原创 10种预防癌症的生活方式
2021年02月02日 【健康号】 张瑞祥     阅读 8442

                                    世界癌症研究基金会(WCRF)与美国癌症研究院在2007年底发表的《食物、营养、身体活动与预防癌症》研究报告,参与的专家们整理了7000篇顶尖癌症研究,历时5年才完成。 


报告指出,目前的医学与科技,对於癌症的认识仍有限。虽然知道癌症是正常细胞的DNA发生突变而失控,但是对於为什麼会发生突变、为什麼是某些器官长癌、以及为什麼癌症好发在某些人身上,都还有很多疑团待解。  中国医学科学院肿瘤医院胸外科张瑞祥


已经证实的是,生活形态与癌症发生密切相关,极少数癌症有遗传基因关联性。美国癌症研究院出版的《癌症止步(Stopping Cancer before it starts)》指出,有77%的癌症根源与生活形态相关,与遗传相关的危险因子则占了14%,剩下的9%则与环境风险有关。 


每个人都是癌症候选人,但反过来说,每个人都可主动截断某些致癌高危险因子。况且,这些做法并不昂贵也很容易实践,只要你愿意。 


综合最新报告与台湾本土状况,《康健》整理出10种人容易被癌找上,以及10种预防癌症的生活方式。 


10种人容易被癌找上 


肥胖、静态生活少活动、饮食油腻、爱吃肉却少吃蔬果、抽菸、吃槟榔、大量饮酒、重口味爱吃咸、爱吃腌渍物、压力大或容易焦虑忧烦的人。 


10种预防癌症的生活方式 


1.盯住你的BMI:脂肪细胞会制造并释放荷尔蒙,可能促进癌细胞生长。研究已证实食道癌、胰脏癌、肠癌、停经后乳腺癌、肾脏癌和子宫内膜癌都与超重有关,即使体重略为超重,也会增加罹患这类癌症的风险。 
亚洲人最好将身体质量指数(BMI)控制在18.5至22.9之间。BMI计算方式为《体重(公斤)》÷《身高(公尺)平方》。 

2.每天流汗30分钟:这是最经济实惠的防癌方法。不需练出6块腹肌、不一定要跑马拉松,只要每天运动30分钟、每周5天即可。健走、跳舞、骑单车、爬楼梯、各种运动都可以。 

运动可以调整血液中睾固酮与雌激素,保护女性对抗与荷尔蒙相关的癌症,如卵巢癌、子宫内膜癌。加拿大研究发现女性若有规律、适度运动可降低30%罹患卵巢癌风险。运动另个好处是促进肠子蠕动,减少粪便积存停留在肠子时间,降低大肠癌风险。 

3.喝绿茶或咖啡:绿茶有助於防癌早已获得证实。因为绿茶含有儿茶素及维生素A、C等抗氧化剂因此有防癌功效,这些防癌成分绿茶含量最多、其次是乌龙茶、红茶最少。

咖啡也可以降低某些癌症发生率。美国、加拿大、日本各有最新研究发现,咖啡有助於降低罹患肝癌、肾细胞癌、乳癌、女性得大肠癌的机率。 

4.新鲜蔬果579:特别强调新鲜的蔬菜水果。世界癌症基金会建议尽量从饮食中摄取营养。 

七成的台湾人蔬果摄取量不足。推广「蔬果579」的台湾癌症基金会指出,目前已证实足量的蔬果纤维,可预防大肠直肠癌,并减少乳癌、食道癌等数种癌症的发生率。蔬果的纤维素能减少肠内致癌因子、改变肠中菌种生态,避免癌细胞形成。 

建议6岁前儿童,每天应摄取5份新鲜蔬果;超过6岁学童、少女及女性成人,天天要吃7份蔬果;而青少年及男性成人,则应每天摄食9份蔬果。蔬菜类1份约为生重100公克,水果类约为150公克。每日的蔬菜摄取量,应该比水果多1份。 

