米饭PK面条,糖友吃哪种主食血糖控制更好?
2020年07月30日 【健康号】 蓝色联动控糖知识

对于糖尿病患者来说,是吃米饭对血糖控制好呢,还是吃面食对血糖控制更好?

有糖友跟小诺反馈:“自从得了糖尿病,医生建议我们要少吃主食,然而却没说清具体要少吃哪种,导致我们全家都在争论这个问题。我们家平时吃面条比较多,吃米饭较少。小诺,你给一个说法吧!”

南方人和北方人在饮食上的差异之一就是:南方人习惯于吃米饭,而北方人习惯于吃面食,尤其是馒头和面条。那么,对于糖尿病患者来说,是吃米饭对血糖控制好呢,还是吃面食对血糖控制更好?


从热量、营养成分分析和血糖生成指数,两者都没有太大差异。关键要看它们是如何做,我们是如何吃吃了多少量,最后它们如何被消化吸收,变成我们的血糖。

米饭、面食这样做,营养好吃不升糖

——粗细搭配、韧化处理、巧用烹调方法

众所周知,粗粮(如黑米、玉米、燕麦、荞麦等),杂豆类(如绿豆、扁豆、四季豆等)升高餐后血糖速度较慢,而同样重量的白米饭、白馒头则升高餐后血糖较快,不利于血糖控制。因此,制作米饭或面食时,应增加粗粮比例、粗细搭配,以降低进食后对餐后血糖影响的速度。

一般来说,食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂,消化就越容易,餐后的血糖上升速度就越快。比如说,白馒头(GI:88.1)、白面包(GI:87)的血糖生成指数比绵白糖(GI:83.8)的血糖生成指数都高,单吃这类主食,餐后血糖上升速度自然也很快。相反,那些不够软烂、需要细细咀嚼的烹调方法,比如弹性很强的通心粉,有利于保持餐后血糖水平的稳定。

另外,喜欢吃面条朋友不要忘记:把面条韧化处理。

这是范志红教授在搜狐博客中提到的一个概念:韧化处理。就是先把淀粉类食物加热到接近糊化温度的时候,然后取出冷却,冷透之后再加热,就很不容易煮烂。比如说,先把面条加热到半熟,然后捞出来放冷水中,低温冷凉。冷透之后,继续放在锅里煮,就不容易煮烂了,口感比较弹牙。

这个方法能使淀粉分子发生重新排列,质地更为紧密,慢消化淀粉比例上升。吃了之后,消化速度会比较慢,对于控制餐后血糖上升比较有益。 

米饭面食这样吃,餐后血糖更稳定

——改变进餐顺序

有日本研究发现,先让患糖尿病志愿者先吃一盘蔬菜,再吃其他菜肴,最后菜配着米饭吃。跟踪测定他们从用餐前到用餐后4小时之间每个时间点的血糖水平,发现先吃菜和先吃米饭再一口饭一口菜的方式相比,先吃菜的方式能让餐后血糖峰值大幅度降低。因此,在吃饭之前,先食高纤维蔬菜,再食含有蛋白质或脂肪的菜,最后食用含碳水化合物的主食。

这么吃的好处还有:蛋白质得到保障,蔬菜的数量大幅度增加,膳食纤维特别充足,胃里觉得非常饱,主食想多吃都吃不下,下一餐之前根本不觉得饿——自然也就无需刻意控制食量了。

一日三餐定时定时,均匀分配

——个体化,因人而定

《中国2型糖尿病防治指南(科普版)》(2010年版)提出,膳食中碳水化合物所提供的能量应占总能量的50%~60%,每天定时定量进食,碳水化合物在各餐均匀分配。

果糖友全天主食为250克(5两),则早餐主食为50克(1两),午餐和晚餐的主食各100克(2两)。

值得提醒的是,临床营养师给糖尿病患者推荐的食物重量都是指生重,糖友一定要注意食物的生熟比换算。一般情况下,50克(1两)米蒸成米饭是130克米饭,50克面粉蒸成馒头是75克(1.5两)。市售馒头100克是指实际用面粉100克(2两)。  

当然,每个的消化吸收能力也有所不同,不要忘记监测餐后2小时血糖值,通过观察血糖数据再来调整饮食结构或治疗方案。

得了糖尿病,要控制饮食并不意味着让糖尿病患者完全放弃所喜爱的食物,我们习惯吃什么就吃什么,不要忽略了重点,吃主食的量是关键。此外,学会粗细搭配,吃饭也要讲究一个顺序,先汤,再菜,主食(米饭或面条)最后。


MDE-P-2018-42



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