原创 人到中年话养生
2020年04月16日 【健康号】 袁久林

中年期是人体健康状况面临重大考验的时期,养生有道,不仅可延年益寿,更重要的是能提高生活质量;而摄生不当,则易疾病丛生,烦恼不断,严重影响生活质量。

 人到中年话养生

 

一、健康的概念

健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。

健康内容包括:躯体健康、心理健康、心灵健康、社会健康、智力健康、道德健康、环境健康等。

中医健康的概念:阴平阳秘,精神乃治。(《素问·生气通天论》)

“阴平”指阴气平顺,阳秘即阳气固守,是阴阳两者互相调节而维持的相对平衡的状态。

 

二、中年期是充满挑战的人生阶段

中年是介于“青年”和“老年”之间的年龄,没有明确的年龄划分,一般是指45至59岁的年龄。

中年是社会的顶梁柱,上有老,下有小,心理压力极大,面临家庭、工作和社会的压力,一方面要不断地完善自己,以求个体人生目标的实现;另一方面要承担着教育子女、赡养父母、照顾伴侣、完成工作等多方面的责任。


不少研究者认为,在多种角色和责任的压力之下,中年人存在中年危机现象,即这个时期个体将经历身心疲惫、主观感受痛苦的阶段。


有些实证研究又表明,中年危机感只在部分人身上出现,在身心基本健康的成人身上并不是经常的现象,或者根本就没有。有些研究也说明,并不是所有的中年人都会面临相同的发展任务。

 
中医对中年生理特点的认识:
《素问·上古天真论》:女子七岁, 肾气盛,齿更发长。二七而天癸至,任脉通,太冲脉盛,月事以时下,故有子。三七,肾气平均,故真牙生而长极。四七,筋骨坚,发长极,身体盛壮。五七,阳明脉衰,面始焦,发始堕。六七,三阳脉衰于上,面皆焦,发始白。七七,任脉虚,太冲脉衰少,天癸竭,地道不通,故形坏而无子也。


丈夫八岁,肾气实,发长齿更。二八,肾气盛,天癸至,精气溢泻,阴阳和,故能有子。三八,肾气平均,筋骨劲强,故真牙生而长极。四八,筋骨隆盛,肌肉满壮。五八,肾气衰,发堕齿槁。六八,阳气衰竭于上,面焦,发鬓颁白。七八,肝气衰,筋不能动。八八,天癸竭,精少,肾脏衰,形体皆极,则齿发去。

 

 三、中老年养生方法介绍

内练精气神,外练筋骨皮。

针对个体的体质特征,根据“辨体施养”的原则,通过合理的运动、饮食、中药调养、情志调摄等养生措施,防治疾病,调整偏颇体质,恢复健康。


1.运动养生

合理的运动可以改善人体各个系统地功能,使肌肉发达、骨骼强健,从而促进血液循环,增强心脏功能;增强脾胃功能,促进整个机体的新陈代谢;加强大脑皮质对肌肉和各内脏器官的调节能力,增强中枢神经系统的功能。一旦体质增强了,抗病能力也随之加强,从而减少发病的机会,若患了病,恢复起来也比体质弱的人要快。


锻炼以有氧运动、肌肉力量及柔韧性素质练习为主,注意要长期坚持锻炼。中老年人一般要选用柔缓的运动项目进行锻炼,可通过健步走、慢跑、健身操等有氧锻炼方法强化心肺功能,休闲运动如健美操、瑜伽、游泳、跆拳道等,传统保健体育项目如太极拳、五禽戏、练功十八法、八段锦等。不宜进行强体力运动,不宜做大负荷和出大汗的运动,忌用猛力或做长久憋气的动作,以免耗损元气。


2.饮食养生

《养老寿亲书》指出:“善治病者,不如善慎疾;善治药者,不如善治食”。合理食养不仅可以强身健体,还能够有效地改善体质的偏倾,起到调整体质、防病治病的作用。平和体质人群饮食关键应该均衡,不要过饱,也不能过饥;不吃生凉冷饮,也不要过热过烫;中老年人吃饭不要太快,尤其是慢性胃病患者特别要注意细嚼慢咽,少吃或尽量不吃过于辛辣刺激性或油腻不易消化食物。适当多吃五谷杂粮、蔬菜瓜果,同时在饮食调养过程中可以根据四季变化来选择不同的食物。


