能帮您降低血糖的运动有哪些?
2020年02月26日 【健康号】 范慧

运动是糖尿病治疗的基础之一,什么样的运动更适合糖尿病患者呢?首先有氧运动对于血糖的降低比无氧运动更有效。同时我们需要考虑患者的心肺功能,关节状况以及兴趣和运动条件来帮助患者选择适合自己的运动方式。

美国俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的临床家庭医学副教授及运动医学部门的总监詹姆斯·博彻斯认为:通常来说,低冲击力的运动最适合糖尿病病人。

对于糖尿病病人来说,获得锻炼的好处是很重要的,但同时也要防止跑步和跳跃等高冲击力运动可能造成的任何伤害和创伤。

美国“每日健康”网站近日总结了七种低冲击力的适合糖尿病患者的运动,它们能最大限度地改善糖尿病人的健康,现在推荐给您。

1.快走

美国欧道明大学的研究者发表在《力量与健身训练杂志》上的研究成果显示,尽管看起来与跑步很相似,但快走的冲击力要低得多。这是因为当你快走时,一只脚总是在地面上,而不像跑步和慢跑,后者需要双脚离开地面。


每周逐渐增加步行数,把车停在离超市和办公楼更远的地方,在跑步机上进行快走锻炼,接打电话时来回踱步,饭后散步一小会儿,都是糖尿病人可以采用的快走形式。

新西兰奥塔哥大学的研究者发表在《欧洲糖尿病学》上的研究成果显示,对于患有2型糖尿病的人,饭后步行10分钟以上比在一天中的其他时间锻炼能更好地降低餐后血糖水平。


2.瑜伽和太极

这些温和的练习利用自身体重来增强多个肌肉群的力量,同时提高柔韧性和移动性——这对于有神经病变的糖尿病患者改善身体的平衡性和稳定性起到了至关重要的作用。

糖尿病患者适宜从初级班开始学习这类课程。上课前要向教练介绍病情,以获得个性化的锻炼建议,选用适合个人情况的体式,不去挑战高难度的动作。

3.室内骑自行车

特别是对于那些稳定性差的人来说,骑固定自行车走可以增强下肢肌肉群力量,增加瘦肌肉重量,改善心血管健康,而不会有摔倒的危险。


这些课程在休息期间还会穿插进行大量的有氧运动,以帮助患者在更短的时间内获得更多的好处。然而,重要的是,在尝试任何室内自行车课程之前,先和医生交流,以确保心脏足够健康,可以进行高强度的运动。

4.泳池

游泳和水中有氧健身操不仅没有冲击力,而且无需负重,消除了重力对糖尿病患者关节造成的不良影响。

德克萨斯大学奥斯汀分校的研究者发表在《风湿病学杂志》上的研究选取了患有骨关节炎的中老年人。结果发现,泳池运动显著减轻了他们的关节疼痛和僵硬,同时增强了肌肉力量和功能。


许多健身房和社区活动中心都配备了室内游泳池,供使用者全年进行水上锻炼。因此,糖尿病病人可以看看附近有没有合适的泳池锻炼项目可供选择。

5.椭圆机、爬楼梯机和划船机

这三种器械是非常棒的有氧锻炼器械,而且冲击力很小。

椭圆机和爬楼梯机适用于那些每次把全身重量放在一只脚上的锻炼者,而划船机能同时锻炼到上肢和下肢肌肉群。

6.负重力量训练

根据美国国立卫生研究所的说法,负重力量训练能增加骨密度,预防与糖尿病相关的关节和骨骼问题,同时提高精瘦肌肉的重量和力量。精瘦肌肉越多,血糖控制能力就越强。

奥地利因斯布鲁克大学的研究者发表在《营养与代谢杂志》上的研究成果显示,力量训练能直接对抗2型糖尿病患者肌肉中发生的许多不良代谢变化。


当糖尿病人开始力量训练时,重要的是要花些时间掌握正确的锻炼姿势。如果你实在不懂技术,可以聘请一位与糖尿病病人有过合作关系的认证私人教练来帮忙。体重超标的患者建议在有氧运动的基础上增加适度的力量训练,可以更好的降糖和减重。

7.利用椅子来锻炼,提高稳定性

糖尿病病人在不离开沙发的前提下也能锻炼得汗流浃背。对于任何有运动能力和稳定性问题(或仅仅是想坐着看电视)的人来说,坐姿力量训练是增强上肢,乃至下肢肌肉群力量的一种好办法。

对于有足部神经病变的糖尿病患者来说,他们双手的神经功能还得到了比较完整的保留,这就让肩推、肱二头肌弯举和其他举重练习能切实开展起来。

要想采用坐姿来增强腿部的肌肉力量,糖尿病病人可以用脚趾和脚后跟轻轻点地,坐姿原地踏步,或是用弹力带来做坐姿髋外展。

这些运动方法,哪些更适合您呢?

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范慧
主任医师
内分泌科
糖尿病及其并发症的防治,甲状腺病,肥胖症,肾上腺和垂体疾病。
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