根黄瓜=476千卡

不素之霸双层牛堡+1杯川宁伯爵红茶+1根黄瓜 =478千卡

不素之霸双层牛堡+热美式+1根黄瓜=486千卡

双层深海鳕鱼堡+1杯热美式+1个番茄=480千卡

双层深海鳕鱼堡+零度可乐+1根黄瓜=485千卡

不减肥女性仅午餐可选(510-595千卡)

麦香鱼+热牛奶+1根黄瓜=513千卡

麦香鱼+热牛奶+200克小圣女果=535千卡

麦香鸡+热牛奶+1根黄瓜=559千卡

麦香鸡+热牛奶+200克小圣女果=581千卡

不素之霸双层牛堡+冰燕麦奶铁+1根黄瓜=553千卡

不素之霸双层牛堡+冰奶铁+1个西红柿=564千卡

不素之霸双层牛堡+热燕麦奶铁+1根黄瓜=595千卡

双层深海鳕鱼堡+热美式+200克小圣女果=517千卡

双层深海鳕鱼堡+冰燕麦奶铁+ 1个番茄=564千卡

双层深海鳕鱼堡+冰奶铁+1根黄瓜=571千卡

培根蔬萃双层牛堡+冰燕麦奶铁+1个西红柿=574千卡

培根蔬萃双层牛堡+热美式+200克小圣女果=527千卡

巨无霸+1杯川宁伯爵红茶+1个西红柿=556千卡

巨无霸+1杯美式+1根黄瓜= 562千卡

巨无霸+1杯零度可乐+200克小圣女果=574千卡

五、减肥女性点餐攻略

如果要减肥，建议每日饮食少摄入300千卡，这样饥饿感不明显，好坚持，那就是每天摄入1400千卡，仍然按照早餐、午餐和晚餐分别20%-25%、25%～35%、25%～30%的供能比来分配，则早中晚餐的能量范围分别是：280-350千卡、350-490千卡、350-420千卡，具体点餐搭配如下。

减肥女性早餐、午晚餐、仅午餐可点的汉堡，见下图，然后我在汉堡的基础上加了饮品和蔬菜（西红柿、黄瓜和小圣女果是需要自己额外带的），搭配成了比较营养的一餐，具体如下。

早餐(280-350千卡)

火腿扒麦满分+冰奶铁+100克小圣女果=347千卡

双层火腿扒麦满分+热美式+1个西红柿=328千卡

原味板烧鸡腿麦满分+川宁伯爵红茶+1根黄瓜=314千卡

午晚餐均可(350-420千卡)

汉堡包+冰燕麦拿铁+1根黄瓜=353千卡

汉堡包+冰奶铁+1个西红柿=364千卡

汉堡包+热奶铁+1根黄瓜=409千卡

吉士汉堡+冰燕麦奶铁+1根黄瓜=402千卡

麦香鱼+热美式+1个番茄 =380千卡

仅午餐可选(420-490千卡)

汉堡包+热牛奶+1根黄瓜= 421千卡

吉士汉堡+热燕麦奶铁+1个西红柿=446千卡

吉士汉堡+热奶铁+1个西红柿=460千卡

吉士汉堡+热牛奶+1根黄瓜=470千卡

麦香鱼+冷燕麦奶铁+1根黄瓜=445千卡

麦香鱼+冰奶铁+1个西红柿 =456千卡

麦香鱼+热燕麦奶铁+1根黄瓜=487千卡

麦香鸡+热美式+1个西红柿=426千卡

麦香鸡+零度可乐+200克小圣女果=436千卡

麦香鸡+川宁伯爵红茶+200克小圣女果=438千卡

麦香鸡+冰燕麦奶铁+1根黄瓜=491千卡

不素之霸双层牛堡+零度可乐+1根黄瓜=476千卡

不素之霸双层牛堡+1杯川宁伯爵红茶+200克1根黄瓜=478千卡

不素之霸双层牛堡+热美式+1根黄瓜=486千卡

双层深海鳕鱼堡+零度可乐+1根黄瓜=485千卡

另外，麦当劳还有≤500千卡的4个套餐，它们的能量分别见下图。

减肥女性午餐除了「霸气五色」套餐，其它3个都可以点，晚餐可以点「鸡不可失」。

不减肥女性午餐和晚餐除了「鸡不可失」，其它3个套餐都可以点。

再有，我们不减肥的女性午餐还可以点下面这两款儿童套餐。

对了，在小食中，苹果片和玉米粒的能量分别是32千卡和54千卡，也都属于天然食物，所以很健康，可以放心的点，如果特别想吃冰激凌，就点最普通的圆筒冰激淋，它的能量是123千卡，比其它的冰激淋要低。

这就是吃麦当劳不长胖的详细点餐攻略，回头再吃麦当劳就跟着直接点吧，关于吃汉堡，你还有哪些心得也留言分享吧。