5.跳开脂肪诱惑:美国国家科学院报告指出,所有饮食构成要素中,脂肪与癌症关系最强烈,特别是乳癌、大肠癌与摄护腺癌。 

少吃脂肪有些技巧,比方选低脂或脱脂鲜奶;以豆类或豆制品取代部份的肉;把肉皮、肥肉、外层的油炸裹粉去掉;刮除蛋糕的奶油或鲜奶油不吃;吃面用少许麻油代替肉燥;烹调时蒸煮烤卤取代煎炸方式,都可以减少许多脂肪量。 
6.多吃鸡、鱼,少量吃猪、牛、羊:牛排、红烧蹄膀、涮羊肉,虽然很美味,但请尽量少吃些。研究已发现比起不吃或很少吃红肉的人,大量摄取猪、牛、羊等红肉的人罹患大肠癌风险增加30%。最好每周红肉总摄取量不超过500公克,而一块普通大小、8盎司的牛排就是240公克。也应戒除烟熏、加工肉品如香肠、火腿、培根等。 

7.戒菸、戒酒、戒槟榔:抽菸者请立刻戒菸,不抽菸的人要避免二手菸。抽菸是肺癌主要危险因子,并与食道癌、胃癌、头颈癌、摄护腺癌、大肠直肠癌、肝癌、子宫颈癌与乳癌相关。 

好消息是,无论你菸龄多久,只要今天就戒,几乎都可降低罹癌风险。 

约有3%的癌症死因与酒精相关。过量饮酒会增加罹患口腔癌、咽喉癌与食道癌风险,且长期饮酒过量容易造成肝硬化,进而增加得肝癌机会。若真的想喝或想预防心血管疾病,建议男性一天2杯、女性1杯的量就够了(1杯约是250㏄啤酒或100㏄葡萄酒,烈酒则为25㏄)。 

槟榔与头颈癌(口腔癌、喉癌)的发生密切相关。这也是台湾近年死亡率增加最快速、壮年男性为主的癌症。 

8.少盐、不喝含糖饮料:每天摄取的盐不超过6公克,少喝含糖分饮料,喝白开水最理想,天然果汁每天不超过150㏄,并且不吃发霉的谷类及豆类。 

9.餵母乳:建议母亲至少餵6个月母乳。研究指出,喝母乳的宝宝将来罹患血癌风险比较低,妈妈则可得到降低乳癌风险的好处。 

10.保持轻松的情绪减少压力:美国圣路易华盛顿大学教授林天送指出,心情郁卒容易诱发癌症,许多罹癌的人回顾发病前两、三年,常是身心处於压力的状态。 

医学研究发现,精神压力会削减免疫机能,抑郁症使身体修补DNA的能力下降,罹患癌症机率明显提高。 

外来压力也会改变癌症形成的途径,当细胞失去固定的生理机制时,会经由凋零程序(apoptosis)而进行「自杀」,这是细胞结构上所设计的生存程序。但当外来毒素扰乱了细胞的「自杀」程序时,会使细胞忘了自杀,而引发肿瘤。所以当有抑郁症或外来压力时,除了破坏DNA的完整性及打断DNA的修补机制,也会改变细胞的凋零程序而直接影响到癌症的罹患率及其成长。 

超级抗癌食物:地瓜 

台湾癌症基金会引述日本国立癌症预防研究所报告指出,地瓜(蕃薯、甘薯)的抗癌及营养成分优於其他各类蔬果,且不论生熟均最具抑癌效果。 

地瓜所含的防癌及保健成分包括有较高的膳食纤维、蛋白质、钙质、维生素A、B群、B2、C及较低的热量;大量黏液蛋白,可增强组织抵抗力,降低胆固醇,维持血管畅通;含类雌激素(phytoestrogen)、脱氢表雄酮(DHEA),可降低荷尔蒙相关癌症的发生。 

18种具有抑癌效果的蔬菜水果排名为:
1.熟甘薯
2.生甘薯
3.芦笋
4.绿花椰菜
5.卷心菜
6.白花椰菜
7.芹菜
8.茄子皮
9.甜椒
10.胡萝卜
11.金针菜
12.荠菜
13.雪里红
14.番茄
15.大葱
16.大蒜
17.黄瓜
18.白菜 



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张瑞祥
副主任医师
中国医学科学院肿瘤医...
胸外科
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