你所以为的“健康饮食”真的健康吗？事实可能并非如此。什么食物健康，什么食物不健康，可能并没有明确的界限。重要的是，你需要知道应该关注什么。以下是我们通常以为健康但实际上并不健康的6种食物。看看你中枪了吗？

1、许多面包



天然100%的全麦面包是许多饮食中非常有营养的补充。天然全麦面包仍含有麸皮和胚芽，而麸皮和胚芽含有大量的营养和纤维。许多加工过的面包会把麦麸和胚芽从麦粒中剥离出，从而使面包质地光滑。然而，这也会影响面包的升糖负荷，因为全麦面包中的纤维有助于延缓碳水化合物和糖的吸收。

生糖指数（GI）可衡量高碳水化合物食物会将血糖水平升高至何种程度。美国糖尿病协会（ADA）报告称，白面包是一种高GI食物，评分≥70分。然而，100%的石磨全麦面包是一种低GI食物，评分≤55分。

人们可能还担心未发芽谷物中的植酸等成分。2015年发表的一项研究指出，植酸会与人们摄入的其他食物中的微量营养素结合，导致人体无法吸收这些营养素[1]。将面包纳入饮食者可考虑选择100%的全麦面包。此外，顾忌面包中植酸的人可能会选择植酸含量低的只含发芽谷物的面包。

2、无糖汽水



许多人认为无糖汽水是更健康的汽水，这可能并不完全正确。由于缺乏糖分，无糖汽水的热量确实较低，但大多数无糖汽水都含有非营养性甜味剂，如阿斯巴甜，可能不像许多人认为的那么健康。一项研究表明，阿斯巴甜可能会影响情绪。当阿斯巴甜含量高的饮食远远低于每日推荐摄入量时，受试者即可出现情绪更容易激动，抑郁程度更高，在空间定向测试中的表现甚至更差[2]。

许多人也相信喝无糖汽水会帮助他们减重。然而，2017年的一篇系统性综述显示，研究并不支持非营养性甜味剂有助于减重的观点[3]。当然，还需要进一步的研究来充分了解食用非营养性甜味剂的长期风险和益处。

3、果汁和瓶装冰沙



虽然自制的冰沙或新鲜果汁可能是在饮食中添加水果的好方法，但包装或商店购买的水果产品可能并不像许多人认为的那样健康。这可能是由于制造商在果汁和冰沙中去掉了一些物质，尤其是纤维。在整个水果中，纤维可帮助控制人体消化糖分的速度。果汁也含有大量的糖。因此，虽然它可能是一种比苏打水更好的选择，但仍可能导致人们一天中摄入过多热量。

另一个问题是很多包装果汁和冰沙的加工过程。根据发表在AdvancesinNutrition杂志上的一项研究，加工水果可能会使果汁或奶昔的存放时间更长，但也可能导致最终产品中失去一些有益的营养成分，如维生素C、钙和纤维[4]。

有利的一面是，100%的果汁似乎不会增加患糖尿病等疾病的风险，即使它含糖量很高。一项研究表明，100%的果汁可能不会影响血糖水平或人体对葡萄糖的控制[5]。

4、龙舌兰花蜜



很多人知道饮食中糖分过多的潜在危险，因此寻找可替代的甜味剂。龙舌兰花蜜是从龙舌兰植物中提取的甜味剂。有几家公司将其作为糖的健康替代品进行营销。然而，这些说法可能只是部分正确。

龙舌兰花蜜不会像蔗糖那样引起血糖飙升。这是因为龙舌兰花蜜主要含有果糖，果糖是一种不会直接影响血糖水平的糖。正因如此，许多使用龙舌兰花蜜的产品宣称它们适合糖尿病患者。然而，这些额外的果糖可能会增加人体其他部位的压力。果糖在肝脏中代谢，因此进食高果糖食物如龙舌兰花蜜可能会增加肝脏的负担，进而增加机体的脂肪含量，导致其他问题。一篇综述报告称，摄入果糖过多的人发生心血管疾病、代谢综合征和2型糖尿病的风险更高[6]。

5、即食燕麦片



燕麦本身对大多数饮食来说都很有营养，对健康也有一些意想不到的好处。2015年发表的一项研究指出，全麦燕麦含有有益的纤维和蛋白质，以及一些维生素、矿物质和脂肪酸[7]。Nutrients杂志上的一项研究指出，食用全麦燕麦片有助于控制血糖，降低血脂水平，甚至有助于减重。它也可以帮助人们增加饱腹感，对饮食更满意[8]。然而，这些结果来自于食用全麦燕麦片，而不是即食燕麦片。

和许多其他谷物一样，即食燕麦片的生产商倾向于从燕麦中去除纤维，使其口感更好，烹饪速度更快。这可能会降低燕麦中有益健康的纤维所带来的一些益处。2016年一项研究比较了全麦燕麦片和即食燕麦片。结果显示，与即食燕麦片相比，全麦燕麦片让人更有饱腹感，并能减少一天中摄入的热量[9]。

另外，注意即食燕麦片的配料也很重要。许多公司使用面粉等填充物，或者在燕麦中添加糖或含糖的干果。这可能会使燕麦片口感更好，但并不会使其更健康。为了更健康，我们可以选择不吃即食燕麦粉，而选择全麦燕麦片，也可以加入一些新鲜水果或牛奶来增加甜味。

6、什锦杂果



对很多人来说，自制的一些干果和葡萄干或蔓越莓干的什锦杂果可能是对饮食的一个很好补充和一种完美零食。然而，许多商店购买的什锦杂果远非这种简单的混合。配料如巧克力块、酸奶覆盖的水果，甚至盐、糖和额外的油，都会在本来热量很高的零食基础上进一步增加很多热量。人们可以不购买商店里的什锦杂果，而是选择在家做一个简单的干烤或生坚果的混合食物，也有助于控制每天进食的份量。

总结



一般来说，留意配料表（如糖或加工谷物）有助于我们选择更健康的食物。另外，我们可以避免从商店购买替代品，而是多花几分钟自己准备食物。同样重要的是，许多食物对健康的影响因人而异。对于那些存在潜在疾病或过敏风险的个体，在选择或排除食物时应考虑咨询医生或营养师。