原创 营养师家这样饮食防秋燥,点开看食谱
2020年08月08日 【健康号】 谷传玲营养

防秋燥饮食要做到5点(内含示范食谱)

一年四季你最爱哪个季节?

我最爱秋季。

秋高气爽、风轻云淡、温度舒爽……

哈哈!词穷了。

不过大北方的天干气燥真受不了,干到脸上脱皮、鼻子流血……

有没有什么饮食秘籍能防治一下这秋燥?当然有喽。

1.补水补水再补水

补水面膜要敷,保湿乳液要涂,更要喝足了水。

水至少喝1500毫升/天,少量多次、小口小口、随时随地喝。

每顿饭还要有液体类食物,奶、粥、汤都可以。比如早餐有奶,中午有汤,晚上有粥,每顿大概喝200~300毫升。

2.深绿、橙黄蔬果来帮忙

维生素A可以维持上皮细胞的完整性,让其「耐旱性」更强,刚好皮肤细胞、呼吸道的粘膜细胞都是上皮细胞,天气这么干维生素A必须补足了。

怎么补?

动物肝脏维生素A含量最丰富,建议每月吃2~3次,每次吃25~30克,深绿色和橙黄色的蔬果也要吃足了,因为它们富含的β-胡萝卜素可以在体内转化成维生素A。

西兰花、芥蓝、菠菜、豌豆苗、苋菜、胡萝卜、甜椒、南瓜、芒果、木瓜等深绿、橙黄蔬果,每天至少吃到2种吧。

3.主食杂一点再杂一点

五谷杂粮B族维生素最丰富,其中维生素B2、维生素B6、维生素PP都跟皮肤健康相关,补足这些营养,让皮肤活力十足更抗燥。

所以主食吃点杂粮粥、全麦面包、燕麦片、杂粮饭,所有杂粮大概占到主食1/3,也不能吃太多,否则容易便秘呢。

4.适量吃肉和坚果

红肉能给细胞补铁,贝壳类的海产品和坚果能给细胞补锌,这都是在给细胞健康加分,尤其是锌,缺了直接皮肤容易粗糙呢。

吃多少?

按中国居民膳食指南的建议来。

畜禽肉40~75克/天,2块小肋排加1个鸡翅中够75克啦;鱼虾肉40~75克/天,8只虾就是75克;坚果10克/天,约带壳2小把。

5.少盐少油

是不是秋季,防不防秋燥都建议少盐少油的清淡饮食,秋天尤其建议,因为:

皱巴巴的腌萝卜就是因为失水厉害,所以要想皮肤保水力强,盐就得少吃,一天最多1啤酒瓶盖,那些高盐的咸菜、腊肉更要少吃了。

油腻的饮食难消化,其中煎炸熏烤营养损失还多,这可不利于给干燥的细胞补营养,再说了煎炸熏烤还会产生易致癌的物质,少吃少吃。

上面就是从营养学上讲的秋季饮食5要点;而传统养生里还建议秋季饮食要少辛辣,适当增点酸,多吃点白色食物。

朋友们也不妨结合起来践行。

下面看看我们家一日三餐都吃啥?

早餐

杂粮饭、蒸鸡蛋羹、凉拌菜心

早餐说明

1.粥的原料有大米、小米、山药、地瓜、红枣、桂圆,我家喜欢用燃气煮粥,凉水下锅水开后煮10分钟,转小火10分钟,再大火5分钟就好了。

照片里盛的都是干货,其实还喝了这么一小碗稀的。时间紧张的朋友可以用电饭锅预约做粥。

2.每顿早餐我家都会做菜,要么急火快炒,要么沸水焯一下凉拌;推荐时间紧张的朋友沸水焯后过凉沥干淋点生抽、蒜末、香油凉拌。

沸水可以用蒸鸡蛋的水,不过鸡蛋记得煮之前洗一下,焯水的时间最多2分钟。

3.吃腻了煮鸡蛋就蒸鸡蛋羹吧,与煎鸡蛋炒鸡蛋比起来更营养。

买带盖的盅煮出的鸡蛋孔少细腻,直接把鸡蛋壳到盅里,加1.5倍温水或牛奶,再加点盐搅匀,水开上锅中火蒸8分钟就行。

加餐:无

如果你上午饿那就得加餐啦,比如喝杯无糖酸奶、吃个水果,或者水果牛奶坚果一起打个奶昔,像下面这张图就是火龙果腰果奶昔,颜色诱人吧。

午餐

紫米饭、西芹百合炒虾仁、莲藕排骨汤

午餐说明:

1.大米和紫米做饭时,水和米的比例大约是1:1.3,再少了饭就太干了。4英寸的一碗刚好是130克左右的米饭(50克的干米),考虑到藕和胡萝卜淀粉含量也高点,所以主食就吃这么多。

2.这个菜十分简单。胡萝卜、芹菜和虾仁都是沸水焯过的,然后和鲜百合倒入热锅里拌炒两下出锅,调料也就油、盐、葱、姜,还撒了点白胡椒粉。

3.汤是用高压快易锅做的,排骨放入凉水里,开火待水开捞出,然后和胡萝卜、莲藕一起放入高压锅,不加油加点盐和白胡椒粉,20分钟即可。也是拍照的关系只盛了干货,还额外喝了2天汤。

下午加餐

银耳鸭梨羹

加餐说明:

1.这个加餐最费事了,电饭锅里整整煮了3小时才煮出了银耳的软糯口感。不过银耳可溶性膳食纤维丰富,喝一碗饱腹感杠杠的。

时间紧张还是交给可以预约的电饭锅吧。

2.特别提醒:梨和枣都有甜味,冰糖就少放两块,这精制糖除了能量可是什么都不提供的。

晚餐

秋葵西红柿海鲜面、清炒双瓜

晚餐说明:

1.海鲜面的海鲜都是贝壳类海产品,一种是黄蚬子,一种是扇贝肉,直接葱姜炝锅炒一下,加入水,小火煮着,这样肉不易变老。

然后放入西红柿,水开再放入秋葵和面条,面条是先用另外一个锅煮熟的,分开煮还是不想大火煮面把海鲜煮老了,最后加点盐和白胡椒粉就出锅了。

2.丝瓜和黄瓜一起炒,因为单独炒丝瓜,会炒得软趴趴,拍出来照片就丑啦,哈哈,其实你完全可以只炒丝瓜的。

葱蒜煸炒一下,菜差不多2分钟,撒点盐出锅就好,咱们吃的就是这菜的原味。

看完我家的秋天的一日食谱示范,有没有发现都是家常饭菜。

有几个原则大家学会每天也能吃得营养全面均衡,还防秋燥呢。

1.每顿饭菜多肉少,菜至少一半是深颜色的,尤其是深绿色和橙黄色,肉不只吃红肉,禽肉、水产也要吃。

2.主食尽量粗细搭配,看早午餐的主食是粗细搭配的杂粮粥和杂粮饭,晚餐则吃的白面条。

3.水多多地喝,早餐是粥,午餐是汤,晚餐是汤面。

最后祝福大家秋天也能养出水嫩皮肤,美哒哒。


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谷传玲营养
中国首批注册营养师,营养医学硕士,首都保健营养美食学会理事,9年营养科普和实战经验,发表文章500余篇,《只有营养师知道》书籍副主编,为企业机构授课1000余场,擅长指导客户健康瘦身、降三高。
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