这两天杨天真做胃切除术的事儿上了热搜，她说，自己糖尿病已经六年了，做手术是为了治疗糖尿病。

今年6月份，电竞选手简自豪（Uzi）宣布退役，其中的原因也有糖尿病，他在微博中提到，前一年查出二型糖尿病，糖化血红蛋白高达11%(正常是<6.5%)，并且出现了并发症。

年纪轻轻就得糖尿病的人真不少

研究数据证实了这一点。

我国糖尿病的患病率，从1990年到2016年一直在增加。

统计显示，15-49岁这个年龄组的患病率增长速度比其它年龄组都快，患病人数从1990年的2050万，增加到了2016年的3647万，占到2016年总糖尿病患者的40.6%。[1]

没想到，年轻人糖尿病的比例这么高吧。

这还只是确诊为糖尿病的数据，其实有很多人血糖已经高于正常水平，处于糖尿病前期，不加控制就容易发展为糖尿病。

糖尿病不可怕，可怕的是会引发各种并发症，比如糖尿病足、糖尿病肾病、失明等等，想想都很可怕。

年纪轻轻就血糖高，都是这4个坏习惯闹的

1、活动太少

一篇涉及100多万人的系统评价结果显示，与最积极活动的人群相比，活动最少的人群糖尿病的发生率增加了30%～50%。[2]

2、压力太大

压力太大、精神紧张、情绪激动时，体内升血糖的激素会大量分泌，就容易引起高血糖。

3、睡眠不足或过多

研究显示，睡眠≤5小时患糖尿病的风险是睡眠7小时以上的5倍多，相反睡眠≥9小时也会导致糖代谢异常，增加糖尿病风险。[3]

4、吃得不对

研究显示，油太多、菜太少、主食太细、糖太多都跟糖尿病有一定关系。这个关系可能是这样吃容易胖人，而肥胖很确定会增加糖尿病风险。

这样吃不仅控糖还减肥

血糖呼呼升时，身体就会启动降糖机制，其中一条降糖渠道就是转化成脂肪堆积起来。

另外血糖升得快降的也快，很快就会饿，容易吃的多，所以控不好血糖就容易胖。

那怎样吃控血糖还减肥呢？

一、主食

各类食物中，主食碳水含量最高，对血糖的影响最大，所以要控糖吃对主食最重要。

研究显示，全谷物可以降低二型糖尿病风险，这主要是因为它富含膳食纤维，能减缓血糖上升，还能减缓体重增加[4]。

像糙米、黑米、燕麦、青稞、大麦、绿豆、豌豆、鹰嘴豆，加工得当都是全谷物的良好来源。

主食粗细搭配，全谷物至少占到主食的1/3，烹调时可以其直接和大米混合，做成杂粮饭、杂粮粥。

每顿饭1-2拳头，先吃够蔬菜和肉蛋奶豆，主食在1-2拳头之间灵活调整。

二、水果

除了主食，碳水含量最高的就是水果，建议优先选择低血糖负荷的水果如李子、樱桃、柚子、桃、梨、芒果、草莓、橙子、苹果、杏、柑橘。

控血糖每天吃1-2拳头，放在加餐吃，每次加餐只吃1个拳头。

三、蛋白

是指肉蛋奶豆，每天1个鸡蛋、1包牛奶、100-150克肉、25克大豆对应的豆制品。

为了操作起来简单，你可以模式化进食，比如早餐就吃鸡蛋和牛奶，午餐就吃肉，晚餐就吃豆。

▲图：50克肉

25克大豆相当于100克豆腐（约5块麻将大小）或50克豆腐丝/皮/干

▲图：50克豆腐干

▲图：50克豆腐丝

▲图：50克豆腐皮

四、蔬菜

蔬菜碳水和能量都低，还富含膳食纤维，有利于增加饱腹感和控血糖。

建议每顿做熟约1-2个拳头，优选碳水含量低的叶子菜和瓜茄类蔬菜。

烹调要少盐少油，菜吃完后盘子里只有星星点点的油就说明用油不多，反之还能拌个菜，油肯定用多了。

除了在食物量上好好控制，要控血糖还控体重，还得努力活动一下，少熬点夜，心情放轻松一些。

杨天真则说：「人的自律是有额度的，我可能已经把额度用在工作上了。所以在做不到的事情上我就选择放弃，在做得到的事情上就一往无前。」

可是对于我们大多数人，工作虽忙，可还是能分配一些心思给健康的生活方式，而这个也才是远离肥胖、糖尿病等各种慢病的根本。

再说了，即使做了手术也一样得培养健康生活方式才能保持住手术效果。

所以不是严重肥胖还有各种并发症的我们，就从每一个微习惯，做起来吧。

今日互动：身边有没有高血糖的朋友，分享一些他们的故事吧。



参考文献：

[1] Liu, Min, et al. "Burden of diabetes, hyperglycaemia in China from to 2016: Findings from the 1990 to 2016, global burden of disease study." Diabetes & metabolism 45.3 (2019): 286-293.

[2] Warburton, D.E., Charlesworth, S., Ivey, A. et al. A systematic review of the evidence for Canada's Physical Activity Guidelines for Adults. Int J Behav Nutr Phys Act 7, 39 (2010). https://doi.org/10.1186/1479-5868-7-39

[3] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册).人民卫生出版社,2019

[4]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016