原创 间歇性断食能减肥,尝试时请注意这3点
2020年07月31日 【健康号】 谷传玲营养     阅读 8612

有4类人不适合间歇性断食,请别自行尝试

提到减肥每天都得管住嘴迈开腿,很多朋友就头痛,觉得这种日复一日的坚持太辛苦了。

能不能在一定的规则下,吃的时候就随心的吃呢。还真有这样的饮食模式,比如间歇性断食。

研究发现,间歇性禁食真能帮你减肥,除了能帮助减肥,它还能改善增加胰岛素的敏感性,有利于控血糖;调节血脂,降低血管炎症反应,有利于改善心血管心血管疾病;改善特定癌症的存活率等。[1]

一、间歇性断食主要分为3种

间歇性禁食其实也叫轻断食,顾名思义就是间歇性的停止进食,目前在人类中研究最广泛的间歇性断食方案主要有三种。

1、每天限时进食

是指在连续的6-8小时吃饭,其余的16-18小时不能吃饭,只喝水、茶、黑咖啡这类不影响血糖波动的饮品。

如果还要正儿八经的一天吃三顿正餐,上午9点吃早餐,就要下午5点吃晚饭。

自由职业者或者上午上班晚、下午又下班早的小伙伴还是有条件做到的。

我们普通上班族要尝试,只能取消晚餐,下午茶加餐时多吃点儿。

2、隔日断食

是指今天吃——明天断食——后天吃——大后天断食,这样循环进行,断食日不吃东西,或者摄入500-600千卡的食物。

如果你工作一天休息一天,休息日基本没聚会,也没啥活动量,总之就是很休闲、放松,也有条件尝试。

像咱们一周工作五天的小伙伴,断食日可能会饿得前胸贴后背,想不影响工作,还真有些难。

3、5+2断食

是指1周有5天正常吃法,两天断食,两天断食日不连续,比如周二/三/四/五正常吃饭,周六和周一两天断食。

断食日的能量摄入约是平时的1/4,大概是男性600千卡/天,女性500千卡/天。

如果你刚好一周不连续的休息≥2天,休息日同样很放松,执行起来会容易些。

像咱们普通上班族,还是得在工作日断食一天,能不能做得到,可以试试看。

二、四类人不适合断食

关于间歇性断食健康益处的研究,主要关注的是超重的年轻人和中年人,不能将这些健康益处和安全性推广到其他年龄层。

比如:

老年人

孕期、哺乳期的女性

生长发育期的儿童、青少年

另外,如果身体有病比如糖尿病、神经性厌食症和饮食失调者(不限于这两种),也不要自行尝试。

是否适合、怎么执行都需要咨询医生,像糖尿病患者自行尝试,就很可能引起低血糖。

三、尝试断食建议你这么做

如果尝试5+2轻断食,建议有4点。

1、掌握500千卡食物怎么搭配

搭配的原则是营养均衡,参考搭配的公式为:谷物(90千卡)+蔬菜(90千卡)+水果(90千卡)+奶(135千卡)+肉蛋豆(90千卡)。

具体搭配如下:

1、谷物(下列任选其一)

1片全麦无糖面包(约35克)

25克纯燕麦片

65克杂粮饭(约0.5拳头)

60-75克熟面条

2、水果

西瓜、桃子、梨等约1.5拳头

3、蔬菜

叶子菜和瓜茄类蔬菜,做熟约5拳头

4、奶

1盒全脂纯牛奶(250毫升)或无糖酸奶200毫升

5、肉蛋豆(下列任选其一)

鸡蛋1个

3-4卷涮火锅纯牛肉卷

8只普通虾

手掌大小和厚度的一片鱼

2个小翅中

1拳头豆腐/豆腐丝/豆腐皮

以上五类食物可以灵活搭配出N个不重样的500千卡食谱,大家根据自己常吃的食物,灵活搭配就好了。

至于吃的时间,可以分散开来吃,也可以集中一顿比如午餐时吃。

只是注意两点:

(1)谷物和水果最好分两个时段吃,这样对稳定血糖有帮助;

(2)菜的量很大,一顿不容易吃下,还是分散开来吃比较合适。

2、循序渐进降能量,慢慢进入断食模式

如果采取5+2轻断食,断食日一开始就摄入500千卡热量,可能会因为饿的太狠,坚持不过一天。

所以一开始断食日你可以就比平时少吃一点儿,循序渐进的把能量降到500千卡,给身体一个适应的过程。

3、得知道:断食副作用约1个月内消失

断食时饿、易怒、难以集中精力都很正常,咱们违背生理需求硬饿身体,自然也得允许身体做些小抵抗,不过身体一般1个月内就会适应。

这期间尽量远离各种诱惑,比如家里别有现成的零食,或者少在家待着,可以去不好意思吃东西的公共场所比如图书馆。

4、断食日不要高强度运动

断食日吃那么少,再折腾可能会低血糖,或饿到忍无可忍,所以如果平时根本没有运动习惯,断食日也别运动了,总之就是很休闲、放松的状态。

5、最好别超过两个月,期间如果出现不适,立即停止,坚持够2个月,还要继续,请咨询医生和营养师。

如果尝试每日限时进食,建议循序渐进缩短进食时限。

比如第一个月连续进食时间限制在10小时,第二个月连续进食时间限制在9小时,第三个月过度到连续8小时内进食,同样最好别超过2个月。

有不适立即停止,如继续坚持,咨询专业人士。

每个人的身体都很特别,所以尝试时个性化差异也会很大。

有人断食日可能直接吃500千卡,一下子就适应了,有的人可能就得循序渐进,有人可能循序渐进也不行。

总之你能坚持的才是适合你的,所以间歇性断食,可以试试,但别勉强。

减肥的路上从不轻松,但相信每一个微小习惯的改变,都会回馈你,加油。

今日互动:你尝试过间歇性断食吗?感受如何,跟大家分享一下呗。

参考文献:

[1]Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. Rafael de Cabo, Ph.D., and Mark P. Mattson, Ph.D. NEJM (2019)


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