春天可常食蔬菜类如韭菜、菠菜、春笋、香椿、豌豆苗、荠菜、马齿苋、鱼腥草、山药等蔬菜;肉禽蛋类可选猪肉类、鸡蛋等;还可常吃大枣、蜂蜜等健脾养肝、养阳敛阳的食物。少食酸性食物如西红柿、山楂、橙子等。易上火及阴虚火旺等人群,有眼疾及疱疹者不食用或少用韭菜。


夏季可多食的蔬菜类有黄瓜、芹菜、莴笋、空心菜、番茄等;肉类适当少食,可选猪肉、鱼肉等;水果可多食西瓜、香瓜、桃子等。糖尿病患者,脾胃虚寒,湿盛便溏者应少食或不食用西瓜。


秋季养生可选择的蔬菜有芹菜、胡萝卜等;水果类有葡萄、桃、柚、芒果、番茄、枇杷、菠萝、山楂等;滋阴润燥如芝麻、糯米、粳米、蜂蜜、乳品等。脾胃虚寒引起的腹泻、消化不良者,不可食用梨子;梨子与碱性食物不可同用,如氨茶碱、小苏打等;梨子不能与螃蟹同吃,以防引起腹泻。


冬季养生可多食蔬菜类如芹菜、白萝卜、土豆、大白菜、菠菜、青菜、木耳、豆腐等;肉类如羊肉、狗肉、牛肉等;水果类如苹果、桂圆、橙子等。忌食隔夜的熟白菜和未腌透的大白菜,腹泻者、气虚胃寒者尤宜少吃;切大白菜时,可以选择顺丝切,这样口味更佳。


3.中药养生

中药养生可按照个人不同的体质类型进行合理选择。


正常体质一般无需中药调理,只需顺应季节均衡饮食即可。如夏季气候炎热,汗出较多,易耗气阴,可适当选用一些益气养阴的中药食用或泡水,如山药、沙参等;在梅雨季节,气候潮湿多雨,可适当选用一些芳香祛湿的中药调理身体,如薏米、藿香等。


中医认为,肾为先天之本,脾为后天之本,中老年脾肾功能开始衰退,推荐两种中成药可作为保健服用:六味地黄丸(阳虚明显可用桂附地黄丸,热象明显可用知柏地黄丸,眼疾可用杞菊地黄丸)少量常服有助于补肾;健脾丸或白扁豆山药粥等有助于补脾。 


气虚体质可用黄芪、山药、大枣等中药,每次取约5~10g,直接泡水喝。如果气虚体质以肢体倦怠,少气懒言,脉缓无力等脾虚症状为主,可以适当选用理中丸、四君子丸进行调理;如症状以自汗畏风,易感外邪,气短乏力等肺气虚症状为主可选择服用玉屏风散。

药膳推荐:

1)八宝饭

材料:白扁豆、薏苡仁、莲子肉(去心)、核桃肉、龙眼肉各25g,红枣10个,糖青梅10g,糯米200g

功效:健脾益气。适用于体弱、少食、消渴、神衰、便溏、浮肿等症。

2)山药大枣粥

材料:山药50g,大枣(去核)5枚,粳米60g

功效:补中益气。尤其适合于脾胃虚诸症。

3)当归黄芪粥

材料:粳米100g,当归6g,黄芪4g,川芎3g,红花2g

功效:补虚养身。 


阳虚体质可用肉桂、干姜、肉苁蓉等每次取约5~10g,直接泡水喝;如有四肢不温、大便稀溏等脾阳虚症状者,可选理中丸;有腰膝酸痛,畏寒肢冷,尤以下肢为甚,偏肾阳虚症状者,宜服用桂附地黄丸。

药膳推荐:

1)胡桃粥

材料:胡桃肉30g,粳米100g 

功效:温肾固精,润肠纳气。本品用于体弱阳虚,腰痛脚弱,阳痿,夜尿多,手足欠温或血压偏低。

2)复元汤

材料:淮山药50g,肉苁蓉20g,菟丝子10g,核桃仁2个,瘦羊肉500g ,羊脊骨1具,粳米100g3根,生姜,花椒,料酒,胡椒粉,八角食,盐各适量。 

功效:温中补阳,益气补精。适用于脾肾阳虚、腰膝无力、 四肢发冷、小便清长等症。  


阴虚体质可用枸杞、百合、玉竹等每次取约5~10克,直接泡水喝;如有头晕目眩、视力减退的症状,可选杞菊地黄丸;有骨蒸潮热、心烦易怒的症状,可选大补阴丸

药膳推荐:

