核心训练在近几年得到了越来越多的健身爱好者的关注。甚至在健身房里有个很夸张的说法：核心不稳，等于白练。

事实上，核心训练对于减脂塑形、提升运动表现有着重要作用。如果核心功能较差，不仅会影响锻炼效率，而且容易造成代偿和损伤。

今天为大家分享“在家躺着”就可以练的10大核心训练黄金动作！让大家在家也能做运动。

侧向拱桥

以身体右侧卧在地面上，双腿伸直，右掌放在地板上，双脚并排叠放。伸直右臂，使右手在右肩正下方，并将另一只手放在对侧肩部。姿势维持若干秒，然后以身体的另一侧重复该过程。

游泳式

游泳式训练重点锻炼腹部（腹横肌和腹直肌）和下背部（竖脊肌）的核心肌肉。腹部趴在地面上，收紧腹部和下背部肌肉，肩膀和腿从地面抬起。保持收紧状态，同时上下摆动胳膊和腿，动作重复若干次或维持一定的时间（30～60秒）。

仰卧对侧肘膝靠拢

仰卧在地板上，膝盖弯曲90度。双手握拳，分别放在耳朵两侧。上背部稍微离开地面，让腹部肌肉保持持续的张力。右膝盖向左肘移动，试图让它们相互接触。然后将右腿和左肘放回起始位置，并以同样的方式靠拢右肘和左膝。继续该动作，左侧和右侧交替进行，像蹬自行车一样，重复若干次。

反向卷腹

仰卧在地板上，双腿弯曲。双臂交叉放在胸前。上背部稍微离开地面，让目标肌肉保持持续的张力。膝盖抬向胸部，膝盖弯曲90度。收腹，臀部稍微抬高离开地面，并在该过程中抬腿。身体回到起始位置，然后动作重复若干次。

俄罗斯转体

坐在地上，身体与地面夹角呈40度，双膝弯曲。保持手臂在身体前方伸直，手掌相对，核心区平行于地面。保持下半身稳定，肩膀转向一侧，而双脚保持在地板上。转动回到中点，换另一侧重复该动作。两侧交替进行，动作重复若干次。 

仰卧交替抬腿 

仰卧交替抬腿主要训练腹肌和屈髋肌。背部躺在地面上，收紧腹部让下背部平坦地贴在地面上，肩胛骨向上收拢离开地面。双腿从地面抬起，控制一定的速度交替地上下摆动双腿，注意要从髋关节而不是膝盖开始摆动腿。动作重复若干次，或者以良好的姿势在60～90秒内完成尽可能多的次数。

剪刀式仰卧交替抬腿

仰卧在地面上；收紧腹部，肩膀和腿从地面抬起。保持双腿伸直，然后从髋部摆动双腿，就像剪刀一样从身体中线交叉双腿。保持良好的姿势，动作重复若干次或保持一定的时间。

折刀式屈体

折刀式屈体是一种类似于杠铃片两头起的核心加强训练，不同之处是，折刀式屈体交替使用对侧胳膊和腿。仰卧在地板上，胳膊和腿伸直。将肩膀和一条腿从地面抬起，稍微转动让伸直的手臂和对侧的脚在上方接触。两侧交替进行，动作重复若干次或保持一定的时间。