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• 如果症状允许,在进行后续训练项目之前,可以进行5-10min温和的低阻力固定脚踏车训练作为热身运动。
• 为预防炎症反应,在完成所有的锻炼以后,可将一袋碎冰或冰袋置于膝关节下方进行冰敷20min或直至出现麻木。
• 如果疼痛无缓解或加重,或膝关节出现炎症,应及时就医。
•以下训练项目仅作为介绍和参考,该训练项目的进程应依据具体伤情、症状及身体基础条件进行调整。对于更深一步的日常训练进程,医生会推荐相应理疗师或其他训练专业人士给予评估和治疗。
后交叉韧带损伤家庭锻炼方案
直腿抬高训练
• 仰卧于地板上,如图所示用肘部支撑躯干。
• 伸直患肢,弯曲健肢,并使健侧脚掌平放于地面上。
• 收紧患肢大腿肌肉并缓慢抬高6-10英寸,保持膝关节完全伸直。
• 保持这一姿势5s后,缓慢放下患肢,然后放松。
• 每组做10次,每天3组,每周6-7天,持续3-4周。
俯卧直腿抬高训练
• 躺于地板,腹部朝下,双侧下肢伸直。
• 保持一侧下肢伸直,绷紧大腿后方肌肉,抬高约6英寸,保持腹部肌肉紧张并防止弓背。
• 保持这个姿势5s。
• 将患肢放下,休息2s。
• 每组做10次,每天3组,每周6-7天,持续3-4周。
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