1)滋阴补肺银耳陈皮炖乳鸽

材料:乳鸽2只,水发银耳100克,水发陈皮10克,高汤500克。

功效:秋季食用有很好的润燥效果。

2)补血养阴,养颜——百合红枣银杏羹

材料:鲜牛肉300克,百合50克,红枣10枚,鲜白果50克,生姜2片。

功效:补血、润肺、益气,很适合阴血不足的女性食用。 


痰湿体质可以薏米、赤小豆和白扁豆可以作为食材使用;可用白术、陈皮各5-10g泡水服用(注意久用可致伤阴);可食用茯苓饼、茯苓馒头、茯苓膏。如有便溏腹泻,食之乏味的症状,可选中成药参苓白术丸

药膳推荐:

1)山药冬瓜汤

材料:山药50克,冬瓜150克。

功效:健脾,益气,利湿。本品特别适合水肿、小便不利、前列腺炎患者食用,糖尿病患者亦可选用。

2)白扁豆猪肉汤

材料:白扁豆250克,猪腿肉15克。

功效:补脾暖胃,化湿消暑。脾胃虚弱、食欲不振、体虚乏力者食之尤宜。

3)茯苓陈皮薏米粥

材料:茯苓15克,陈皮10克,薏米100克。

功效:健脾,除湿,化痰。适用于咳嗽痰多、胸膈痞满或风湿性关节肿痛者食用,痛风患者亦可选用。 


湿热体质可选用黄芩、黄连、连翘、淡竹叶等各5~10克,直接泡水喝。

药膳推荐:

茯苓豆腐羹

材料:豆腐500克,茯苓粉30克,松子仁40克,胡萝卜25克,鲜香菇30克,鸡蛋清40克。

功效:清热利湿。适合肥胖人群食用。 


血瘀体质可选用丹参、三七、月季花等每次取约5~10克,直接泡水喝。

药膳推荐:

山楂桃仁粥

材料:粳米150克,山楂10克,桃仁10克。

功效:活血化淤、生津止渴。本品适用于血瘀体质者日常食用。 


气郁体质可选用陈皮、木香、玫瑰花、香附等各5~10克,直接泡水喝;陈皮、木香、香附可以作为食材调料使用。如有胁肋疼痛,嗳气太息,脘腹胀满的症状,可选用柴胡疏肝散;如胸胁胀满疼痛,情志不畅,神疲食少可选用逍遥丸。

药膳推荐:

1)橘皮粥

材料:橘皮50克,粳米100克。

功效:理气运脾。本品用于脘腹胀满,不思饮食之人,气郁体质偏于气机郁滞在中焦,引起肝胃不和的人最适用。

2)甘麦大枣粥

材料:小麦50克,大枣10枚,甘草10克,粳米200克。

功效:益气,宁心,安神。对于气郁体质出现精神恍惚,时常悲伤欲哭,不能自持者,或经常失眠盗汗的人最适宜。 


过敏体质应少吃荞麦(含致敏物质养麦荧光素)、蚕豆、白扁豆、羊肉、鹅肉、鲤鱼、虾、蟹、茄子、酒、辣椒、浓茶、咖啡等辛辣食物,以及腥膻发物或含致敏物质的食物。可选用黄芪、白术、防风、太子参等每次取约5~10克,直接泡水喝。陈皮、木香、香附等可以作为食材调料使用。中成药可选用玉屏风散,有益气固表的作用,对改善过敏体质具有一定的辅助效果。

药膳推荐八

固表粥

材料:乌梅15克,黄芪20克,当归12克,粳米100克,冰糖适量。

功效:养血消风,益气固表。对各种外源性过敏有预防和调理作用。


需要说明的是,上述各种体质只是人体的一些基本类型,而具体某个人的体质类型则可能有所错杂,甚至在身体不同阶段、不同状态时会发生某些变化,因此只能作为参考,而不可拘泥,如自己不能确定,请咨询中医医生。


4.情志养生

     《黄帝内经》中就强调:“恬淡虚无,真气从之,精神内守,病安从来?” 古代人们就已经认识到了七情不仅是致病的因素之一,而且是很重要的因素,现代医学也证实不良的情绪可以导致多种疾病。所以调养情志是中医养生防病治病的重要组成部分,养心是养生的最高境界。养心首先要静心。

       要消除不良情绪,就要学会静心,可以采用瑜伽、冥想、静心音乐等来静心,只有让心静了才能气顺,气顺了人才能强健,人强健了当然就百病不生了,体质也不会有失偏颇了。其次要学会选择适当的方式发泄。最后要学会包容。


5.叩齿吞津保健法

功效:健脾补肾,强骨益脑,聪耳明目,美颜荣发。

叩齿:早晨醒来后,先不说活,心静神凝,摒弃杂念,全身放松,口唇微闭,心神合一,闭目,然后使上下牙齿有节奏地互相叩击,铿锵有声,次数不限。刚开始锻炼时,可轻叩20次左右,随着锻炼的不断进展,可逐渐增加叩齿的次数和力度,一般以36次为佳。力度可根据牙齿的健康程度量力而行。此为完成一次叩齿。

吞津:从传统中医养生之道来看,叩击结束,要辅以赤龙搅天池,即叩击后,用舌在腔内贴着上下牙床、牙面搅动,用力要柔和自然,先上后下,先内后外,搅动36次,可按摩齿龈,改善局部血液循环,加速牙龈部的营养血供。当感觉有津液(唾液)产生时,不要咽下,继续搅动,等唾液渐渐增多后,以舌抵上腭部以聚集唾液,鼓腮用唾液含漱(鼓漱)数次,最后分三次徐徐咽下(咽津)。

 

四、主要中老年疾病的防治

        治未病的概念包括未病先防,及既病防变。未病先防重在于养生,主要包括:法于自然之道,调理精神情志,保持阴平阳秘这三方面。既病防变,就是已经生病了就要及时的治疗,要能够预测到疾病可能的发展方向,以防止疾病的进一步进展。

 

了解猝死的五大类疾病:“心脑肺梗塞,哮喘胰腺炎。”

1.心源性疾病猝死病人在高峰时可占心内科病人的70%,如心肌梗塞,及有“不定时炸弹”之称、致死率很高的主动脉夹层等。

      心梗前的四个症状:近期突然出现频繁胸闷,且症状变得严重;频繁心慌(心跳过快);晕厥持续几秒钟后,不能自行恢复;经常出现不明原因的疲劳、乏力。

2.脑源性疾病,如脑梗塞、脑出血,尤其是脑出血,病情发展快,死亡率更高。

      脑梗的前兆(七个突然反常现象):突然头部眩晕,走路不稳;突然感到一侧面部或手脚麻木;突然出现视物模糊(眼前一片黑);突然出现剧烈头痛,或与平时不同的头痛;突然吐字不清或口角歪斜、流口水;突然不能讲话或者听不懂别人讲话;突然身体软弱无力或活动不灵。

3.肺梗塞。与血管病变有一定关系,发病前唯一表现出的“异样”就是处于低氧状态,临床见气促、呼吸困难等。

4.呼吸道疾病。如支气管哮喘、肺气肿合并肺炎等呼吸道疾病,也是容易被人们忽视的猝死病因。

5.急性重症胰腺炎。暴饮暴食是其主要诱因。

 

猝死的十大“恶习”:工作压力过大;久坐不动;雾霾天剧烈运动;大便时太用力;重口味(尤其是太咸、太甜);心情抑郁,长期睡眠不足;抽烟(包括二手烟)、喝酒;纵欲过度;暴饮暴食,不爱运动;吸毒。

 

预防猝死可牢记以下几句话:放下手中烟,多喝几口水;出门遛一遛,下班少喝酒;作息要规律,不要太劳累(包括熬夜)。

 

高血压的调治要点:经常监测血压,保持在安全范围;注意心、脑、肾等重要脏器的保护;保持心情舒畅,避免情绪过激和过度劳累。

 

代谢性疾病(糖尿病、高脂血症、痛风)的调治 控制糖(淀粉)、脂肪、高嘌呤食物的摄入;中医辨证治疗,改善身体机能,避免并发症对身体的损害;根据身体情况选用适当补品,不适当的滋补往往加重病情,最好选用之前先咨询中医医生。


五、结语

1.慢生活,品味生活,过有品位的生活。 

2.良好的养生习惯在于坚持。 

3.专业的事交给专业的人负责,互联网时代,虽然信息获得非常容易,但知识不能代替专业的诊断、治疗,如身体不适,应及时就医,每年定期作全面体检,均可避免意外悲剧的发生。

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